Un conjunto de ejercicios para las manos sin pesas
Ejercicios para brazos con mancuernas
Ejercicios con tope de goma
Ingestión antes y después de hacer ejercicio en casa
No es un secreto - cada mujer sueña con una figura tonificada y atlético. Pero de alguna manera, de asistir a los gimnasios, las mujeres se preocupan sobre todo de los músculos de las piernas y las nalgas. Pero hermosas manos es importante, nada menos! Sin embargo, incluso si te perdiste esta vez también - no se desespere. Después de todo, comenzar a hacer ejercicio no es demasiado tarde.
Tal vez la forma más fácil de figura delgada - es registrarse para el fitness. Durante la visita a la sala de deportes ofrece un programa especial destinado a fortalecer los músculos del cuerpo. Sin embargo, los ejercicios de acondicionamiento físico para las manos pueden estar en ella en el último lugar. Así que asegúrese de decirle a su entrenador, lo primero que quiero hacer a mano. Seguramente va a elegir para usted un conjunto especial de ejercicios.
Si visitas regulares al gimnasio no están incluidos en sus planes, entonces usted se ocupa de este problema bien puede ser por sí sola, en casa. Todo lo que necesitas para comenzar el curso - media hora, un par de mancuernas y un buen estado de ánimo. Antes de empezar a hacer los ejercicios para las manos, es importante establecer una meta para un resultado positivo - un ejercicio diario, sin duda fruto. Sin embargo, a la espera para la mejora del rayo no es necesario - para obtener un efecto visible que trabajar duro.
Ejercicios para las manos de las mujeres mucho. ¿Qué eliges? ¿Cuáles son los mejores? Si la barra - no su afición, y hasta este momento no se molestan al esfuerzo físico - no trate de "prisa" para ponerse al día. Si usted acaba de dar una carga demasiado pesada - es un paso no le traerá al éxito. Después de todo, al día siguiente no va a ser capaz de hacerlo. Y algo se moverá con dificultad! Ir de lo simple - a lo complejo.
Empiece con entrenamiento sin pesas. Elija algunos ejercicios simples. Repita 5-6 veces cada uno con varios enfoques. En primer lugar, usted será más interesante que hacer, y en segundo lugar, se va a dar tiempo para calentarse y no demasiado sobrecargar los músculos. Añadir poco a poco el número de repeticiones, y acuérdese de cambiar los ejercicios ellos mismos. Un poco más tarde, el programa se puede ampliar mediante la introducción en ella ejercicios más difíciles, así como el aumento de la carga - el uso de pesas.
Un conjunto de ejercicios para las manos sin pesas
Exprimir. Este es quizás uno de los ejercicios más eficaces. Sin embargo, si usted no ha estado haciendo los primeros entrenamientos mejor retorció las manos en el sofá en lugar de en el suelo. Asegúrese de que todo el cuerpo sube y se baja de forma simultánea. Particular atención - nalgas. Help Me cuenta: en el momento - se divide en dos - se rectifica. Para empezar, vuelve a intentarlo escurrido 5-6. Trate de no exagerar, de lo contrario al día siguiente va a ser muy difícil de repetir el complejo.
Párese derecho. Párese con los pies al ancho de hombros. Armas a un lado, colocándolos al nivel del hombro. Sin doblar los brazos, conducir como si dibujara un círculo. El ejercicio durante un minuto a uno y otro lado.
Acuéstese en el suelo. Apóyate en las manos y las rodillas. Por lo tanto rodillas deben estar lo suficientemente lejos el uno del otro, y las manos paralelas a los hombros. Los dedos deben estar apuntando en distintas direcciones. Dobla los brazos para que el pecho toque el suelo. Mantenga la espalda recta. Vuelva a la posición inicial. Repite 8 veces.
Acuéstese en el suelo, boca abajo. Coloque el muslo lo más cerca posible al suelo. Separe las piernas separadas. El énfasis - en la palma. Los dedos deben estar apuntando hacia adelante. Levante las manos para que estén plenamente enderezar. Congele en esta posición durante unos segundos. Vuelva a la posición inicial.
Ejercicios para brazos con mancuernas
"Cableado". A pesar de la facilidad de implementación, este ejercicio es muy eficaz para ayudar a las mujeres a llevar las manos a fin. Acuéstese en el suelo. Doble los codos y repartirlos. A expensas de tiempo - somknite manos frente al pecho. En dos - volver a la posición inicial. Para llevar a cabo "enrutamiento" peso de la pesa debe ser de al menos 1, 5 kg.
Otro ejercicio de la aptitud - "ascensor". Por su actuación, necesitará pesas pequeñas. Su peso no debe exceder de 1, 5 kg. Párese derecho y baje los brazos a lo largo del cuerpo. A expensas de tiempo - poner las manos arriba, doblando los codos. En la cuenta de dos - separarlos. En la cuenta de tres - baje los brazos hacia abajo. No ejercer 5-8 veces. Poco a poco aumentar la carga.
"Puente" - un ejercicio sencillo y muy eficaz para las manos. Por su actuación perfectamente subir una mancuerna pesa dos kilogramos. Párese derecho y estire los brazos frente a él. En el primer recuento, levantar las manos en alto. En el segundo - ¡Consiga sus manos con pesas en la medida de lo posible detrás de la cabeza. En la tercera - de nuevo. Vuelva a la posición inicial.
Ejercicios con tope de goma
Bíceps - bíceps - conocido incluso a las personas lejos del deporte. Fue ella la que dobla el brazo en el codo. Por otra parte, bíceps juega un papel importante en la estabilización de la articulación del hombro y evita su dislocación. Y ¿con qué frecuencia este músculo nos ayuda! Cuando la limpieza del apartamento y el levantamiento de cubos de agua, zataskivaya cochecito escaleras, la compra de alimentos - que constantemente empleamos los bíceps.
Para bíceps funcionado bien y nunca nos deja, es necesario entrenarlo. Y se puede hacer con unos ejercicios de fitness especiales con tope de goma. Antes del inicio de la formación necesaria para llevar a cabo un poco de entrenamiento. Con el fin de calentar los músculos, los hombros y gire un poco borlas de ambas manos.
Siéntese en una superficie dura (silla, taburete). Asegúrese de que usted no está cerca de objetos que puedan obstaculizar usted. Tome el tope de goma y de pie con los dos pies en la parte media y los extremos llevan en la mano. Las palmas en el que usted lleva a cabo los fines de su "asistente" deben estar separados. Codos - lo más cerca posible del cuerpo. Los hombros son gratuitos y apuntando hacia abajo. Al exhalar, doblar el brazo en el codo, apunte hacia arriba el amortiguador. No incline hacia atrás - mantenerla recta, vamos a trabajar los abdominales y la espalda. El ejercicio debe ser repetido 20 veces. Luego tomar un breve descanso, y después de eso - dos enfoques. El mismo ejercicio se puede modificar un poco - sólo doblar los brazos alternativamente.
Consejos en este ejercicio:
Cuando usted hace ejercicio codos deben permanecer fijo - encerrarlos en una posición lo más cerca posible del cuerpo.
Mantenga su recta torso.
Cuando regresa a sus manos a la posición inicial, dejarlos ligeramente flexionadas. De lo contrario, puede dañar los cables. Ese es el secreto. Un poco bombeado bíceps, usted puede fácilmente llevar pesadas bolsas de comestibles a la casa, levante el neumático del vehículo o se lleva en las manos del niño tanto como él quiere.
Ingestión antes y después de hacer ejercicio en casa
La captura de cualquier ejercicio, no hay que subestimar la importancia y la nutrición adecuada. Hoy en día, sobre la alimentación saludable no significa sólo pereza - por lo que este tema se ha convertido en relevante y popular. Sin embargo, el ejercicio y acondicionamiento físico serio ha decidido hacer, requiere un enfoque especial. Pregunte a cualquier preparador físico - que va a explicar que la forma ideal, simplemente no se puede lograr sin una nutrición adecuada. Y es - no sólo una teoría. El descuido de ciertas reglas, que no sólo no va a alcanzar los resultados deseados, y puede dañar seriamente su salud. ¿Cuáles son estas reglas?
No importa a qué hora del día que usted ha planeado la formación - en la mañana o en la noche - la última comida debe ser a más tardar dos horas antes del inicio de las clases. De lo contrario, usted puede sentirse muy cansado e incómodo. Además, puede haber otros problemas de salud más graves.
Antes de que el entrenamiento de la mañana, asegúrese de comer - no gastarlos con el estómago vacío. Si decide hacerlo por la mañana, luego del desayuno debe ser proteína y carbohidratos. Por ejemplo, el arroz perfecto, harina de avena, huevos revueltos. Sin embargo, una parte no debe exceder de 250 calorías. Entre las clases y la próxima comida debe ser un espacio de al menos 25 minutos. Prefiera productos de proteína - pescado, frijoles, nueces. Carne ajuste de res, ternera, pechuga de pollo. Las comidas pueden ser reemplazados por un batido de proteínas.
Dos horas antes del entrenamiento vespertino deberían comer algo bajo en calorías - como el kéfir o yogur sin azúcar. Contienen grandes cantidades de calcio, que ayuda a crear una hermosa figura.
No menos importante es el régimen de la bebida correcta. Al hacer algún tipo de ejercicio, el cuerpo pierde líquidos, y se requiere para llenar. Por lo tanto, se recomienda beber al menos 0, 5 litros de agua. Agua mineral ideal sin jugos de gas o sin azúcar de verduras. Pero los cítricos frescos se deben diluir a la mitad con agua. También puede hacer una bebida de carbohidratos.
Después se recomienda la clase para dejar el café - la cafeína inhibe la absorción de proteínas y carbohidratos. Se permite Café y té verde para utilizar durante 1, 5 horas antes del inicio de clases. En este caso, el proceso de quema de calorías irá más rápido.
En lugar de azúcar, se recomienda utilizarlo, o miel sustituto - porque los carbohidratos en este producto es absorbido por el cuerpo más rápidamente, y por lo tanto no causará fatiga y la somnolencia.
Cualquier entrenamiento - incluyendo el ejercicio y el descanso - debe ser adecuadamente seleccionados y estar de acuerdo con todos los demás programas de acondicionamiento físico. Y al mismo tiempo, olvidarse de una nutrición adecuada no es necesario. Sin embargo, como se puede ver, no hay nada complicado aquí. Un pequeño esfuerzo - y hermosas, manos inteligentes ya no son un sueño lejano y se convierten en una realidad. Y que todos los amigos celosos!
