Lo que puede ser complementado con una serie de ejercicios en la prensa
Las mujeres son absolutamente satisfecho con su apariencia, no tanto. Algunas personas están molestos debido a la insuficiencia de las piernas delgadas o las caderas, otros - a causa de las manos demasiado regordetes o elasticidad perdida del estómago. Las emociones negativas experimentadas por estas mujeres, mirándose en el espejo, se puede convertir en algo más serio: la insatisfacción constante con la forma de mirar, su amor lentamente matando a nosotros mismos. Ofrece fácil acceso a varios tipos de problemas psicológicos: respuesta inadecuada a la crítica de la falta de comunicación con otras personas, e incluso depresión.
Para evitar esto, es importante recordar una verdad simple: todo está en nuestras manos. Deportes hacer maravillas. Y no es necesario comprar los boletos en los gimnasios caros o mantener un ritmo de entrenamiento de largo. Participar puede ser en casa durante media hora al día. Lo más importante - para elegir un buen programa de ejercicios. Así que vamos a empezar con el estómago, ya que es esta parte de su cuerpo están descontentos con la mayoría de las niñas y las mujeres. En este artículo se describen los mejores ejercicios para la prensa.
Vientre plano? Esto es real!
Según los expertos, la forma más eficaz para restaurar la elasticidad de los músculos abdominales - es realizar torsión (convencional, diagonal y hacia atrás). Según una investigación reciente llevada a cabo por una de las universidades de Estados Unidos, estos ejercicios pueden ser mucho más eficaz algunos simuladores. Implican una amplia gama de músculo y forman una panza tensa. En casa, los ejercicios de torsión a cabo mientras está acostado en el suelo durante 20 o 30 veces.
Ejercicios de torsión
Ejercicio de curling normales
Antes de comenzar los ejercicios que necesita para doblar las rodillas. Manos para levantar la cabeza para que las puntas de los dedos tocan los templos y diluyen los codos a los lados (el gancho en manos de bloqueo detrás, no se recomienda su cabeza cuando usted toma la prueba, que se tire de la cabeza hacia adelante). Se levanta, por lo que el piso se cayó sólo los omóplatos (parte de la espalda por debajo de los omóplatos mantener pulsada al suelo). Es importante subir lentamente, no abruptamente, usando el poder de la prensa.
Manténgase entre el pecho y la barbilla tamaño de la longitud de su puño. No se esfuerce el cuello y no tire, mira foco por delante. Entonces, justo cuando baje lentamente hacia abajo. Muy buena carga en los músculos de la prensa da la siguiente versión de este ejercicio: el retorno a la posición inicial, se congele en cinco a diez pulgadas de la planta, y los nuevos ejercicios de repetición ya empezar desde esta posición.
Ejercer giro normal de - la segunda opción
Antes de comenzar los ejercicios que necesita para doblar las rodillas. Con cuidado y lentamente levante las caderas y simplemente sumerja de nuevo. Un buen resultado sólo puede obtenerse si supervisa cuidadosamente la amplitud - debe ser pequeña, y sus movimientos son sin prisas. Es importante no tomar las hojas del suelo y no utilizan sus músculos de las piernas: sólo trabajan los abdominales. Recuerde que la forma en que baja las caderas tan importante como la forma en que te levantas ellos - lentamente, sin tirones.
El giro diagonal
Doble las rodillas. Rodilla de la pierna movimiento correcto a un lado para que el tobillo se establece en la rodilla izquierda. La curva a la izquierda y deslice la cabeza. Doble la mano derecha perpendicular al torso. Arrastre codos brazos doblados a la rodilla, que se asigna a un lado (codo izquierdo - la rodilla derecha). El mentón no se baja. Fijar la posición en el punto más alto y poco a poco se hundió en el suelo. Realizar el ejercicio 20-30 veces, a continuación, cambiar la pierna y el brazo. Hacer el mismo número de repeticiones en la dirección opuesta (codo derecho - la rodilla izquierda).
<> Rizo Diagonal - segunda realización
Las manos están detrás de la cabeza, la pierna izquierda estirada hacia adelante y se eleva por encima del suelo, dobla la pierna derecha en la rodilla y levantó lo más alto posible. Llegar a la rodilla del hombro opuesto pierna levantada (pie derecho - hombro izquierdo). Mantenga la barbilla. Congelar en la parte superior durante unos segundos y descender lentamente al suelo. Realizar 20-30 veces. Cambie el pie y repita el movimiento (pie izquierdo - hombro derecho).
Crunch inversa
Las rodillas dobladas las piernas elevadas por encima del suelo. Realizar cada ejercicio para tres proyectos de ley. En "uno" - tirar de las rodillas hacia el pecho, levantando ligeramente los hombros. Asegúrese de que cuando el movimiento tensa la prensa. A expensas de "dos" - enderezar y tirar de las piernas (los brazos se mantienen en la posición elevada). A la cuenta de "tres" - tome suavemente la posición inicial. Mantenga la barbilla.
Ejercicios estáticos de la prensa
Lista de los mejores ejercicios para la prensa puede ser complementado por los llamados ejercicios estáticos. Esto es - los ejercicios más básicos, que consisten en el hecho de que usted tiene una posición determinada, arreglarlo y tratar de congelar el mayor tiempo posible. Son simples, pero muy eficaz. Los expertos creen que este tipo de ejercicios - un componente necesario de cualquier complejo de la aptitud para la hermosa y elástica estómago. Baste con tres posturas básicas. La posición de partida para ninguno de ellos de la misma manera: usted está tendido en el suelo, tirar las piernas rectas, las manos - a lo largo del tronco.
Levante las piernas rectas a 5-10 cm. Intenta por un minuto para mantenerlas en suspensión. Luego poco a poco aumentar este intervalo de tiempo.
Ejercicio similar al primero, pero las piernas deben mantenerse en alto en un ángulo de unos 45 grados.
Al llevar a cabo este ejercicio, levantar las piernas aún más alto y mantenga en un ángulo de 60 grados.
Lo que puede ser complementado con una serie de ejercicios en la prensa
Le aconsejamos que no se limita a los ejercicios descritos anteriormente. Agregue el conjunto adicional de elementos, y su eficacia es mucho mayor. Algo puede parecer elemental, algo que - inusual. Como complemento de estos elementos de torsión ejercicios, se obtiene una receta eficaz para la forma de lograr la prensa elástica.
<> & Gt; Torsión aro
Sería bueno si en su programa de ejercicios, debe incluir aro de torsión (mejor - ponderado). Aro de torsión intenso en ambos lados aumenta el tono oblicuas perfectamente. Si usted decide comprar un aro de hula ponderada, comenzar con un pequeño peso (por ejemplo, 1, 5 kg), de lo contrario se corre el riesgo de hematomas o lesiones.
La respiración adecuada
Es importante recordar la respiración adecuada durante el ejercicio. Respiración inadecuada significa que sus músculos no reciben la cantidad necesaria de oxígeno y, por lo tanto, será menos trabajo. La regla más importante de la respiración: respire por la nariz y exhale por la boca. Respira profundamente y de manera uniforme.
Una dieta equilibrada
No se olvide de una nutrición adecuada. Algunos son actividades físicas no serán suficientes, si se quiere favorecer bollos y pasteles de crema. Limite el consumo de los llamados "carbohidratos rápidos" (harina y dulce). Olvídese de la comida en la noche y trate de beber al menos dos litros de agua pura al día.
Visualización
Algunos entrenadores creen que incluso los mejores ejercicios serán más eficaces si se complementan con la visualización. Imagínate a ti mismo la forma en que desea ser realmente, y trae a la mente la imagen cada vez que en el aula. Le ayudará a lidiar con el aburrimiento y la pereza que surgen inevitablemente en cierta etapa de la formación, o con el deseo de comer pastel de chocolate.
Por supuesto, cualquier ejercicio parecerá más ligero, y podría estar tentado a confinarlos. No hagas eso - el impacto de la capacitación lograda es un enfoque integrado. Pero no traiga a sí mismos hasta el agotamiento, una y otra vez repetir. Mejor - de carga medido, aumentando gradualmente su camino para llegar al número deseado de repeticiones en aproximadamente una semana. Controle su salud.
No prometemos que el camino hacia una buena figura para ser ligera y de corta duración. Esto ocurre sólo en los cuentos de hadas y la publicidad televisiva. Sólo recuerde que todos los esfuerzos se verán recompensados. Su abdomen será perfecto - plana y elástica. ¿Cómo fresco sería decir "no" la ropa sin forma de usar los pantalones vaqueros con una cintura baja y un suéter ajustado y una sonrisa a sí mismo en el espejo!
