Contenido:

• Power-ups
• Extensión de la pierna Sentados
• Doblado de pies yacen
• Pies de cría
• Contraindicaciones para la formación con expansores

Las patas son quizás la parte más visible del cuerpo humano. Después de todo, que prestan atención a los hombres al reunirse con una mujer, y las mujeres prefieren hombres con formas bellas y saltones. Hay varias opciones de ejercicio para la formación de las piernas, pero el más eficaz y eficiente de los mismos se llevan a cabo con expansores.

Expander es una parte integral del entrenamiento de la fuerza, por lo que podemos decir con seguridad que la práctica de este dispositivo para llevar a los pies de las ventajas de peso. Lo más importante es hacer todo bien en las recomendaciones. Expander - un equipamiento deportivo bastante serio, sin la debida atención a que no se trata. Formación desordenada puede conducir a lesiones.

Power-ups

Las sentadillas son ejercicios muy eficaces para los músculos del muslo.

• Marcar un brazo de agarre, en el que el resorte sujete al mango;
• Pies se encuentran en la anchura de los hombros, los pies están en los muelles de expansión;
• Para realizar este ejercicio usted necesita tomar en la parte superior de la empuñadura. Esto significa que la palma de la mano debe "mirar" hacia arriba;
• Posición inicial - profunda en cuclillas con los brazos extendidos hacia arriba para la altura del hombro;
• Ahora, forzando los músculos de las piernas y tomar una respiración profunda, levantar el cuerpo en una posición de pie;
• Arreglamos y reposar durante 5 segundos, y luego vuelve a su posición original; Tenga en cuenta que ya en una sentadilla profunda, usted debe tomar una respiración profunda.

Asegúrese de verificar la posición de la espalda - que debe ser recto! Debe hacer sentadillas 5-10, el número de repeticiones está regulado por sus propias posibilidades.

Extensión de la pierna Sentados

Hay ejercicios para las piernas, que tienen un impacto sólo en los músculos de la pantorrilla. Una de ellas es la extensión de las piernas en una posición sentada. Expander hace sencilla flexión-extensión en el entrenamiento de fuerza real.

• Expander debe fijarse a la pared en la posición baja (la altura deseada ajustar para su crecimiento);
• Presidente fijar la espalda contra la pared y sentarse en ella;
• Para sujetar el extremo libre del ampliador de la pierna (de la correa en la tibia) y una pequeña silla de empuje para crear una tensión del muelle la luz;
• A través de este ejercicio, es importante adherirse a la respiración expansores correctos: exhale levantar la pierna, enderezándose en la articulación de la rodilla;
• Retraso en el partido de vuelta 3-5 en esta situación, volvemos a la posición inicial - para respirar.

En primer lugar, hacer el ejercicio en una pierna, luego pasar a otro. El número de repeticiones - 5-20 veces, dependiendo de su propia constitución. Si usted siente que realizar estos ejercicios con expansores se vuelve muy simple, mover la silla más lejos de la pared - por lo que aumenta la tensión.

Doblado de pies yacen

Con el fin de dar una forma hermosa isquiotibiales y ligeramente ajustar las nalgas, se debe incluir en el conjunto de los ejercicios de entrenamiento de la posición boca abajo. Para esto se necesita una colchoneta y una pequeña almohada. Expander es necesario fijar un extremo de la pared, un metro de él para poner una alfombra.

Sujete el extremo libre de la expansión de la correa en la tibia (clip en ambas piernas a la vez), y se acostó en el abdomen estera abajo. Usted debe alejarse de la pared para que se maximiza la tensión del muelle - para que pueda obtener la carga perfecta para los pies. En el lado opuesto debe ser cierto énfasis, por ejemplo, una cuerda estirada o algo sólido. Para este artículo que usted siga haciendo ejercicios de yoga en la posición prona.

• Bajo la cuenca debe mentir almohada;
• En una respiración profunda levantar las piernas, ellos flexión en las articulaciones de la rodilla. Casos movimiento lentamente, con las manos delante de un soporte sólido;
• Fijamos la posición con los pies en los 5 segundos de inspiración soltar las piernas a la posición inicial.

Recuerde que debe llevar a cabo este tipo de ejercicios debe ser a un ritmo lento. Evite el rápido descenso de las piernas en el suelo y asegúrese de trabajar sólo los músculos de la cadera - el abdomen y la pelvis deben permanecer estacionaria. Mejor expansor del pie que tiene fuerza de tensión ajustable. Así será más fácil para ajustar la carga.

Pies de cría

Si hablamos de los ejercicios a realizar acostado, debe tenerse en cuenta y los pies de cría - un ejercicio muy eficaz para los músculos internos del muslo.

• Por lo tanto, la estera y el expansor - el material deportivo necesario;
• Nos sentamos en el tatami, mantener la espalda recta, las manos hacia atrás magra. Una línea de pinza fija - a la pared el pie;
• En la exhalación, comenzará a tomar una pierna profunda al lado - estirar lentamente la primavera;
• Fijamos la posición durante 5 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial.

Es deseable que la tensión máxima del muelle - pierna esta es la opción ideal. Después de haber hecho todos los ejercicios en una pierna (número se determina por sí mismo, aproximadamente 5-20), deben ser transferidos a la otra pierna pinza y repetir todo de nuevo.

Tenga en cuenta que la formación debería tener lugar con regularidad. Es estrictamente para determinar el tiempo para practicar y para recoger la carga adicional. Para las piernas son correr o caminar efectiva, saltar la cuerda. Ejercicios con expansores pueden (y deben) ser combinados con un masaje - y los músculos a recuperarse después de un duro entrenamiento, y la piel conseguirán el look perfecto.

Para las piernas es muy importante mantener la armonía - no se apoye con fuerza el entrenamiento de la fuerza, puede causar algunos problemas. Con expansores deben tratar sólo después de leer las contraindicaciones.

Contraindicaciones para la formación con expansores

Tenga en cuenta que una carga excesiva es peligrosa para los pies! Asegúrese de consultar con su médico y eliminar posibles complicaciones. El entrenamiento de fuerza es un entrenamiento bastante grave, así que recuerda, a qué enfermedades está prohibido dar clases para los pies con expansores:

• Diabetes en cualquier etapa;
• La tendencia a la rotura de capilares y vasos sanguíneos;
• Transferido recientemente enfermedad del corazón;
• Problemas con la presión;
• Las heridas abiertas en la piel de los pies;
• Enfermedades dermatológicas infecciosas;
• Oncología confirmada.

Si contraindicaciones para ejercicios con expansores no, entonces usted puede comenzar un curso de formación. Por cierto, estas clases son muy útiles en la presencia de venas varicosas incipientes. Después de programa de capacitación para los pies con expansores y fortalece las paredes de los vasos sanguíneos.

Contenido:

• Dieta: ayudar a deshacerse de los problemas de la huelga de hambre
• Nos vamos al gimnasio
• Cuando el deporte no es una alegría
• Ejercicios para las piernas delgadas
• Masajes y envolturas corporales: el placer y beneficios
• Para las piernas después del ejercicio no lastimar

De acuerdo a los cánones modernos de belleza, una mujer debe ser elegantes piernas delgadas con pantorrillas delgadas. Por lo tanto, si el bello sexo para construir el músculo o el exceso de grasa, debe ser de esta "riqueza" lo más rápido posible para deshacerse de él. Por desgracia, para obtener la forma codiciado sin la ayuda de los cirujanos plásticos es difícil.

Formación Mere no siempre trae los resultados deseados. Y muchas niñas suelen dejar a mitad de camino. Sobre todo si, dentro de uno o dos meses no tienen nada. De hecho, es necesario mostrar el máximo esfuerzo y paciencia para seis meses o un año para realizar su sueño.

Dieta: ayudar a deshacerse de los problemas de la huelga de hambre

Para empezar a entender que la negación de la comida nunca nada bueno no lo hace. Ir en una dieta y excluir de la dieta de grasa, harina, dulces y otros divertido estar solo en caso de que si usted tiene un problema de peso. Chicas totalmente flacos esta opción, por desgracia, no ayuda para hacer frente a las piernas gruesas. Pero esto no quiere decir que se puede disfrutar de todo serio y no se fríe patatas fritas con pizza, regado con todo dulce refresco. Un estilo de vida saludable nunca ha hecho daño a nadie.

Nos vamos al gimnasio

Para reducir los huevos y no ir en él con la flacidez de la piel en los pies, es necesario no sólo para comer, pero por lo menos dos veces a la semana en los deportes. Sin embargo, no todos los tipos de actividad física son igualmente útiles. En algunos casos, puede aumentar incluso en gran medida la cantidad de terneros.

• Yoga

Acerca de Yoga propiedades mágicas del bello sexo han sabido por mucho tiempo. Este deporte es menos traumático y doloroso. Este ejercicio será bajo el poder de las niñas de cualquier edad y condición física, y la eficacia de la formación se mantiene en un nivel bastante alto.

La mayoría de los ejercicios están diseñados para que los estudiantes pueden perder peso rápidamente sin experimentar mucho malestar. Las personas que prefieren el yoga, mejora el metabolismo y quemar el exceso de grasa. Por cierto, si una chica que sólo hay un problema - las pantorrillas gruesas en sus pies, el profesor puede aumentar la carga en esta parte del cuerpo.

Como resultado de la formación de mujeres constantes convertido en la figura perfecta, proporciones perfectas, flexibilidad y elasticidad. Pero con el fin de lograr buenos resultados, también debe comer correctamente. El hecho de que se puede comer antes y después del entrenamiento, el maestro debe explicar la base de su peso y tipo de cuerpo.

• Pilates

Joseph Pilates es el fundador de una nueva dirección en la que hay elementos de acrobacia, yoga, buceo, boxeo, etc. La tarea principal, que se fijó el inventor - mejora en general. Por lo tanto, si usted va a hacer Pilates, usted no sólo reducir la pantorrilla (como resultado del estiramiento), sino también para mejorar la coordinación, deje de dolor en las articulaciones. Todos los ejercicios se realizan en una secuencia determinada, y el ritmo de cada uno de ellos está dada por un instructor experimentado. Por lo general, el movimiento lento y basado en la respiración adecuada. Pero no se olvide que usted necesita para la práctica sólo bajo la supervisión de un especialista. De lo contrario puede lastimarse gravemente.

• Estiramiento

¿Ha notado que los gimnastas artísticos y bailarines casi siempre pantorrillas delgadas en los pies? El hecho de que estas chicas están constantemente realizan ejercicios de estiramiento, haciendo que los músculos se vuelven más elásticos y en forma. Por supuesto, nadie te obliga a participar en deportes tan pesado como algunos son incluso carga peligrosa. Es mejor elegir una opción más suave - estiramiento, que puede caminar e incluso personas mayores con problemas de salud.

• Paso Aerobics

La principal ventaja de aeróbicos es que las niñas tienen la oportunidad de participar no sólo en el club de salud, sino también en casa. Para ello se necesita una plataforma, un par de pesos, un CD con grabaciones de las lecciones y de buen humor. Seleccione una media hora al gimnasio puede ser cualquier, incluso los más activos de negocios de la mujer.

Pero tenga cuidado, porque la declaración incorrecta de las piernas, los zapatos incómodos y las "cosas" como puede causar dolor en las rodillas y las articulaciones. Al mismo tiempo, no importa lo que trató de reducir el becerro no tendrá éxito. Los principiantes se recomiendan para ser como dos o tres meses en las sesiones de grupo para aprender los principios y aprender los ejercicios básicos.

• Natación

Tal vez es la forma más fácil y rápida de deshacerse de la grasa en las piernas. Pero si se involucra en este tipo de actividades profesionales, usted puede conseguir un nuevo problema - hombros anchos. Por lo tanto, la compra de un boleto a la piscina, asegúrese de mes primero de tren con un instructor. Por cierto, en nuestro tiempo aeróbic acuático muy popular, cuyo principal objetivo - para ayudar a la gente en la lucha contra el exceso de peso.

• Entrenadores

Esta opción no es adecuado para usted. Oscilación piernas con la ayuda de un equipo especial, si los pesos estándar o bicicletas convencionales libre, deberían sólo chicas flacas. Si usted construye el músculo es el club de fitness, es mejor tomar tiempo libre de la realización de estos ejercicios.

Cuando el deporte no es una alegría

Antes de la formación de sus piernas empiezan a doler, y el estado de ánimo cae ante el recuerdo de las sesiones de grupo? Así que hay que encontrar la manera más divertida de perder peso. Y no necesariamente para ir a las habitaciones donde hay decenas de personas inocentes, si usted puede hacer los ejercicios usted mismo.

Así, por ejemplo, se puede optar por el Polo-dance e instalar un pilón en casa. Su joven será increíblemente feliz de ver los trucos que se realizan frente a él. O usted puede conseguir una cuerda y saltar en la noche, hasta que los vecinos de la parte inferior aún no está dormido.

Asimismo, no se olvide de hacer ejercicios en la mañana quince minutos. Mahi, estiramientos, abdominales y saltando sobre los dedos del pie - que será más que suficiente para mantenerse en forma. Bueno, si usted decide correr a diario. En caso de necesidad, se puede obtener una caminadora barato. Con este simulador se puede practicar y ver su película favorita.

Términos de ejercicios en casa

• Regla número uno: el cuidado de la salud

Antes de empezar a correr, saltar y la producción de una variedad de medidas, un examen físico completo. El ejercicio por sí solo puede ser utilizado sólo si se detecta anomalías y desviaciones. Asimismo, no se olvide que usted no puede hacer deporte, si está cansado, se siente una ligera molestia. Si usted pierde peso o simplemente come, bebe, o fumado, el ejercicio puede hacer mucho daño.

• Regla dos: primero - cálido

No calentar los músculos de antemano, no proceda a realizar ejercicios complejos. Primero ejecutar unos cinco minutos en el suelo, luego poprisedayte, siga las pistas. Quien intenta una vez que las divisiones entonces sufrir a causa del esguince.

• Tercera regla: Manténgase electrodomésticos

Es muy difícil sin la ayuda de un especialista para comprender que el ejercicio no se realiza correctamente. Pero aún así tratar de ver su postura, de pie, movimientos de la mano. Por cierto, usted puede ir a cualquier entrenador que ha desarrollado un conjunto especial para ti y mostró cómo hacerlo.

No experimentar! Trucos y elementos complejos no es necesario llevar a cabo en casa, incluso si usted ha trabajado con su instructor en el gimnasio. Si lo hace, sin una red de seguridad y equipos de protección (esteras, plataformas, paredes), corre el riesgo no sólo la salud, sino también la vida.

• Regla Cinco: comprometido en forma de

Elige un cómodo calzado deportivo y ropa hecha de materiales de calidad. Esto ayudará a evitar lesiones y de las reacciones alérgicas a la tela. Dado que durante una sesión de ejercicios en cualquier caso va a sudar, asegúrese de lavarse cada vez que su equipo.

• Regla seis: todo el tiempo

Participar necesidad de dos o tres veces a la semana, preferiblemente una hora. En este momento, el lugar y la cantidad de carga deben ser los mismos. Lo mejor es dedicarse al deporte de la tarde (entre tres y cuatro horas antes de acostarse). Por la mañana, cuando su cuerpo aún no ha despertado, puede realizar solamente los ejercicios más básicos para las piernas.

• Regla Siete: revista

Obtener un cuaderno, que deberá describir todo lo que tiene que hacer en el tiempo asignado. De lo contrario, usted puede olvidarse de la siguiente, el número de enfoques, así como un método para realizar un elemento en particular. Además, no se olvide de presentar el volumen. Cada semana los huevos obmeryayte y registro, ya que esta vez que lograron perder.

Ejercicios para las piernas delgadas

A veces no es necesario reinventar la rueda, porque lo más simple es el más eficaz. Recuerda lo que te enseñaron en la clase de gimnasia y tratar de esto se hizo de forma independiente. Después de todo, en cualquier caso, es mejor para llevar a cabo los cinco ejercicios eficaces de una década, que no traerá ningún resultado.

Ejercicio Uno: para las piernas y las nalgas

Posición inicial: de nuevo completamente plana, con los pies separados los lados y se colocan en una línea, las rodillas dobladas como si te sentabas en la silla, apoyó las manos en las caderas. A expensas de tiempo y empezar a tomar el rebote profunda de puntillas. Es treinta veces en dos enfoques. Este ejercicio permitirá a las niñas para reducir las pantorrillas, nalgas se tensan y fortalecer las articulaciones.

Ejercicio Dos: para las articulaciones y los terneros

Posición inicial: los pies juntos, las manos en la cintura. El rápido ritmo comienza a cincuenta veces arriba y abajo en sus dedos de los pies. Tenga en cuenta que la primera vez después de los músculos de la pierna de entrenamiento puede doler, y que será difícil caminar con tacones altos. Esto es bastante normal. Una semana más tarde, todas las molestias pasará completamente.

Ejercicio tres: ascensos en una pierna

Posición inicial: cuerpo recto, con una pierna levantada y doblada por la rodilla. Quince a veinte veces suben por los dedos de los pies. En cualquier caso, poner una silla a su lado, para apoderarse de él, si usted pierde su equilibrio. Para empezar, se recomienda hacer por lo menos dos enfoques.

Ejercicio Cuatro: saltar la cuerda

Si usted tiene la oportunidad de comprometerse con una cuerda por cinco minutos al día, hasta que el ternero dolor. Puede saltar sobre los dedos del pie, de espaldas, con las piernas planas o dobladas - una gran cantidad de variantes. Si su casa no es un dispositivo de este tipo, puede ser sustituido por tendedero ordinaria.

Por cierto, encantado de ayudar a hacer frente al problema de salto de altura convencional. Así que primero un poco de sentarnos (como se les enseñó en la escuela en la clase de gimnasia). Imagine que usted necesita para alcanzar el techo. Ahora intenta rebotar tan alto como puedas.

Ejercicio cinco: Estiramiento

Primera opción: una chica se pone de puntillas, a continuación, se lanza hacia delante. Bajo la rodilla debe formar un ángulo de noventa grados. La parte posterior es lisa. Para el resto de la mano colocada en la cadera. En esta posición, debe rebotar treinta segundos. Entonces, la pierna delantera debe conducir lentamente, como si usted está tratando de hacer las divisiones.

Después de que usted debe sentarse en la pierna, que se lanza, y back - para doblar y ascensor. Bueno, si te las arreglas para agarrar el pie para tirar de él a la cabeza. Tenga cuidado y no hacen nada por la fuerza, de lo contrario las próximas dos o tres semanas, los músculos de las piernas se doler. Tenga en cuenta que si los terneros empiezan a sentir un hormigueo, se recomienda reducir la carga.

Opción dos: sentarse en el suelo, con los pies juntos. En la exhalación - una pendiente suave hacia adelante en una respiración - nivelado. Y así, diez o veinte veces, dependiendo de su condición física. Luego, tratando de agarrarse de los pies y la mentira en esa posición un minuto.

Extiende sus piernas lo más amplia posible. Si es posible, tome las divisiones transversales. Hacer una curva a la derecha, izquierda y centro. Permanecer en la misma posición, sólo su brazo derecho a enderezar y poner en su muslo, y la izquierda - tire hacia arriba y tratar de conseguir que los calcetines. Durante el resto se presiona a los segundo piso a cuarenta o cincuenta. Cuanto menor sea que vayas, mejor para ti. Pero, por supuesto, sin fanatismo.

Ejercicio Seis: sentadillas y mahi con una silla

Algo así como hacer un bailarín y bailarina. Sólo que en vez de una silla de tener un dispositivo especial (máquina), que sirve como un soporte para los pies. Así que, a su vez a la parte de atrás, Cast el pie hacia arriba. Realice sentadillas (cuarenta veces) y cambie la posición.

A continuación, proceder a Mahama. Las manos se apoyan en una silla, de pie en el calcetín, arquee la espalda y levantar su alta (lado a lado) de la pierna. Todos los elementos se hacen a un ritmo rápido. Pero no se olvide de su propia seguridad y realizar los ejercicios con cuidado para no dañar o tirar de un músculo.

Masajes y envolturas corporales: el placer y beneficios

Por desgracia, incluso un masaje profesional no le exime de la grasa en sus pies. Pero si lo haces con regularidad, que le ayudará a solucionar el resultado. Además, usted puede relajarse después de un ejercicio vigoroso. Y tu cuerpo no va a doler tanto en los primeros días de entrenamiento. Como una crema hidratante, puede utilizar cualquiera de las lociones o cremas convencionales para perder peso. Sin embargo, si el último efecto o no es difícil de decir.

También puede hacer wraps, gracias a la cual, como se prometió en el spa, que será más fácil para quemar la grasa corporal en sus pies. Si los permisos de salud, se recomienda el bello sexo para visitar un par de veces al mes y baños sauna. Anteriormente, por supuesto, consulte a su médico.

Para las piernas después del ejercicio no lastimar

Para muchos deportes - verdadera tortura, porque después de la hora de las piernas de formación zumbido, como si fueras a una semana de tacón. De hecho, los huevos tienen un poco enfermo, ya que se ven obligados a trabajar los músculos. Pero si la comodidad por encima de todo, tratar de observar una serie de normas que faciliten el sufrimiento. Por supuesto, para deshacerse de las sensaciones desagradables que no tendrá éxito.

• Obtener clases, no te olvides de calentar y estirar. Lo mismo ocurre después del entrenamiento.
• Tan pronto como llegue a casa, tomar un baño o una ducha caliente. Si es posible, lave sus pies con agua tibia en un club de fitness. En algunas escuelas hay deportes especiales de masaje boquillas.
• Al día siguiente, inmediatamente después de despertar, dolor y hormigueo prevoznemogaya, hacer un pequeño suplemento. Estire los músculos, que los lleva a un tono, que le permite caminar con normalidad. Si no lo hace, a continuación, subir y bajar las escaleras sin suspiros y lágrimas, es poco probable.

En casos extremos, el dolor es insoportable que soportar, beber un anestésico. Y, por supuesto, consulte a su médico. Tal vez es - los síntomas que usted tiene algo en el aula dañado. No se puede retrasar la visita a un especialista si las articulaciones duelen, las rodillas o cuando la temperatura sube.