Pop - esta es la parte más seductora y atractiva del cuerpo de las chicas. Fue en ella, así como en el pecho, giró todas las opiniones de los hombres. Y sobre todo en verano, cuando en medio de la temporada de fiestas, vacaciones y fiestas en la playa, el tema de la pérdida de peso es particularmente relevante. Por supuesto, se esfuerzan por organizar la figura de un par de semanas - la idea no es de los mejores, sin embargo, para que sea más tensa es posible. Hoy nos fijamos en los ejercicios más eficaces y útiles para el aumento de glúteos, y examinemos cómo hacer que el sacerdote más flexible y atractivo, pero primero vamos a hablar de los propios músculos de los glúteos.
Los músculos de las nalgas - uno de los más poderosos y más grandes en el cuerpo humano. Su funcionalidad es similar a las actividades de los músculos deltoides, pero son mucho más desarrollada. Esto se debe principalmente a la locomoción bípeda humana y la actividad diaria - la mayor parte de la carga justo cae en las nalgas y las piernas.
Es interesante que la estructura de los músculos de los glúteos. Estos tres músculos emparejados: grandes, medianas y pequeñas. Más romboide muscular, aplanado forma - el más poderoso. Comienza en el hueso de la cadera, se une después al fémur. Afecta directamente a los grandes músculos de la articulación de la cadera debido a su peso. Su principal función - extensión y rotación de las caderas hacia fuera, y mantenga la rodilla en una posición libre, sin doblar. Su función es la de otra traer las caderas y enderezamiento del tronco, así como la extensión de la pelvis.
La diferencia entre el músculo medio en que se inicia en el ilion, y luego dirigirse pasa en un tendón de espesor. Posterior agrupa estos músculos se encuentran en la primera, un músculo grande. Sin embargo, un pequeño músculo en su estructura es similar a la media. Casi al mismo, y su función: la asignación de las caderas hacia el interior y hacia el exterior, manteniendo el cuerpo en una posición vertical.
Como puede ver, la importancia de los músculos de los glúteos es enorme. A partir de eso, ¿qué estado se encuentran, que depende del funcionamiento de nuestro cuerpo como un todo. Debido a que es imperativo que las nalgas están en deportes, estado entrenado. Después de todo, no es sólo un efecto estético - se trata de la salud. En principio, el ejercicio de las nalgas y los muslos no es muy complicado, pero es necesario tener en cuenta algunos de los matices de lo que seguimos hablando.
La práctica de nalgas y los muslos
Para hacer culo firme, inflado y se aprieta, se debe prestar atención a tres elementos: el deporte, la dieta y el cuidado de la belleza. Es un complejo tal sería conseguir la máxima eficiencia. Por supuesto, el entrenamiento en el gimnasio traerá más beneficios, y el efecto es evidente, sin embargo, con el enfoque correcto, el resultado deseado se puede obtener mediante la participación en el hogar.
Así, sobre el entrenamiento. El primer ejercicio - esto, por supuesto, sit-ups. Tal vez este es el ejercicio más eficiente y simple, diseñado para las nalgas y los muslos. Las sentadillas son diferentes, pueden realizar con una barra o mancuernas, con un libro o una pelota - como desee, dependiendo del propósito. Para empezar se puede hacer es no sube muy profundas y suaves para calentar sus músculos. Pero esforzamos para que tus glúteos tocado talones - tarde o temprano tienes que llegar a esto. Se pone en cuclillas son realizadas por dos o tres enfoques, cada uno de los cuales quince - se pone en cuclillas. Es importante asegurarse de que el talón no está fijado en el suelo, o el efecto del ejercicio disminuirá.
El segundo ejercicio, bueno para los muslos, las nalgas y los músculos - caminando por la pared. Suena extraño, pero es bastante simple. Acuéstese en el suelo, con los brazos extendidos a los lados. Piernas de flexión en las rodillas en ángulo recto, descansar lo más posible a la pared. Ahora empezar a caminar. Un par de pasos hasta un par - hacia abajo. ¿Cuál es la dificultad? Durante el ejercicio, trate de no tomar las nalgas del suelo. Realizamos quince veces.
Otros ejercicios sencillos para realizar en casa. Sólo necesita una bola y una silla. Sentado en una silla, sostener la pelota entre las rodillas. Su necesidad de comprimir durante treinta segundos y luego, después de una pausa, de nuevo empieza a comprimir. Haga quince repeticiones. Después de algún tiempo, aumentar el número de repeticiones.
El cuarto ejercicio está diseñado para fortalecer los músculos de los glúteos y los muslos internos. Siéntese en el piso, empujando las manos hacia atrás y descansando en el suelo. Comienza a avanzar en el suelo, y luego de nuevo, el mejor uso de sus nalgas. Tenga cuidado de no doblar las piernas - moverse sólo debido a los glúteos. Se parecerá suficiente durante unos cinco minutos.
Especial atención debe ser no menos efectiva la pierna se dobla hacia atrás. Ellos, por un lado, para trabajar los músculos de las nalgas, por el otro - para hacer piernas más delgadas y culo - apretados. Para llevar a cabo sólo necesitan una silla. Ponte de pie y se apoye en la parte posterior de sus manos. Siga columpios espalda, trate de levantar el pie al mismo tiempo, lo más alto posible. En cada pierna - diez a quince repeticiones. Una variación de este ejercicio - oscilaciones hacia un lado y apoyándose en la silla. Esto fortalecerá aún más los músculos de las caderas y deshacerse del volumen excesivo.
Para realizar seis ejercicios uprites rodillas y los codos en el suelo, la espalda recta. Enderezar una pierna y empezar a levantarla para que el pie y la espalda ascendieron a una línea recta. Ya en condiciones de llevar a cabo mahi empezar - de arriba a abajo. Tenemos que hacer tres series, cada una con quince repeticiones - está en cada pierna. Es importante asegurarse de que la parte posterior permanece recta. Este ejercicio es muy eficaz para los músculos de los glúteos.
Hacerlo más atractivo nalgas y las piernas - Slim, permite ataques. Ellos serán útiles para los muslos internos. Realizar el ejercicio de la siguiente manera: tomar una estocada profunda hacia adelante, meciéndose profundamente varias veces. La una pierna que está detrás, debe confiar enteramente en el pie, pero en cualquier caso no en el calcetín. No es necesario ser una carga para sí mismo de inmediato al máximo - a empezar con cinco a siete ataques. Entonces, aumente a doce a quince estocadas con cada pierna.
Ejercicio efectivo para llevar a cabo en el país - un "arco". Acuéstese sobre su estómago. Luego hay que recoger el cuerpo y las manos, formando "arco". Luego baje los brazos y levantar las piernas. Debe ser completado seis a diez veces, será suficiente para calentar los músculos de la zona problemática.
Las deflexiones son tan eficaces como, y sentadillas. Están diseñados para los músculos de las nalgas, los muslos y las piernas. Es necesario pesas no pesados. Sé recta con los pies juntos. Tome pesas. Comienza a tomar la pierna derecha hacia atrás. Levante las manos en alto, en la cueva. Ahora toma la posición inicial y repita para la pierna izquierda. Lleva diez a quince repeticiones.
Otro ejercicio sencillo - pistas con pesas. Poner el pie en una silla, con los brazos. Tomar una curva hacia adelante. Curva hasta que las pesas no toque el suelo. Repita doce veces con cada pierna. Ahora mueve las manos en la cintura, manteniendo los pies juntos. Ahora, acaba de inclinarse hacia atrás, teniendo cuidado de no doblar la pierna. Repita doce veces.
Saltar la cuerda - una gran manera de calentar los músculos. Saltar rítmicamente en los dedos de dos pies. La respiración debe ser necesariamente profundamente y de manera uniforme. Duración salta - cinco a siete minutos. Usted puede hacer el ejercicio por la mañana y por la tarde - cuanto más mejor.
Es conocido por todos "bicicleta" no sólo ayuda a hacer las piernas más delgadas, pero decepcionar a los glúteos. Es útil este ejercicio para los muslos y de prensa inferior. Acuéstese en el suelo, estirando los brazos. Ahora levanta las piernas debajo de sorokapyatigradusnym ángulo. Realizar movimientos similares a andar en bicicleta, durante diez o quince minutos. Mantenga la amplitud máxima y mantener la espinilla derecha.
Por último, un ejercicio simple y eficaz, que tiene como objetivo - un estudio profundo de los músculos muslos y las nalgas - "barco". Acuéstese boca abajo, con las manos en la cabeza detrás de la espalda. Teje sus dedos en la cerradura y descomprimir. Ahora levante los brazos y las piernas sin doblar las rodillas. En esta posición, una pausa de veinte o treinta segundos. Realizar diez repeticiones.
El anterior conjunto de ejercicios, aunque dirigida a la mejora de los músculos de los glúteos, y tiene un efecto positivo en todo el cuerpo como un todo, por lo que es más delgado y más deportivo. Si quieres trabajar sólo las nalgas, que tendrá que realizar estos ejercicios aislados como press de banca o de las piernas piernas cría realizaron en un simulador. Traje y la eliminación y reducción, y el dorado, que también hemos hablado anteriormente.
El estiramiento adecuado
En el proceso de formación de su cuerpo en la casa o en el gimnasio, el aceite de la conducción y el sellado, el bombeo de los músculos, es importante recordar acerca de estiramiento. Esto ayuda al cuerpo a deshacerse del exceso de volumen, mientras que el mantenimiento de apretar los músculos. Además, el estiramiento permite no sólo para aumentar la efectividad del ejercicio, sino también hacer sus movimientos más elegante y la marcha - un elegante y suave. De acuerdo, muchachas de la belleza es importante.
¿Cómo es el estiramiento de la correcta? Sentarse en el suelo, doblando su pierna izquierda en la rodilla. Ahora su tomar de modo que el lado interno del muslo está en el piso. Al mismo tiempo la pierna derecha continúa siendo doblada por la rodilla, pero que se encuentra en el lado de superficie exterior. Apriete el pie derecho a la parte frontal del muslo izquierdo. Siga cuidadosamente el lento declive a través del pie derecho hacia adelante - esto estirará la nalga derecha. Lo mismo vale para el lado izquierdo. Repita este tramo tan a menudo como sea posible, antes de que las principales actividades deportivas y después de ellos.
El anterior conjunto de ejercicios, además de un tramo - es la clave para la figura ideal. Dentro de un corto período de tiempo usted podrá apreciar a apretar los músculos de las caderas y las nalgas, delgada figura y marca como un todo. Pero a fin de efectuar arraigada, no te olvides de usar los cosméticos anticelulíticos especiales y cocinar.
Nota matorrales y geles para el cuerpo, estimulando la activa quema el exceso de grasa y la reducción de la "piel de naranja". Pasa envolturas domésticas las caderas. Si los recursos lo permiten, utilice procesos de quema de grasa profesionales.
Y, por supuesto, se adhieren a una buena nutrición - algo sin lo cual cualquier ejercicio será ineficaz. Olvídese de la comida chatarra. Este enfoque integrado le permitirá llegar rápidamente a la meta y admirar la suya, la figura cincelada delgado que rodea!
