Un conjunto de ejercicios para los músculos abdominales
Equipamiento deportivo para el fortalecimiento de los músculos abdominales
Términos de ejercicio para los abdominales
Apenas hay una mujer que no sueña con ser delgada. Cintura delgada, nalgas apretadas y un vientre plano - que es el ideal de los representantes modernos del bello sexo. Por desgracia, con la edad, los músculos se vuelven flácidos, y el cuerpo comienza a perder su atractivo. Área problemática en cualquier mujer - es la zona de los abdominales.
Debido al sistema hormonal en la zona del abdomen con la edad acumular el exceso de grasa corporal. Además, casi todas las mujeres pasa por durante el embarazo y el parto. Pero también no puede dejar de tener un efecto negativo sobre el estado de los músculos.
Los hombres son a menudo menos preocupado por la panza redondeada. Después de todo, tienen en esta área con la edad acumular peso extra. Esto ocurre en muchos aspectos, no sólo a causa de malos hábitos alimenticios o de estilo de vida sedentario. Los músculos de la zona abdominal para una persona normal absolutamente no está capacitado. Si, por ejemplo, nuestras manos y pies durante el día son más o menos en movimiento, por lo tanto, los músculos en estas áreas reciben al menos una carga mínima para el abdomen requiere ejercicios abdominales especiales.
Apriete sus músculos abdominales - no sólo es estéticamente bello. También es una excelente prevención de la omisión de los órganos internos. Músculos abdominales capacitados para ayudar a apoyar en su estado normal. Por lo tanto, las actividades para el fortalecimiento de los abdominales necesitan tanto para mujeres y hombres.
Cualquiera de nosotros la fuerza para mantener la belleza en los años venideros. Pero para ello, tiene que cuidar de su cuerpo. Para mantener una figura delgada y tonificada recomienda el ejercicio regular. Y especialmente para los abdominales.
La estructura de los músculos abdominales
En primer lugar, usted debe saber que los abdominales se compone de varios grupos musculares.
Rectus - un músculo larga y plana, que está dividido verticalmente en dos tendones. A través de sus fibras conectivas cruzadas, formando de esta manera seis zonas, que cuando se transformar en un entrenamiento regular, como se les llama en el pueblo "cubos". Recto abdominal ayuda a mantener la espalda recta y es responsable de una buena postura.
Los músculos abdominales transversales ubicadas directamente debajo del músculo recto. Sirve para mantener a los órganos internos normales.
Oblicuos externos corren en diagonal desde la parte inferior del abdomen al pecho. Ellos son bastante grandes y muy bien marcados. Oblicuos están involucrados en los procesos de doblado y girando el cuerpo.
Los oblicuos internos se encuentran muy por debajo de lo externo. Son casi invisible, pero también juegan un papel en la formación de un hermoso relieve de los músculos abdominales.
Un conjunto de ejercicios para los músculos abdominales
Le ofrecemos los mejores ejercicios para los abdominales.
Ejercicios para la prensa superior
La forma más fácil para fortalecer los músculos de la prensa superior. Para este propósito, todos los tipos de los llamados giros. Acuéstese en el suelo, doblando las rodillas. Los pies firmemente en el suelo. Manos doblar el codo y deslice la cabeza, cerró sus manos hacia el castillo. Lomo Presione firmemente al suelo. Ahora empieza lentamente torcer, tratando de conseguir la barbilla hasta la rodilla. Asegúrese de seguir la cintura! Si no se presiona a la baja, se obtiene una carga no está en la prensa, y en la columna vertebral. Y esto es algo que nosotros no.
Aún más efectivo es un "doble toque" - en un momento en el aumento de las piernas y el torso. Este ejercicio trabaja el complejo y tiene efectos beneficiosos no sólo en la parte inferior, pero las noticias más importantes.
Torcer - es un ejercicio simple, accesible incluso para los principiantes. Sin embargo, no es suficiente para llevar a cabo 10 - 20 veces. Vamos a tener que trabajar duro y hacer 2 - 3 series de 25 veces. El ritmo de ejercicio se elige individualmente. Pero lo más importante - para hacerlo correctamente. Los principiantes pueden hacer balanceo lento. La eficacia de este no se reducen.
Ejercicios para la prensa inferior
Para bajar de prensa ejercicios de ajuste, basado en el aumento de la directo o las piernas dobladas por las rodillas. Por ejemplo, bien establecida en la lucha contra la grasa en el abdomen "rizo inverso" inferior. Acuéstese en el suelo, doble las piernas en las rodillas. Manos libres para poner sus lados ni coloque las manos debajo de las nalgas. La elección es suya. En la exhalación levantar lentamente las piernas dobladas hacia arriba, el esfuerzo con los músculos abdominales. Mantenga la espalda baja ha sido tanto como sea posible con más fuerza presionados a la baja. Taz por lo tanto debe levantarse lo más alto posible. Como volver lentamente a la posición inicial. Para un mejor rendimiento y hacer el ejercicio al menos 12-15 repeticiones en 3 sets.
Para reforzar los abdominales inferiores son también sube las piernas rectas desde una posición boca abajo. Este es un ejercicio bastante simple. Levante las piernas de manera que formen un ángulo recto con el cuerpo. Al principio, 10 veces la pierna izquierda y la derecha, luego 10 veces con los dos pies a la vez. Al igual que en el ejercicio anterior, no se olvide de la baja de la espalda! Cabe firmemente presionada contra el suelo. La pelvis se eleva ligeramente.
Ejercicios para los oblicuos
Gracias a un bien entrenados músculos abdominales oblicuos, usted tendrá una hermosa esbelta cintura. Para mantenerlos en buen ejercicio forma se recomienda como un "rizo diagonal." Posición inicial - que se extiende en el suelo con las rodillas las piernas dobladas. Las manos detrás de la cabeza somknite el castillo, empuje la parte baja de la espalda en el suelo. Empresas de nueva creación, tratando de alcanzar el codo derecho a la rodilla izquierda y viceversa. Hacer 20 veces durante tres sets. Ya después de la primera vez que se obtiene una tensión agradable en los músculos abdominales.
Equipamiento deportivo para el fortalecimiento de los músculos abdominales
Ejercicios para fortalecer los músculos abdominales, que puede pasar en el gimnasio bajo la guía de un entrenador experimentado que va a desarrollar para usted un programa especial de formación, así como en el hogar. Simplemente puede realizar el ejercicio anterior. Sin embargo, para lograr el efecto deseado no estará de más que comprar equipo especial para la formación, contribuyendo al fortalecimiento de los músculos abdominales.
El simulador Ab Rocket. Se trata de un simulador especial para entrenar los músculos abdominales. El ejercicio que se ejecuta en ella, de hecho se asemeja a la misma torsión, que puede llevarse a cabo de forma independiente, sin equipo especial. Sin embargo, gracias a los entrenadores, funcionan exactamente los músculos abdominales. La espalda y el cuello, al mismo tiempo no reciben la carga extra.
Fitball. Se trata de un equipamiento deportivo muy popular y extendida para la formación. El uso de esta sencilla herramienta, podrá realizar todo tipo de ejercicios para todos los grupos de músculos abdominales.
Hulahup, o, como se le llama, el aro. Se utilizan con éxito incluso por nuestras abuelas. Actualmente hulahup - no se trata sólo de un aro de metal. Para aumentar la eficiencia, este equipamiento deportivo está equipado con unas bolas de masaje especiales. Hulahup oblicuos bien entrenado y hace una cintura delgada. Requisito previo para el empleo con el simulador - para mantener los músculos abdominales tensos y lo más alto posible que levanten la mano. Participar en 30 minutos todos los días. En un mes usted no sabrá su reflejo en el espejo.
La salud de discos. Se puede utilizar como una alternativa a hulahupu. Sin embargo, la salud del disco es más versátil y conveniente para el empleo con ellos no requiere mucho espacio. Debido a impulsar la salud que usted puede fortalecer los músculos abdominales, y encontrar una cintura delgada.
Términos de ejercicio para los abdominales
Combine ejercicios abdominales con ejercicios aeróbicos y una nutrición adecuada. De lo contrario, nadie se dará cuenta que sus músculos se entrenan bajo una gruesa capa de grasa.
En ningún caso, no use pesas en forma de una pesa. El peso extra crea músculos voluminosos que inevitablemente serán retenidos en la prensa.
Pase el entrenamiento de la mañana con el estómago vacío. Después de la clase, es deseable no comer nada durante media hora. Si usted no puede permitirse el lujo de hacer deporte por la mañana, entrenar por la tarde. Sin embargo, no antes de 2 horas después de una comida.
Recuerde que para fortalecer los músculos abdominales es importante regular. Lo mejor es hacer los ejercicios todos los días a la misma hora. Combine ejercicios de diferentes grupos musculares. Realice los ejercicios a un ritmo rápido, preferiblemente sin parar. Para los principiantes es un requisito previo - no la velocidad y ejercicios adecuados.
Esté atento a la respiración. Cuando la tensión muscular exhalar durante la relajación - inhalar.
No vaya al agua con ejercicios en los oblicuos. El exceso de ejercicio dirigido a esta región, hacen de la cintura más amplia al incrementar el volumen de los músculos oblicuos.
Durante el ejercicio de prensa tratar de mantener en constante tensión. Esto aumentará la efectividad del ejercicio. Al mismo tiempo, la espalda y el cuello debe estar relajado.
Si usted es un principiante o ha decidido volver a entrenar después de un largo descanso en lugar, empezar a hacer los ejercicios con un pequeño número de enfoques ya un ritmo lento. Poco a poco aumentar la carga.
Si se recomienda la actividad física grave a usar el cinturón de apoyo.
Comience los ejercicios de fortalecimiento para los músculos del abdomen puede ser no antes de un mes después del parto natural y sólo dos meses después de la cesárea. Las presiones sobre el abdomen a un momento anterior pueden dar lugar a complicaciones graves.
Antes de proceder directamente al entrenamiento con pesas, asegúrese de calentar. Usted sólo puede moverse a un ritmo rápido, correr o bailar. Esto le ayudará a preparar el cuerpo para grandes cargas.
Si al día siguiente después de la formación de los músculos duelen un poco, no se alarme. Esto es absolutamente normal. Usted puede seguir haciendo los ejercicios en el mismo volumen. En ese caso, si el dolor es demasiado fuerte, es mejor tomar un descanso entre los entrenamientos, a fin de no dañar el cuerpo.
Las mujeres que sufren de enfermedades ginecológicas, es necesario consultar con su médico antes de empezar el entrenamiento de los músculos abdominales, especialmente la parte inferior del abdomen. Se recomienda para evitar cargas pesadas y período menstrual.
Recomendaciones simples y asequibles descritos anteriormente le ayudarán a mantenerse en forma y tener un buen estómago plano y la postura suave. No importa, que va a hacer en el gimnasio bajo la dirección del entrenador, en casa, utilizando equipo de deportes, o simplemente haciendo ejercicios simples. En cualquier caso, con el tiempo va a lograr buenos resultados.
Sólo recuerde que usted necesita entrenar con regularidad. Participar en por lo menos 10 minutos al día - y olvidar el problema de estómago flácido y siempre mirar delgada y tonificada la envidia de todos los demás.
