Parece que todas las chicas de vez en cuando participan en esa lucha con la dieta sobrepeso y celulitis y reemplazar un segundo - aunque sólo sea más propensos a perder peso y olvidarse de depósitos molestos que se acumulan en las zonas más atractivas - piernas, los muslos, el abdomen y las nalgas. La razón de esto podría ser el medio ambiente, y un estilo de vida sedentario y una dieta desequilibrada.
Pero no se preocupe si usted se enfrenta con este tipo de problemas - siempre hay una solución. Y el primero de ellos - es un deporte, un alto asesor en la lucha por una hermosa figura. Hoy hablamos de los músculos de las nalgas y los muslos - las áreas más problemáticas. Veamos qué ejercicios para apretar las nalgas son más eficaces y que es necesario prestar atención para obtener el resultado deseado.
Y la primera pregunta que debe ser respondida de inmediato - este lugar está ocupado. ¿Qué elegir - un gimnasio profesional y clases en casa? Aquí la decisión depende de usted. Por supuesto, si no se ven limitados demasiado financieramente y puede pagar los costosos servicios de un instructor calificado, debe ser como en el gimnasio. Pero si quieres ahorrar dinero y aún así lograr el efecto deseado y apriete las nalgas, sólo para ti hemos recogido los ejercicios más eficaces, útiles y eficaces para trabajar a través del músculo de su interés. Este complejo es bastante posible llevar a cabo en casa.
Comenzamos con el estiramiento
Todos los deportes serán ineficaces si los músculos no son precalentados. Por esta carga ideales normal y elemental estiramiento, que también prepara los músculos para el ejercicio continuo con una carga significativa. Para llevar a cabo el estiramiento, es necesario sentarse en el suelo y doblar la rodilla izquierda, entonces usted necesita para tomar de nuevo. Como resultado, el lado interno del muslo debe estar en el suelo. En este momento, la pierna derecha doblada en la rodilla, tendido en el suelo, pero fuera. Empezamos a presionar el pie de la pierna derecha a la parte frontal del muslo (izquierda). Después de eso, en la pierna derecha que se flexiona, lentamente inclinarse hacia adelante.
Ahora cambia la posición, en sustitución de la pierna. Tal posición del cuerpo contribuyen al tramo glúteos eficaz. Intente una vez más que doblar más y más - mejorar su cuerpo, por lo que es flexible. Por cierto, que se extiende afecta a la marcha - se convierte más suave. El cuerpo se calienta? Ahora se puede proceder al estrés físico.
Tensa los músculos de los glúteos: un ejercicio
Cómo hacer ejercicio para apretar las nalgas, ni allá, los más eficaces siguen siendo los habituales abdominales. Pero es muy importante ser capaz de realizar correctamente - hay algunos matices que son seguros para prestar atención, de lo contrario el rendimiento caerá inmediatamente. La primera - la ubicación de los pies. Asegúrese de ponerlos en el ancho de los hombros. Expandir los calcetines a cabo. Este brazos extendidos, para mantener un equilibrio - no bajan ellos. Ahora, tomando sus caderas hacia atrás descienden lentamente. Asegúrese de que la carga se distribuye principalmente en el talón. Si el centro de gravedad se desplaza a los calcetines, la carga va a la cadera.
Otro ejercicio es igualmente útil para el glúteo mayor - es polumostik. Es necesario que se recueste sobre su espalda, las manos extendidas. Palms empuje más fuerte para las caderas. En la primera pestaña tirar de las rodillas hacia arriba. En el segundo, apoyándose firmemente en la cabeza y los pies, levante las caderas. En el tercer expensas de muslo inferior, y el cuarto - estirar las piernas. Trate de respirar de manera uniforme durante la "polumostika." Repita quince veces.
Después de algún tiempo, sólo puede complicar este ejercicio. Tendido de espaldas, con las piernas se mueven desde el suelo hasta el borde de la silla. Al mismo tiempo, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. En la primera anotación, completamente confiando en la cabeza y los talones, lifting de muslos. En el segundo - tensa las nalgas y tratar de permanecer en esta posición durante cinco a siete segundos. En el tercer expensas de muslo inferior, y luego - volver a la posición inicial para repetir de nuevo el ejercicio. Lleva diez repeticiones.
Mahi secundarios efectivamente han trabajado para los músculos de los glúteos. Tales ejercicios adecuados y para apretar las caderas, lo que los elástica. ¡Tienes que ser recto, puso de lado de una silla o una pared - es importante contar con apoyo. El aferrarse a la ayuda, levante la pierna hacia un lado, tratando de mantenerlo en el mismo nivel con la línea del torso. Asegúrese de mantener la pierna recta y doblar sus rodillas. No incline el cuerpo. Trate de levantar la pierna lo más alto posible. Mahi necesita para llevar a cabo dos o tres series, cada una de las cuales - quince o dieciocho repeticiones para cada pierna.
Otra opción columpios - balancea hacia atrás hacia tirando más músculo - el más grande de todos los músculos de los glúteos. Párese frente al polo, manteniendo la espalda recta. En primer lugar, tire de la pierna de atrás un poco, y luego - up. Su objetivo - para levantar un máximo de cadera a sentir la tensión. Ahora, baje la pierna y repita mahi quince veces. Repita con la otra pierna. Todo lo que necesitas para llevar a cabo tres sets.
La versión final de los pasos que se ejecuta rodillas que dependen de la mano de pie. En primer lugar - los brazos flexionados, se apoyan en el suelo, manteniendo la espalda recta. Ahora doblar la pierna y levantarla, mantenga en un nivel con el cuerpo. Apriete sus músculos al máximo. En esta posición, que necesita para mantenerse durante tres segundos. Ahora, por la pierna de nuevo a la posición inicial. Al llevar a cabo estos cambios de talón debe ser dirigida hacia el techo. Todo lo que tiene que hacer de tres enfoque completo, cada uno de los cuales - de diez repeticiones.
Ejercicio Notorious - "bicicleta", que en sí mismo es bastante eficaz. Te permite apretar los músculos y las nalgas y los muslos, y hacer que las piernas más elegantes y seductoras - es decir, da un efecto integral. Pero este simple ejercicio es necesario para llevar a cabo correctamente, acostado sobre su espalda y estirando los brazos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas en un ángulo de cuarenta y cinco grados y comenzar a realizar ejercicios de simulación de un paseo en bicicleta. Asegúrese de que la tibia mantener recta. Observar la amplitud máxima.
No está mal aprieta los muslos y las nalgas cuerda ordinaria. Nada complicado, pero el efecto superará sus expectativas. Saltar a la cuerda debe estar en los dedos del pie, comenzando lentamente y aumentar gradualmente el ritmo de juego. Preste atención a la respiración de manera uniforme. Salto para cinco minutos será suficiente para tonificar los músculos.
Es aconsejable realizar ataques. Por este lugar pies de tal manera que uno está en el frente y el otro - la parte trasera. Lentamente sentarse, poniendo el pie en la parte trasera, en el dedo del pie. Trate de tocar el suelo con la rodilla. Pero la rodilla, que mira hacia el futuro, en cualquier caso, no debe ir más allá de la línea de los dedos. Comience lentamente, con cinco a siete ataques para cada pierna, y aumentar a quince repeticiones.
Apriete los glúteos para ayudar a "caminar" en el sacerdote - un ejercicio muy simple y muy útil. Sentarse en el suelo y estirar las piernas. Rasgando ellos del suelo y mantener el equilibrio con la mano, desplácese hasta el Papa primero hacia adelante y luego - volver. Debido al hecho de que durante este "paseo" todo músculo glúteo trabajo y este efecto se consigue.
"Caminar" Alternativas en la papa - caminar en puntas de pie. Aumento en los dedos, forzando los músculos de las nalgas al mismo tiempo, y comenzar a avanzar en pasos pequeños. Durante el ejercicio, no doble las rodillas. Será suficiente para hacer cien, ciento veinte pasos. Después de una semana de este paseo de comprobar lo que tus piernas se tonificado y glúteos - elástica.
Para las nalgas apretadas, es importante para elaborar el lado del muslo. Acuéstese sobre su espalda, la columna vertebral presionada contra el suelo. Después de haber conseguido sus manos detrás de la cabeza y los vinculados al castillo. Levanta las piernas hacia arriba, difundiendo lo más ampliamente posible. Ahora pellizcar las piernas y repetir. Este complejo será suficiente para hacer que los glúteos se hacen más deportivo, look sexy.
Sin embargo, recuerde que no importa lo que usted ejerza realizar no importa cómo los productos y los procedimientos o el uso de cosméticos, todo esto no tiene sentido si no se comienza a comer correctamente y de manera eficiente. Ningún ejercicio para apretar las nalgas no ayudará si usted tiene un dulce y pesado, los alimentos grasos y fritos. La máxima llenar su dieta diaria de frutas y verduras, beber suficiente agua y reducir el consumo de azúcar - es mejor para reemplazar no menos sabrosa fruta. Esto será suficiente para convertirse en su figura delgada y atractiva!
