Bueno, ¿quién no sueña con las mujeres a ser delgada, bella y atractiva? No existe en el mundo. Hemos nacido para complacer, para encantar y atraer las miradas. Sin embargo, para garantizar que estos puntos de vista se han admirado, no simpatía, tienen que ejercer mucho esfuerzo. Pero no tenemos miedo de las dificultades, ¿no?
Por desgracia, no siempre tienen la oportunidad de ir regularmente al gimnasio y hacer ejercicios que hay bajo la supervisión de un experimentado - o mejor aún, si lindo! - Entrenador. Bueno, no todo sucede de la manera que queremos. Sin embargo, eso no es motivo para la tristeza. Después de todo, hacer ejercicios de piernas que le ayudarán tono muscular plomo, es posible y en el hogar. Nada complicado al respecto.
Muchas mujeres tienden a mantenerse en excelente forma. Pero las prioridades son diferentes. Alguien está interesado principalmente en la forma de construir los músculos del pecho y hacer que el busto se elevó de manera efectiva. Otros se ocupan principalmente de mantener la forma de los músculos de los muslos y crear un hermoso relieve de las piernas y las nalgas. Después de todo, las piernas delgadas - es tan hermoso!
Vamos a hablar hoy es acerca de ellos y veamos algunos ejercicios que permiten a los músculos de apoyo en casa en buena forma. El complejo propuesto se resolverá todas las secciones del tándem "muslo-nalgas." De esta manera los pies obtendrán un alivio. Estos ejercicios también son interesantes en cuanto a que se dirigen principalmente a la elaboración de la parte posterior interna y de las piernas. Y después de todas estas zonas, por lo general, causan más problemas. Nos movemos de lo simple a lo complejo. En primer lugar, vamos a enseñarle algunos ejercicios sin ponderación.
Ejercicios sin pesas
Antes de comenzar la ejecución de este complejo, que necesita para calentar un poco. El calentamiento no debe ser muy largo y se puede hacer en cualquier forma. Se recomienda la primera sesión de entrenamiento a seguir el orden de los ejercicios que se presentan aquí. Pero en la siguiente lección será necesario cambiarlo. Recuerde que en dos de repetición de entrenamiento adyacente no debe ser. Haga los ejercicios dos o tres veces a la semana, dando a ti mismo un poco de descanso entre sesiones de entrenamiento. Con el advenimiento de la experiencia puede tratar de llevar a cabo cada vez más complejo. Pero por regla general, para lograr el efecto deseado, sólo dos o tres entrenamientos por semana. Más importante aún su regularidad! Siempre recuerde eso. Entonces usted está garantizado para alcanzar el resultado deseado!
Párese derecho, enderezar la espalda. Párese con los pies al ancho de hombros. Las manos en el cinturón o en los lados se omiten. Dar un paso adelante con un pie y agacharse. Su paso es conseguir lo suficientemente grande - de modo que la pierna se mantiene en su lugar, no había casi recta. Mantener el equilibrio, apriete los músculos del muslo y por lo tanto los esfuerzos para volver a la posición inicial. Ahora repite la estocada con la otra pierna hacia adelante ya. Hacer cada pierna de 5 a 15 repeticiones de este ejercicio. Sin embargo, para llevar a sí mismos hasta el agotamiento no es necesario. Siento como que trabajan músculos de las piernas y las nalgas. Tal vez en un principio parece un ejercicio complicado. Esto no es inusual. Con el tiempo, su coordinación mejorará y hacer los ejercicios será mucho más fácil.
Este ejercicio de la pierna casi exactamente copias del anterior. Sólo los pasos que tiene que hacer ahora para el lado - primera a la derecha, luego a la izquierda. Aún así, tratar de dar un paso y lo suficientemente grande para sentarse lo más bajo posible. Jog volver a su posición original. Si usted puede sentarse así a poca profundidad, no se desespere - después de unos entrenamientos puede realizar estocadas hacia una mayor amplitud. Una vez más, hacer los ataques de 5-15 para cada pierna. Usted puede hacer uno por uno - a la izquierda y la derecha. Y si quieres, puedes hacer todas las apariciones en el primero uno y luego el otro lado. Usted puede cambiar el modo de ejecución de un entrenamiento a.
El último ejercicio para las piernas, parte del complejo, también contribuye a dar una forma músculo del muslo y el tono. Una vez más, es necesario repetir los ataques, pero él caminó hacia atrás. Alternativamente, para cada pierna, hacer tantas repeticiones como permite el estado actual de la salud. Para resumir. Usted tiene que realizar los tres ejercicios - se lanza hacia delante, hacia los lados y hacia atrás.
En promedio, se puede tomar de cinco a quince minutos, con un tiempo de descanso entre ejercicios. Relájese todo lo que necesita para estar listo para el siguiente movimiento. Tómese su tiempo - es suficiente para restaurar uno - dos minutos. Si usted siente que usted no es capaz de realizar los tres ejercicios, siga sólo dos de ellos o incluso una. ¿Cuál? Elija usted mismo. Quién sabe, tal vez después de este ejercicio, tendrá que continuar sus estudios. Pero incluso si no - no te culpes. Después de todo, mañana será otro día y que, con renovado vigor, volverá a los entrenamientos.
Ejercicios con pesas
Estos ejercicios para las piernas están diseñados para aquellos que han dominado por completo el complejo anterior. Si el ejercicio comenzó a parecer demasiado fácil y poco interesante, es el momento de complicar la tarea. Este ejercicio también es bastante posible realizar sin entrenador, en casa. Sin embargo, para esto se necesita pesas. Aumentar la carga gradualmente. Por favor, tome una pesa ligera - su peso no debe exceder de dos kilogramos. Comience con uno o dos enfoques, cada uno de los cuales será 10-15 repeticiones. Para empezar, será suficiente.
Se pone en cuclillas
Párese derecho. Coloque los pies ligeramente más ancho que ancho de los hombros y ligeramente diluido calcetines en la mano. Tome una mancuerna en cada mano. Inhale y ponerse en cuclillas como si fuera a sentarse en una silla. Mantenga la espalda recta. Baje hasta que el muslo quede paralelo al piso no se encuentra. Lentamente regrese a la posición inicial. Si usted acaba de hacer el ejercicio no funciona - no se preocupe. Dentro de una semana o dos, no te va a causar ningún problema.
Ataque variable
De hecho, este ejercicio para las piernas - complicada versión de la primera, que has estudiado. Posición inicial sigue siendo la misma - Coloque los pies al ancho de hombros, baje los brazos a los lados y tome la mancuerna. Hacer una estocada. Pero luego comienza la diversión: en lugar de regresar a su posición original, tiene que saltar y cambia de pierna en el aire en algunos lugares. Esto se hace en la exhalación. Después de que la tierra en una rodilla doblada, inmediatamente descender a una estocada profunda.
Plié en movimiento
Este es un ejercicio bastante complejo para las piernas bien que ambos trenes todos los músculos aductores - y muslos exteriores, su superficie frontal, así como las nalgas. Ponerse de pie y coloque los pies ligeramente más ancho que la anchura del hombro - Posición inicial. Coloque las manos sobre las caderas. Las rodillas y dedos de los pies deben ser desplegados en un ángulo de 45 grados. ¿Cómo se puede apretar los músculos abdominales fuertes. Doble las rodillas y bajar lo más bajo posible. La posición de la columna vertebral debe permanecer sin cambios. Estire las piernas mientras tira del talón derecho hacia la izquierda e inmediatamente después de que dar un paso pie izquierdo al lado y repita las capas. A continuación, paso pie derecho y hacer las dos capas derecha.
Pies de plomo hacia
No es un ejercicio muy difícil para las piernas ayuda muy eficaz para atraer buenos músculos forma del muslo. Deja tus pies separados, apriete los músculos abdominales y se cruzó de brazos. Doble ligeramente la pierna izquierda y levante la rodilla derecha para que su tobillo derecho es a ras de la pantorrilla izquierda. Con un esfuerzo para enderezar la pierna derecha hacia adelante, de modo que el talón quede hacia arriba. Vuelva a la posición inicial. Luego soltar la pierna de trabajo. La vivienda en este caso debe permanecer recta. Una vez más, tomar la posición de partida. Cada entrenamiento cambiar el orden de los ejercicios para las piernas. Este reordenamiento influirá en los músculos de los muslos cada vez que una nueva forma, que, por supuesto, un impacto positivo en el resultado y, sobre todo, en su salud en general.
Recuerde, dada ejercicio de intensidad suficiente, se requiere un poco de esfuerzo de su parte. Pero, créeme, vale la pena! Cumpliendo con ellos va a desarrollar no sólo los músculos del muslo, pero también apretar los músculos de los glúteos. Y todo esto - sin salir de casa! Esto significa que sus pies se convertirán delgado y ligero. Y miradas de admiración del sexo opuesto que nos ha facilitado. Y dejar que amigos celosos!
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