Hacer ejercicio en el período postparto temprano es realmente bueno en ayudar al proceso de recuperación. Sólo es importante para cumplir con la tasa de aumento de la carga y una variedad de ejercicios. El mismo ejercicio y, la formación monótona tedioso, por otro lado, pueden causar una reacción opuesta a la esperada. Le aconsejamos que antes y después del parto fitesom comprometida, entonces su figura siempre vamos a estar en perfectas condiciones. Visitar club de fitness en Kiev, usted será capaz de elegir por sí mismos el tipo de formación que sea adecuado para usted, por ejemplo, el baile y el entrenamiento con pesas, y el médico - dietista le dirá cómo comer sin poner en peligro su salud.

Si usted no tiene tiempo para visitar el gimnasio, ya que no se puede dejar hasta que el bebé recién nacido con una niñera, abuela o papá, puede realizar algunos de los ejercicios por su cuenta en casa. Los siguientes son 4 pequeño conjunto de ejercicios ejercicios reconstituyentes. Seleccione el complejo que se puede hacer de manera segura y sin sobrecargar.

Algunos consejos adicionales:

• Todos estos ejercicios son todavía válidas para todo el período posparto, no sólo en su fase inicial. Pueden ser deseable hacer y durante 10-12 semanas.
• Lo mejor es comenzar a participar en el primer día después del nacimiento.
• Los ejercicios que se realizarán de forma periódica, varias veces al día, acostado en una superficie plana (tomar una pequeña almohada para mayor comodidad).
• Movimiento a realizar lentamente, concentrándose sin problemas. En ningún caso no lo hizo de forma espectacular.
• La habitación en la que lo hace debe estar bien ventilada. La temperatura óptima de 18 a 20 ° C.
• Participar necesaria en ropa cómoda no restringir el movimiento.
• No te olvides de ir al baño antes de entrenar.
• Trabaje mejor después de comer.
• Levántese de la "mentira" está siempre girando por la borda.
• Acuéstese mayor parte del tiempo mejor en el estómago, lo que se mantiene la involución del útero y reducir la alta postnatal.
• Deambulación temprana después de los procesos de recuperación de apoyo de nacimiento y para caminar. Preste atención a una buena puesta en escena de parada, y especialmente en el "balanceo", con los talones en el calcetín.

Ejercicios de restauración

• Primera serie de ejercicios

Ejercicios para la prevención de trombosis. Usted puede comenzar el curso en el primer día después
la entrega.

Posición inicial: tendido de espaldas, las piernas dobladas en las rodillas. Estire las piernas para que sus rodillas no se apartaban las partes laterales de la otra. 10 veces lenta y firmemente con los dedos ("sacar las garras") y la espalda baja. Enderezar una pierna. 10 veces lenta y firmemente tire del calcetín en y, a continuación, volver. Cambie el ritmo. Hacer los ejercicios anteriores con los dos pies, no criarlos, sino simplemente tendido sobre su espalda.

Actualización: si durante el embarazo tenía venas varicosas o dolor en las piernas, usar calcetines o medias elásticas especiales.

• Segundo conjunto de ejercicios

Al realizar estos ejercicios, es necesario respirar bajo vientre. Para empezar los ejercicios puede ser el primer día después del nacimiento.

Posición inicial: tendido de espaldas, las piernas dobladas en las rodillas. Pon las manos en la parte baja del abdomen.
Respire lentamente en la nariz y luego exhale lentamente y la boca "Haaa". Abdomen durante la inspiración se eleva, entonces mientras exhala suavemente ayudar a sus manos, lo que lleva en la dirección de la palma desde el hueso púbico hasta el ombligo. No empuje, sólo tire de las manos de la parte inferior del abdomen.

A continuación, gire a un lado. La cabeza, el tórax y la pelvis se encuentran en la misma línea (se puede usar una almohada pequeña o rollo debajo del cuello), con las rodillas ligeramente flexionadas. La sartén por el mango en la parte inferior del abdomen. Una vez más, repita los ejercicios de respiración estómago, sosteniendo su mano mientras exhala desde el pubis hasta el ombligo (de hecho, haciendo un movimiento de la pelvis hacia delante, sin doblar el torso).
Para mayor aumento de la tensión durante la espiración pronuncia "pfff" o "puuuh", mientras se imagina que su estómago se comprime como una esponja.

A continuación, encienda el estómago. Poner bajo la parte inferior del abdomen un poco almohadilla gruesa. Es importante que la presión en el pecho fue mínima o ausente. Respirar bajo vientre. Y otra vez, cuando se exhala (a "haa", "pff" o "pelusa") de nuevo seguir el movimiento de la pelvis hacia delante.

• Tercera serie de ejercicios

La principal carga de estos ejercicios dirigidos a los músculos del suelo pélvico y el periné, así que si usted se ejercita la precaución, o ir a una luz más compleja.

Una de las funciones de los músculos del suelo pélvico es apoyar a los órganos internos: el útero, la vejiga, los intestinos. Durante el parto enormemente extendido "sosteniendo" el músculo de la uretra, la vagina y el recto. Esfínter se debilita, y los problemas comienzan con el control de la micción y la defecación. Si durante el parto se realizó episiotomía (incisión del perineo), es conveniente no llevar a cabo una serie de ejercicios para curar la articulación, ya que la carga puede ser muy fuerte. En este caso, es deseable llevar a cabo una serie de ejercicios "suaves", acostado en mi estómago.

Acostado en la cama o sentado en una silla, tratar de convertir para estirar los músculos de la vagina y el ano. Tanto como "parpadear". Al principio puede dar la impresión de que la contracción muscular alternativo es imposible, pero no lo es. Pronto va a compartir la tensión muscular. Una vez que se llega a compartir el "parpadeo", trate de mantener los músculos "ola" desde el ano hasta el hueso púbico. Este ejercicio es también un ayudante en el tratamiento y prevención de las hemorroides. Durante el ejercicio, es necesario seguir los músculos de la boca: la lengua, el paladar y los labios deben estar relajados. Esto le ayudará a relajarse en respuesta al perineo y hacer una respiración suave.

El siguiente ejercicio se realiza mejor sentado o medio sentado. Trate de disminuir el músculo perineo tensión y la pelvis, omita ola de abajo hacia arriba a través del hueso púbico hasta el ombligo, haciendo un movimiento lento de la pelvis hacia delante. Poco a poco hacia arriba y luego de vuelta libremente. Por lo tanto es necesario respirar sin retrasar respiraciones. Pero por favor no trate de dar a sus músculos una carga mayor. Ejercicios deben llevarse a cabo con facilidad, como si en broma.

• Cuarto conjunto de ejercicios

Es control de la respiración y de la carga en la parte inferior de la pelvis se complementan con la formación de los músculos abdominales.
Tenga en cuenta - todos los ejercicios se realizan en la exhalación y la tensión muscular pélvica suave.

Posición inicial: tendido de lado, la cabeza, el pecho y la pelvis se encuentran en una línea. Las rodillas flexionadas. Un brazo doblado en el codo, y está bajo la cabeza. Segunda mano uprites a la cama en el ombligo. Palma es la mejor manera de meterse en un puño. En la exhalación levante ligeramente la pelvis, apoyada en su puño. Repita varias veces y luego hacer este ejercicio tumbado en el otro lado.

Posición inicial: tendido de espaldas, con las piernas dobladas en las rodillas. Calcetines detuvieron. Durante la exhalación comienza a tirar de los calcetines para ella, levantando ambas manos para girar la derecha oa la izquierda. Levante el pecho o tomar los talones del avión no es necesario.

Posición inicial: de pie en cuatro patas (ejercicio también se puede realizar en la cama). La cabeza, el torso y la pelvis están alineados. Las rodillas colocadas a poca distancia. Durante la exhalación, dibujar el vientre y aumenta la tensión que elevar ligeramente la rodilla izquierda y la mano derecha. A continuación, cambie la "diagonal" (ya levantar la rodilla derecha y la mano izquierda).

A continuación, uno de los más "aburrido" complejo de ejercicios: en cuatro patas, pies mentira plana, al exhalar, trate en lo posible de enderezar las rodillas sin doblar la espalda, tratando de mantenerlo recto posible. La mayor parte del cuerpo durante este ejercicio ejercerá presión sobre la palma y el lado posterior del pie.

Posición inicial: tendido de lado, con las rodillas flexionadas. Parte "superior" descansa en paz a lo largo del cuerpo,
"Baja" - que crea tensión en el avión. Durante la exhalación, apriete el abdomen y levante el torso. A continuación, repita el ejercicio en el otro lado. Tenga en cuenta - por una parte del estómago se hinchará más grande que el otro - se trata de una situación normal (en función del desarrollo prenatal del niño). En el otro lado, donde "voladizo" más - ejercicio se realiza con mayor frecuencia.

Ahora ejercicio es para estabilizar los músculos del abdomen y la espalda. Posición inicial: para hacer frente a la espalda, las piernas separadas y las rodillas ligeramente dobladas. Las manos se apoyan en la pared llena de palmas, los codos y se presiona contra la pared. Durante la exhalación, mover mentalmente ambos codos hasta el ombligo. A continuación, cambie el ejercicio: una vez mover mentalmente codo derecho y la rodilla izquierda juntos. A continuación, el codo izquierdo y la rodilla derecha. No movimiento real no es necesario.

Al regresar a casa con el bebé, usted puede decidir que usted no tiene tiempo para hacer ejercicio. Pero ejercicios muy simples que usted puede hacer cuando usted está cambiando pañales, antes de alimentar a un niño o una combinación de ejercicio con un juego con su niño.

En primer lugar, comprobar si hay alguna diferencia de los músculos abdominales (diastasis) de los músculos que se extienden desde la parte superior hacia abajo desde el pecho hasta el hueso púbico. El tejido conectivo entre los músculos puede responder al estrés durante el embarazo sin dolor y sangrado como una cremallera que se abre bajo presión. Esta discrepancia impide que los músculos de la tensión excesiva. Esto es normal, pero requiere especial atención y acción con el fin de cerrar esta discrepancia.

Con el fin de determinar si los músculos de diferencia, se acuesta boca arriba, con las rodillas flexionadas. Empuje los dedos de una mano en el abdomen, justo por encima del ombligo (dedos deben estar unidos entre sí y están dispuestas horizontalmente). Comience lentamente levante la cabeza y los hombros de la cama o en el suelo.

Recto pondrá a prueba, lo que permite detectar cualquier discrepancia. Una pequeña divergencia (ancho de uno o dos dedos unidos) indica que usted necesita para llevar a cabo algunos trabajos preliminares antes de empezar a hacer ejercicios intensivos para los músculos abdominales. El ejercicio vigoroso si hay una gran divergencia sólo aumentará la discrepancia y los hacen sentido.

Para cerrar la divergencia de los músculos abdominales, comenzar con el siguiente ejercicio. Cuando la diferencia se redujo a una anchura de uno o dos dedos, comienzan a deslizarse pies y una diagonal central o arriba-abajo desde una posición supina.

Los ejercicios simples en el hogar

• Ejercicios para levantar la cabeza

Acuéstese sobre su espalda, doble las piernas en las rodillas, con los brazos en todo su alcance el estómago, poniendo sus manos en la cintura. Respira. Después de la exhalación comienza a levantar la cabeza de la cama o en el suelo. Al mismo tiempo, tratar de sacar sus armas directamente al centro del vientre muscular. Lentamente cuente hasta cinco. Baje lentamente la cabeza. Repita el ejercicio 5 veces 3-4 veces al día.

• Ejercicios para reducir músculos del suelo pélvico

Este ejercicio se puede iniciar inmediatamente después de dar a luz. Apriete suavemente y luego relajar los músculos del perineo. Este ejercicio se puede hacer cuando se está acostado, sentado o de pie. Usted no puede sentir la contracción de los músculos, pero si lo hace este ejercicio antes de la entrega, entonces usted sabe cómo poner en práctica lo que es ahora. Comience realizando dos o tres contracciones cada hora durante las primeras horas, luego aumentar la carga hasta cinco cortes varias veces al día. Inicialmente, sólo se puede mantener la reducción durante 2-3 segundos. Después de unos días - 3-5 segundos. Poco a poco la resistencia muscular aumenta a 10, luego a 20 segundos.

Con el fin de comprobar si hay progreso en estos entrenamientos, de alguna manera tratar de hacer este ejercicio al orinar - cuando la vejiga se libera medio, tratar de detener el flujo. No se desanime si al principio no habría obtenido. Continúe haciendo ejercicio. Compruebe la fuerza y ​​la resistencia de los músculos del suelo pélvico, como se describe anteriormente, - interrumpir el chorro de orina en el centro de la micción.

• El hundimiento de la pelvis

Este ejercicio mejorará el tono y la fuerza de los músculos abdominales, aliviar el dolor, mantener una buena postura. Poco después del nacimiento, empezar a hacer el siguiente ejercicio. Acuéstese boca arriba en la cama o en el suelo, doble las piernas en las rodillas. Apriete los músculos abdominales y arquear la pelvis, luego tomar la posición inicial. Haga el ejercicio dos o tres veces. Poco a poco aumentar el número de ejercicios a cinco. Después de unos días, comenzará a dar vueltas en la pelvis al estar de pie, sentado.

Este ejercicio permite a fortalecer los músculos de la parte inferior del abdomen. Acuéstese boca arriba, rodillas flexionadas, los pies en la posición baja. Las piernas se deslice mejor, si usted hace el ejercicio en calcetines o medias. Coloque una o ambas manos debajo de la parte baja de la espalda. Poco a poco empiezan a estirar las piernas, pies deslizándose por el suelo hasta que sienta que la cintura se sale de las manos o el suelo. En este punto, detener la caída y tire de las piernas, volviendo a la posición inicial. Repita este ejercicio cinco veces al día. Recuerde que el ejercicio debe ser sólo el tiempo que no hay separación de la cintura del suelo. Cuando los músculos se hacen más fuertes, usted será capaz de enderezar completamente las piernas, manteniendo la cintura del suelo.

• Echándose hacia atrás desde una posición sentada

Una o dos semanas después del nacimiento, comienzan el ejercicio, lo que ayudará a fortalecer los músculos abdominales. Este ejercicio, así como las actualizaciones centrales y diagonales (descritos más adelante) son más seguros y eficaces que los abdominales, que requieren movimientos rápidos y conducen a una cintura sobretensión mala asignación y los músculos abdominales. Ejercicio "Echándose hacia atrás desde una posición sentada" es más suave y más seguro, ya que la tensión se distribuye principalmente en la parte pélvica y usted no tiene que vencer la fuerza de gravedad al inicio del ejercicio.

Siéntate con las rodillas flexionadas, pies presionados a la baja, con las manos tiran adelante. Lentamente inclínese hacia atrás, pero hasta entonces, hasta que se sienta débil o comienza a perder el control de la postura. En otras palabras, cuando se empieza a sentir el desequilibrio o debilidad - que haya alcanzado su límite. Siéntate y enderezarse. Poco a poco, ya que la fuerza y ​​la resistencia acumulación, aumentar otkponenie. Pronto usted será capaz de enderezar la espalda y tocar el suelo sin levantar los pies del suelo. Complicar el ejercicio. Siga las pistas con los brazos cruzados. Más tarde, trate de hacer este ejercicio, manteniendo las manos entrelazadas detrás de la cabeza.

• Ascensores centrales y diagonales

Este ejercicio también ayuda a fortalecer los músculos abdominales. Ascensiones centroamericanos. Acuéstese boca arriba, rodillas flexionadas, los pies puestos en el suelo. Inhale, doblar la espalda, espalda baja presionado
al suelo. Durante la espiración, levante la cabeza y los hombros del suelo, con las rodillas tocando la punta de los dedos. El movimiento debe ser suave, con la parte baja de la espalda debe ser presionado a la baja. Cuando los hombros se elevan por encima del suelo de 20 cm por encima del suelo, la estancia en esta posición y cuente lentamente hasta cinco. Relájese y sentar suavemente hacia abajo en el suelo. No haga ningún movimiento brusco. En primer lugar, repetir el ejercicio cinco veces al día.

Ups Diagonal. Gire la parte superior del cuerpo mientras levanta la cabeza y los hombros, puede mejorar una variedad de músculos abdominales (oblicuos). Así como en el centro cuesta arriba desde el principio no se olvide de la respiración y enderezar la espalda. Al exhalar, levante su rotación superior del cuerpo hacia la izquierda y pulse en el exterior de la rodilla izquierda. Mantenga y cuente lentamente hasta cinco. Repetir el ejercicio con la rotación del torso hacia la derecha. Realizar cada ejercicio cinco veces al día en cada sentido. Movimiento en los gradientes centrales y diagonales debe ser suave, no desigual.

Con el fortalecimiento de los músculos abdominales y ejercicios de los ascensores diagonales centrales pueden ser complicadas, realizándolos con los brazos cruzados y las manos detrás de la cabeza. Poco a poco aumentar el número de repeticiones de nueve y cincuenta y cinco al día.

• Amplios círculos de manos

Este ejercicio le permite mejorar la circulación sanguínea en los pechos y prevenir o reducir la obstrucción de los conductos de la leche. Desde una posición de pie, de rodillas o sentado, tirar de las manos hacia adelante o hacia los lados. Girar las dos manos amplia gama, primero en una dirección y then - else. Intente este ejercicio mediante la celebración de su aliento. Tomar cinco a diez ejercicios en cada lado, una o varias veces al día, o antes de cada comida.

• Relajación y respiración lenta

Desde el período post-parto es un fuerte estrés para el cuerpo, es recomendable utilizar la misma técnica de relajación que utilizó durante el embarazo y el parto. En los días difíciles, trate durante 5 minutos a respirar lenta y pasivamente sentarse y observar, como usted anima y refrescante.