Adolescencia - Este es el segundo después del período de la infancia de rápido crecimiento y desarrollo del niño. Este brote de crecimiento repentino y otros cambios asociados con los cambios hormonales, cognitivas y emocionales que hacen que los adolescentes son particularmente vulnerables en este período de su vida.
En este momento, hay un aumento en la demanda de calorías y nutrientes debido a un fuerte aumento en el crecimiento y el desarrollo en un corto período de tiempo. En el mismo período, el cambio de estilos de vida de manera significativa, y con ella los hábitos alimenticios de los adolescentes. Se sienten más antigua e independiente, y comienzan a su discreción, seleccionar los platos y productos, expansión, o viceversa, estrechando las opciones para su dieta saludable.
La adolescencia puede ser dividido en tres etapas. La adolescencia temprana (11-12 años) se caracteriza por la aparición de la pubertad y el aumento del desarrollo cognitivo. Adolescencia media (13-15 años) se caracteriza por un aumento en el deseo de independencia y la experimentación en las relaciones con los demás. Final de la adolescencia - los jóvenes (16 - 21) - la hora de tomar decisiones importantes en materia de encontrar su lugar en la sociedad y la adquisición de la profesión.
Pobres, dieta desequilibrada en cualquiera de estas etapas puede causar consecuencias de largo alcance en el desarrollo cognitivo de los adolescentes, lo que resulta en la disminución de la capacidad de aprendizaje, falta de concentración, y en última instancia a una violación de los logros académicos. Pero lo más importante - una dieta desequilibrada dará lugar a problemas de salud.
Los posibles efectos de la desnutrición
Hábitos dietéticos inadecuados y continuamente violan los derechos de una dieta saludable para aumentar el arroz y la frecuencia de las enfermedades crónicas entre los adolescentes. Una preocupación importante es el aumento de la obesidad y las enfermedades relacionadas con la obesidad como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Y, por ejemplo, una dieta con una ingesta insuficiente de hierro aumenta la frecuencia de la anemia por deficiencia de hierro.
Una dieta típica adolescente incluye refrescos, pizza, papas fritas y productos similares, y deficiente en frutas, verduras y alimentos integrales. La desnutrición conduce al hecho de que el organismo en crecimiento se satura con nutrientes esenciales y esto puede causar los siguientes problemas:
Mareos persistentes;
La fatiga;
Un sistema inmunitario debilitado;
La caries dental;
Problemas en las articulaciones;
La fragilidad de los huesos, un alto riesgo de fracturas;
El retraso del crecimiento;
Chicas - irregularidades menstruales.
Queremos hacer un llamamiento a los jóvenes, y para hablar de lo que debería ser la nutrición adecuada para mantener la salud y llegar a ser un adulto hecho y derecho.
Recomendaciones generales sobre nutrición
Estimado adolescente! Una alimentación saludable significa que usted se preocupa por conseguir el equilibrio adecuado de nutrientes que su cuerpo necesita todos los días. Una dieta equilibrada incluye:
Las frutas y verduras;
Grasa o baja en grasa de la leche y productos lácteos;
Magro de carne, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces;
Los alimentos integrales de granos.
Además, esta dieta es baja en grasas saturadas y trans, colesterol, azúcar y sal. ¿Qué más necesita para su cuerpo?
Calcio
El calcio ayuda a fortalecer los huesos y los dientes. Este material es muy importante consumir suficiente calcio ahora, puede reducir significativamente el riesgo de fracturas óseas en el futuro. Y el efecto de calcio en la contracción y relajación de los músculos, está implicado en la coagulación de la sangre, que ayuda al cuerpo a resistir el estrés y realizar muchas otras funciones útiles.
¿Qué alimentos son ricos en calcio? Es la leche y los productos lácteos, queso duro, col, frijoles, diversos frutos secos y semillas, arroz, lentejas, brócoli.
Proteína
Las proteínas se utilizan para "asamblea", y tejidos de "reparación", tales como los músculos y las vísceras. Si la proteína no está presente, los músculos se vuelven débiles y flácidos. La dieta de un adolescente, que contiene cantidades suficientes de proteínas, le ayudará a conseguir más fuerte y mantener un alto nivel de energía. Si alguien tiene que deshacerse del exceso de grasa y también fortalecer los músculos, la dieta de una persona que incluir alimentos ricos en proteínas.
¿Cuáles son los productos que usted puede obtener la proteína? Esto es carne magra, pollo, pescado, frijoles, nueces, huevos, tofu. Aquí es posible incluir los mariscos (langosta, calamares, mejillones, camarones, cangrejos); leche con cualquier porcentaje de grasa, negrita, requesón, yogur y yogur.
¿Qué son las grasas
La grasa es también un nutriente importante. Ayuda al cuerpo a crecer y desarrollarse adolescente mantiene la piel sana y el pelo y es una fuente de energía. Pero tenga en cuenta que no todas las grasas son beneficiosas. La ingesta de grasa es necesario limitar de 25 a 35 por ciento del total de calorías cada día.
Las grasas insaturadas pueden ser parte de una dieta saludable, pero sólo siempre y cuando no se utilicen demasiado (después de todo, llevar consigo demasiadas calorías). Las mejores fuentes de grasas para el cuerpo:
El aceite de oliva, aceite de colza, aceite de girasol, aceite de maíz y aceite de soja;
Pescados como el salmón, la trucha, el atún y el pescado blanco;
Frutos secos: nueces, almendras, cacahuetes, anacardos y otros.
Las grasas saturadas, a diferencia insaturado, pueden "atascar" la arteria e incrementar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La grasa saturada está contenida principalmente en productos de origen animal y en algunos de los aceites:
Butter;
La leche entera;
Queso;
Carne grasa;
El aceite de coco y aceite de palma.
Las grasas trans son particularmente perjudiciales para la salud, especialmente para el corazón. Las grasas trans se encuentran más frecuentemente en:
Productos de panadería, tales como galletas, bollos, magdalenas, rosquillas;
Aperitivos secos, como galletas y papas fritas;
Margarina;
Los alimentos fritos.
Recarga tu cuerpo con hierro
Para los adolescentes realmente necesita hierro para apoyar su rápido crecimiento, porque la mayoría de los niños duplican su masa corporal magra entre las edades de diez y diecisiete años. Y para las adolescentes hierro no sólo es importante para mantener el crecimiento, sino también para compensar la pérdida de sangre durante la menstruación. Para obtener el hierro, utilice los siguientes productos:
Pescados y mariscos;
Carne de res magra;
Los frijoles cocidos: guisantes, habas, frijoles;
Alforfón;
Col blanca:
Patatas hervidas en sus chaquetas;
Espinacas.
Los cereales integrales
Productos de cereales nos ayudan a obtener más energía. Los alimentos de granos enteros - como el pan de trigo integral, arroz integral, avena, - por lo general mucho más nutrientes que en los productos de grano procesado. Además, dan una mayor sensación de saciedad con menos consumo. Por lo tanto, es muy cierto, si en la dieta de los adolescentes granos enteros ocuparán un lugar digno.
¿Cómo organizar la dieta
Y usted y los miembros mayores de su familia probablemente bastante una apretada agenda de trabajo, lo que podría causar problemas en una dieta saludable. Por lo tanto, sería bueno si usted escuchó nuestras recomendaciones.
Comience el día con el desayuno
¿Sabías que el desayuno comido le ayudará a aprender mejor en la escuela? Después del desayuno, usted puede aumentar su atención y la memoria, tendrá más energía y te sentirás no tan irritable e inquieto. El desayuno, que es parte de una dieta saludable de los adolescentes le ayudará a mantener un peso adecuado, ahora y en el futuro.
Asegúrese de comer!
Comer si estás en la escuela o cenar en su casa, pero usted debe tener la cena de todos modos. Esta comida debe cubrir una tercera parte de las necesidades de alimentos para el día. Si interceptar en lugar de papas fritas almuerzo, galletas o dulces, que acaba de obtener una gran cantidad de calorías, pero no tantos nutrientes. Si usted realmente no tiene tiempo para el almuerzo, la mejor merienda comida sana - un sándwich de pan integral, fruta, yogur sin grasa, mezcla de nueces.
Cene con la familia
Para muchos adolescentes comida consiste en comer en la carrera, y la cena merienda sustituye a todo tipo de cosas en frente de la televisión. Trate de deshacerse del hábito de continuamente algo para masticar toda la noche, y sentarse a cenar con su familia. ¿Puedes creer o no, pero sólo por lo que tendrá una probabilidad mucho más alta de conseguir más frutas, verduras y otros alimentos que contienen vitaminas y minerales que su cuerpo necesita tanto.
Además, la cena conjunta de la familia le ayudará a relajarse y recuperarse después de un día ajetreado. Usted será capaz de comunicarse con la gente en la casa, para decirles cómo fue tu día, escucha lo interesante que pasó hoy con ellos.
Cómo comer, a fin de no mejorar?
Tal vez cada adolescente preocupado por cómo mantener un peso normal y no hay nada mejor, aunque su figura todo está en orden. Pero aquí, podemos ayudar y dar recomendaciones.
Restringir la comida rápida
Al igual que muchos otros jóvenes, tú también puedes amar a caer una pizza y otros lugares de comida rápida. Si es así, es probable que utiliza una gran cantidad de calorías adicionales, el azúcar y la grasa. ¿Sabes que una porción de una hamburguesa, papas fritas y refrescos de cola azucarada contiene más calorías, grasa y azúcar que muchas otras cosas que se podía comer en un día? Piensa en ello!
Reconsiderar su actitud hacia las bebidas
Refrescos azucarados y otras bebidas carbonatadas ahora es reemplazado casi por completo de la leche y el agua, y los niños y adultos. Pero estas bebidas son más como postre de la bebida habitual, ya que contienen altas cantidades de azúcar y calorías. De hecho, las bebidas gaseosas contribuyen a la obesidad en niños y adolescentes. Considere esto, y trate de cumplir con agua y leche en negrita o descremada.
Cuidado con la cantidad que come
Los investigadores científicos han demostrado que una persona come más de lo normal, si le das una parte demasiado grande de alimentos. ¿Cómo se puede controlar la cantidad que come? Aproveche nuestros consejos:
No comer delante de la televisión. Es fácil perder la pista de combustible, si usted está interesado en la observación;
Coma despacio para que su cerebro tenía tiempo de hacer llegar el mensaje de que el estómago ya está lleno;
No se salte las comidas. Esto puede conducir a lo que usted come alimentos altos en calorías más durante la próxima comida.
