Los altos pechos, piernas torneadas y delgada cintura sueño de casi todas las mujeres que existen. Para llevar estos atributos con el ideal de belleza femenina, y mantener siempre en este estado, muchos pasan mucho tiempo en los gimnasios. Pero sólo unos pocos conocen y entienden, esa parte del cuerpo que está por debajo de la parte trasera, es un imán importante para las miradas de los hombres (y las mujeres, por cierto, también).

La característica principal es las hermosas nalgas de su forma redonda. Esta opinión es compartida por muchos cirujanos plásticos del mundo. Un hecho interesante es que los hombres son 10% más propensos a prestar atención al culo perfecto que en el pecho, y creen que esta parte del cuerpo de la mujer más sexy. Al mismo tiempo, en su opinión, las nalgas deben ser redondeados, apetitoso aspecto y un mayor grado de elasticidad. Por lo tanto, las mujeres sacerdotes no deben ser demasiado delgada.

Músculos caídos nadie hace atractivo. Pero la cuestión de las mujeres glúteos elasticidad debe preocuparse no sólo cuando se trata de la belleza. Es necesario saber que uno de los músculos responsables de la salud de la espalda, las piernas, el sistema genitourinario, así como la retención del cuerpo humano en una posición vertical, es la nalga. Por lo tanto, debido a que el Papa fuerte y resistente, cuerpo sano la mujer está decorado con inmóvil y recta postura, que aumenta considerablemente su atractivo sexual poseedor. Pero incluso la figura más esbelta y elegante no conciben la debida atención cuando hay problemas en el área de los glúteos.

¿Cómo deshacerse de ellos? De hecho, el trabajo de los músculos de los glúteos - no es una tarea fácil, ya que hay una posibilidad de que las piernas de bombeo concomitantes y otros no están interesados ​​en ti en estas zonas de la etapa. Con el fin de evitar este tipo de resultados no deseados, se debe estar muy atento a la técnica de la realización de determinados ejercicios para levantar los glúteos ella.

La siguiente pregunta es si ir al gimnasio o puede confinar a los ejercicios en casa? Muchos creen que la mejor, más eficiente y más fácil de entrenar en casa. Pero en este caso no hay que olvidarse de su vecino de abajo "favorito", sólo esperando el momento de la denuncia de violación del silencio en la casa. Además, todo el arsenal necesario de instructores tendrá una gran cantidad de espacio de vida útil. La respuesta: qué necesita hacer ejercicio en el gimnasio. Después de todo, sólo un ejercicio complejo, junto con el uso de equipo de deportes, le ayudará en un período relativamente corto de tiempo para ajustar la forma de sus sacerdotes en la medida en que los hombres no lágrima de su ojo.

Para el bombeo de las nalgas en la sala, que tendrá alrededor de 1 mes, pero no eludir, y justo y regular, hacer ejercicio en el gimnasio. Recuerde que no necesita a nadie, sino sólo a ti. Cumpliendo con ejercicios especiales de fuerza, que aumenta la masa muscular en los glúteos y así deshacerse del exceso de grasa en esta área temática.

En ningún caso no empezar a hacer los ejercicios sin pre-entrenamiento que ayudarán a una buena caliente todos los grupos musculares. Para ello, se puede aplicar un trote ligero o caminar rápido con la presencia obligatoria de elementos manos maha. No se olvide de la respiración adecuada. También vale la pena considerar para sus articulaciones: si oyeran el chasquido de papel de alta calidad, Post-Entrenamiento observó inflamación y el dolor, se debe calentar con la ayuda de ejercicios aeróbicos en una caminadora, veloergonometre, elipse durante 10-15 minutos. Termina el calentamiento debe ser una serie de ataques sin complicación. Al final del último ejercicio se puede juzgar sobre el estado de las articulaciones a las cargas.

La práctica de las nalgas

Casi todos los ejercicios básicos dirigidos a la formación y el crecimiento de los músculos de los glúteos, lo ideal sería que se realizaron con pesas libres, que a menudo incluyen barras y mancuernas. Para lograr la hipertrofia nalgas tratan de tomar ventaja de la llamada regla de "las nalgas de oro estándar de formación" - para sentadilla y peso muerto más estocadas y patadas con pesos.

1. Squat

   No sé puede decir: "Gran cosa, abdominales! Bueno, es así de simple ". De hecho, estos ejercicios se encuentran entre los más complejos y en un principio se deberían llevar a cabo bajo la supervisión de un entrenador y teniendo en cuenta todas las recomendaciones que figuran a continuación. Así, al bajar en una posición en cuclillas, recuerde que su pie debe descansar totalmente en contra de la planta. Sentadillas profundas que cruzan paralelo al suelo, no se recomiendan como especialmente eficaz para los músculos no traen, pero sólo pueden lastimar seriamente las articulaciones.

   El aumento de cuclillas debe llevarse a cabo no por la parte frontal del muslo, que también se llama el cuádriceps, como resultado de la fuerte tensión del glúteo mayor. Los que desean ganar peso en las nalgas puede ser aconsejable realizar estas sentadillas cada dos días 5-6 enfoques, cada uno de los cuales contienen 8 a 10 povtoreniy.Esli formas apetitosas ya están disponibles, es para apoyarlos en este estado, es suficiente para formar de esta manera una vez una semana, pero en una cantidad de 4-5 series de 12-15 repeticiones cada uno.

2. Realizamos peso muerto

   Los principiantes serán útiles al realizar peso muerto con mancuernas. Esta maniobra se mantendrá la nota más larga del estado de las cuchillas, y se asegurará de que el soporte lumbar fisiológica toda seta.Dalee debe tomar una mancuerna, llevar la escápula y un poco de botín relajado, se inclinó hacia delante, mirando en frente de él, siempre y cuando la superficie posterior se siente (bíceps) estiramiento de la cadera. Rectifica debe usar la fuerza de las nalgas.

   Este ejercicio ayuda a bombear nalgas finas. Además, la oportunidad de incrementar la masa muscular magra en las piernas, en particular en la superficie posterior de la misma.

   Formas crecerán en los ojos cuando se realiza adquieren peso muerto carácter regular, es decir, un par de veces a la semana durante unos 4-5 enfoques 10 repeticiones cada una. Para conservar el resultado obtenido es suficiente para entrenar a sólo 1 veces a la semana, realizar 3-4 series de 10-12 repeticiones cada una.

3. Embestida

   Gimnasio moderno salpicado de todo tipo de variaciones de ataques. Pero entrenamiento de fuerza los glúteos deben utilizarse ataca exclusivamente espalda. Algunos entrenadores también se les recomienda llevar a cabo ataques con la plataforma estática.

   Utilice la estepa u otra elevación, que alcanza 15-20 cm de altura. Antes del comienzo del ejercicio de dar la espalda a él. Además, lanzándose hacia atrás. Este calcetín pies deben estar en la plataforma. Después de alcanzar esta posición debe ser la reducción en una posición en cuclillas a un nivel igual a 90 grados en la rodilla de la pierna que está en frente. Con los esfuerzos de los músculos de los glúteos levantarse de la posición en cuclillas, y luego volver a bajar. No devuelva la pierna a la posición inicial, que se encuentra en la plataforma. Es por ello que este tipo de ataques son llamados estática.

   Este ejercicio se lleva a cabo cada dos días durante 2-3 series de 12-15 repeticiones cada una. Si es necesario, además del bombeo nalgas piernas, luego se lanza hacia delante maravilloso clásico frente a esta tarea.

4. Realizar mahi con pesos

   Para el estudio de los músculos pequeños - las nalgas flexores necesitan realizar ejercicios en los dispositivos especiales, que a menudo están disponibles en los gimnasios. Pero, a falta de ella, es posible hacerlo de otra manera. Por lo tanto, debe ser puesto en pesas en los tobillos piernas, arrodillarse y estirar las manos en el suelo. Luego, doblar la pierna con una ponderación en un ángulo recto y ascensor, así que los cuádriceps tomaron una posición paralela al suelo. La base del ejercicio están expulsando movimiento ascendente que se asemejan talón presionando el botón.

   Debe realizarse varias veces por semana en 2 series de 20-25 repeticiones para cada pierna.

5. Extiende sus piernas abiertas

   Este ejercicio es una forma aislada, ya que el trabajo implica sólo la articulación de la cadera. La carga principal recae en pequeños y grandes músculo glúteo, que están dispuestos uno detrás del otro, de modo que sus funciones son similares entre sí. Para ejercer deben sentarse en un simulador especial para la pelvis completamente táctil y asientos. La presencia de un soporte para la espalda le permite apoyarse y para fijar su posición.

   La superficie exterior de los muslos debe ser presionado a la parada especial y esfuerzos aislados por los poderosos músculos de los glúteos disolver las piernas separadas. Después de haber llegado a un punto crítico, hacer una clara ruptura sin interrupción por la fuerza de la inercia y mantenga en esta posición unos segundos. Entonces, bajo el control de nuevo a su posición original. No apoye, realice la siguiente repetición. En la misma rodilla y el tobillo no debe ser incluido en el trabajo, ya que deben utilizar exclusivamente nalga músculos.

   Recuerde que los movimientos bruscos durante el ejercicio no deberían estar presentes. Si usted siente la presión muy fuerte sobre los músculos, es mejor reducir el peso en vacío. El ejercicio se realiza de 3-4 series de 20 repeticiones cada una.

6. Reducir la pierna en el simulador

   Para este tipo de ejercicios utilizando el simulador que tiene una apariencia similar a la anterior, pero diferente en cuanto a funcionalidad y elaboración de grupos de músculos - en este caso se refiere a los aductores de la cadera. Si ambos se utilizan en una sola sesión de entrenamiento, los glúteos son agradables a la vista. Si trabajo duro en sólo uno de los aparatos de entrenamiento, puede causar el desarrollo muscular desproporcionada. Los músculos de los glúteos se verá hermoso cuando trabajado y sus alrededores.

   Siéntese en la cinta, mientras que enderezar la espalda y enderezar el pecho. Trate de fijar la posición. Muslos internos deben descansar sobre las almohadas especiales, y el centro de gravedad para pasar a los huesos de sentarse. Mantenga los pies juntos aislamiento aductores esfuerzo. Después de haber llegado a un punto crítico, la estancia y crear una contracción máxima. Espere unos segundos de la tensión y un movimiento lento hacia atrás a la posición inicial sin permitir que la fuerza de trabajo de la inercia. Sin pausa, proceder a la aplicación de una nueva repetición. El ejercicio debe incluir 3-4 series de 15-20 repeticiones cada una.

7. Grifos sus pies en el bloque

   Muchos moderno gimnasio - centros adquiridos Hilts esposas especiales, que están unidos a todos los simuladores a nivel de bloque. Ellos le ayudarán a aislar "hit" en los glúteos.

   Asegure el brazalete diseñado para el bloque inferior de la pierna a lo largo y de pie de lado a la máquina. La espalda debe tomar la curva natural y la mirada está dirigida hacia adelante. Para equilibrar su posición debe agarrar el bloque más cercano a su mano. Tenga en cuenta - si la cuerda tensa en el inicio de la trayectoria, la posición inicial se toma correctamente. Curvas hacia el pie deben ser movimientos lentos y controlados sin doblar la rodilla, al mismo tiempo, y sin mover las otras partes del cuerpo, el torso. Está prohibido girar la pelvis.

   Cuando la pierna estaba en la parte superior, hacer una pausa por un segundo y volver lentamente de nuevo. Después de tocar el suelo, inicie una nueva repetición, y así 11 veces más. Realice el mismo procedimiento con la otra pierna. El ejercicio se realiza en 4 series de 10-12 repeticiones cada uno en ambos pies. Niñas, recuerde que el logro de un punto crítico en este ejercicio no está destinado para él demasiado secuestro pierna.

8. Haciendo banco con una pierna con la ayuda de un simulador

   Por extraño que parezca, pero la chica era simpática a este simulador. Se usa para realizar el movimiento con la activación de las dos piernas con pies de alto y muy espaciados. Se trata de grandes cargas y nalga en la parte posterior de los músculos del muslo. Esta versión es un clásico. En este caso, tratar de complicar el problema mediante el aislamiento de las nalgas. Para ello, el banco, pero con una sola pierna.

   Acuéstese en el simulador, diseñado para la plataforma de press de banca y colocar la pierna de trabajo lo más cerca posible de su borde superior. Tenga en cuenta - si entre el soporte y la espinilla formado un ángulo recto, la posición inicial se toma correctamente. El partido de vuelta debe permanecer en el suelo.

   Más trabajo se debe tomar en el peso de las pesas en las piernas, y dóblelo en la rodilla, siempre y cuando el ángulo llega a 90 grados de valor, y luego proceder a la plataforma apretando arriba. La rodilla no debe doblarse más que el movimiento requerido. Al llegar a la cima, iniciar la ejecución de la nueva repetición. El rango de trabajo más racional de este ejercicio se considera que es 4 fija con 10-12 repeticiones cada uno en ambos pies.

9. Grifos piernas hacia atrás a través del simulador

   Como ya hemos mencionado, el uso de estocada se puede lograr muy buenos resultados en el bombeo de los músculos de los glúteos. Pero va a involucrar a muchos otros grupos musculares, el bombeo adicional en todo lo que no es necesario.

   Para evitar estas situaciones, se desarrolló y participó con éxito en la práctica del simulador especial, que implica el trabajo en una posición inclinada de manera que la parte posterior descargado. Si usted habla un lenguaje accesible para nosotros - el entrenador de glúteos "mayor ataque" y los isquiotibiales.

   Uprites un pie en el simulador, y las garras manos maneja especialmente diseñado para mantener el equilibrio. El partido de vuelta debe descansar contra la plataforma. Al mismo tiempo, los dos pies deben estar en una posición con la rodilla ligeramente flexionada. A continuación, intente una fuerza poderosa ambos pies para empujar la plataforma hacia atrás y hacia arriba. Tenga en cuenta que el pie no debe ser fuertemente sin doblar. Si las piernas de secuestro línea posterior del muslo debe ser paralela al suelo. Después de haber llegado a un punto crítico, sin detenerse, arranque controlado para volver a su posición original. Sin respiro inicia la siguiente repetición.

Recuerde que este ejercicio debe ser el final para todo el conjunto de su entrenamiento. Está idealmente realizó en 3 series de 10 repeticiones cada una en ambos pies. No se olvide de la elección de un peso operativo razonable. De lo contrario, puede resultar en el cuádriceps de bombeo no deseados.

Para determinar el ideal en cada caso concreto, el peso de ponderación operativo escuchar sus sentimientos cuando se realizan los últimos dos enfoques ciertos ejercicios - apretó los dientes y fatiga severa son un signo de sus errores al elegir pesos.

No creer en las promesas de anuncios sobre el método de la magia de corregir las nalgas a la perfección. Sólo funciona en el gimnasio y comer bien le dará un "sabor" resistente y atractivo.