Muy pronto estamos a la espera de una serie de fiestas de Año Nuevo con fiestas ruidosas y reuniones hogar tranquilo. ¿Quieres ver en el Año Nuevo mi corazón estaba alegre, y todavía tienen mucho que coger. La cosa de suma importancia - para limpiar el cuerpo. Cómo hacer que las nalgas elásticas y plana estómago? La mayoría de las personas piensan que sólo mediante el ejercicio hasta el agotamiento cada día, usted puede comprar la figura perfecta. Hay algo de verdad; pero si usted quiere con urgencia para perder peso y ponerse en forma - tomarlo con calma, todavía tiene tiempo. Hemos preparado para usted un regalo - un hermoso ejercicios figura que se traducirá en gran forma sus músculos. Un vientre plano y nalgas firmes - Es tan hermoso! Seis ejercicios eficaces para ayudar a crear la silueta deseada en un tiempo récord. Después de un período de cuatro semanas sesiones serán resultado notable - los glúteos y los músculos abdominales completamente transformados.

Este complejo expreso se puede hacer en casa. Cómo hacer una hermosa figura a través del ejercicio? Toma por lo menos 3 veces a la semana. Días de trabajo y días de descanso alternativo. Antes de comenzar el programa de ejercicios, a unos 5 minutos haciendo de baja intensidad cardio todos. Por ejemplo, caminar unos pocos minutos a pie vigoroso o subir escaleras, hacer algunos movimientos de la mano circulares y movimientos de rotación del cuerpo. Sólo entonces proceder a realizar ejercicios complejos en la secuencia anterior. Al final de la sesión de ejercicios de estiramiento no: tendido en el suelo, tirar de las rodillas hacia el pecho, y luego tratar de lanzar una pierna por encima de la cabeza, los pies deben tocar el suelo. Mantenga este estiramiento durante 20 a 30 segundos. Ponerme al dia de nuestro programa, con un mínimo de tiempo, ajuste de ganancia, delgado y atractivo cuerpo.

Taladro de prensa

• Pose soporte con la reducción de la rodilla. El ejercicio fortalecerá los músculos abdominales oblicuos

Ponte de rodillas, se puso de rodillas al ancho de hombros. Manos curva para que sus codos están justo debajo de los hombros, las manos, se conectan al castillo. Estire las piernas, se apoyan en los dedos del pie. El cuerpo forma una línea recta - la barra - de pies a cabeza. Los músculos abdominales están tensos.

Doble la rodilla derecha y la pierna en el suelo, no cambie la posición del cuerpo. Vuelva a la posición inicial. A continuación, realice el ejercicio con la pierna izquierda. Es 1 repetición. Hacer 16 - 20 repeticiones.

• Piernas. El ejercicio fortalece todos los músculos abdominales

Siéntate en el borde de una silla para mantener el equilibrio y el agarre del asiento. Apoye la espalda, empujar a la parte posterior de la silla. Apriete los músculos abdominales.

Elevar las piernas flexionadas por las rodillas, espinillas paralelas al piso. Luego baje lentamente las piernas, sin enderezar las rodillas, los dedos de los pies tocando el suelo. Realizar 6 a 10 veces.

• El enrollamiento inverso. El ejercicio fortalece todos los músculos abdominales

Tumbado sobre la espalda, levanta las piernas hacia arriba. Cruza los tobillos, doble las rodillas ligeramente. Las manos en la parte posterior de la cabeza. Presione cepa. Retracción del vientre de manera que las nalgas ligeramente del suelo. Mantenga esta posición.

Esfuerzo músculos abdominales, tratan de romper la cabeza del suelo, los hombros y los omóplatos. Haz 4 series de 10 a 15 ascensores del cuerpo, sin omitir la cuenca. Entre los conjuntos bajar el cuerpo y las nalgas, piernas y mantenga elevada.

Ejercicios para glúteos

• Pose soporte con el levantamiento de la rodilla. El ejercicio fortalece los músculos de las nalgas, parte posterior de los muslos y la prensa

Ponte de rodillas, se puso de rodillas al ancho de hombros. Manos curva para que sus codos están justo debajo de los hombros, las manos, se conectan al castillo. Estire las piernas, se apoyan en los dedos del pie. El cuerpo forma una línea recta - la barra - de pies a cabeza. Apriete sus músculos abdominales.

Doble la rodilla derecha y la pierna en el suelo y luego subir hasta el nivel de los glúteos. Posición del cuerpo no cambian. Hacer 8 - 10 ascensores de rodilla. Recibe en cuatro patas y descansar un poco. Repita con la pierna izquierda. Ejecutar 2 - 3 series con cada pierna.

• Póngase en cuclillas sobre una pierna. El ejercicio fortalece los músculos de los muslos y las nalgas

Párese derecho, poner las manos en las caderas. Transferencia de peso del cuerpo a la pierna izquierda y la pierna derecha, coloque el tobillo en el muslo de la izquierda, justo encima de la rodilla. Apriete sus músculos abdominales. Siéntese en la pierna izquierda, mantenga la espalda recta. Vuelva a la posición inicial, fortalecer los músculos de los glúteos. Realizar 2 a 3 series de 8 -15 sentadillas en cada pierna.

• Pies de plomo. El ejercicio fortalece los músculos de los glúteos, la superficie posterior y muslos

Sitúese a la izquierda de la silla. Dretà magra en la parte posterior, lo puso en el muslo izquierdo. Las piernas rectas, los talones juntos, dedos desplegados. Los músculos abdominales y las nalgas se tensan. Tome la pierna izquierda a un lado y volver a la posición inicial. Repita 16 -20 veces. En la última repetición, mantenga la pierna en la posición y hacer 20 movimientos cortos hacia atrás. Volver a la posición y repetir en la pierna derecha de partida. Puede complicar el ejercicio, y luego hacer el ejercicio sin apoyo. Hacer 2 a 3 series de 16 repeticiones con cada pierna -20.

Si desea obtener los mejores resultados, puede utilizar el principio de la super-series. Realizar todos los ejercicios establecidos para una aproximación sin interrupciones. Relájese. A continuación, repita la serie súper son 2 a 3 veces.

Nuestro consejo

Donde quiera que estés - en el trabajo o un paseo - tan a menudo como sea posible las nalgas de compresión. Es un gran ejercicio, además de que se puede hacer de manera imperceptible.

Cuando usted ve la TV - no mentir en el sofá y hacer abdominales y patadas cortas en el lado. Este simple pero eficaz ejercicios para una hermosa figura.

Al subir las escaleras, haciendo abdominales, o simplemente caminando por la calle, trate de cambiar el peso del cuerpo sobre los talones para aumentar la carga en los músculos de los glúteos.

En el lugar de trabajo, reemplace la bola de la aptitud asiento. Los músculos abdominales están en tensión constante, para mantener el equilibrio y la posición del cuerpo.

Mantenga su estómago y la espalda recta. La postura es magnífica, los músculos abdominales apretados.

Un ejercicio no se limita. Entrenamiento positivo depende en gran medida una nutrición adecuada. Trate de comer más a menudo, pero poco a poco. Usted debe consumir no más de 1500 a 2000 kcal por día. Carne, pollo o pescado es mejor al vapor o al horno en el horno. La dieta diaria debe ser de una gran cantidad de frutas y verduras. Los frutos más valiosos incluyen albaricoques, higos y manzanas. Entre las verduras, especialmente espinacas útil, todo tipo de col, lechuga. Tome sus vitaminas. Daily agregar a su menú una cucharada de aceite vegetal, debido a que los ácidos grasos esenciales del cuerpo. Por la noche, por supuesto, no es necesario para cargar. Pero si usted todavía no puede dormir con el estómago vacío, beber un vaso de kéfir o comer una porción de yogur.

Contenido:

• Las características estructurales de la mama
• Cómo dar firmeza del pecho?
• Los ejercicios para los músculos del pecho, que se pueden hacer en casa
• Un secreto importante de la formación exitosa

En la mayoría de los casos, la forma y el tamaño de la mama en el medio justo de la humanidad son causados ​​por factores genéticos, es decir, que se hereda. Así que, si todas las mujeres de su busto familia era muy pequeño, la probabilidad sería que el tamaño de su tercera o cuarta es de un máximo de 0, 05%.

¿Qué acciones a tomar? En este caso, sólo se puede decidir sobre la cirugía, usar ropa interior correctiva con el efecto de flexión de brazos, o para reconciliar y aceptarte a ti mismo por lo que eres. Pero muchos expertos también recomiendan que las mujeres realizan ejercicios para la ampliación de mama, tanto en el gimnasio como en el hogar.

Nos gustaría dejar claro: con estos ejercicios para aumentar el tamaño del pecho para una pareja va a fracasar. Pero usted puede darle a su busto una apariencia elegante sano y hacer que sea más elástica y hermosa. Los ejercicios más eficaces para el pecho para las mujeres, lo que se puede hacer en casa, se presentan en este artículo a continuación. Ellos le ayudarán a convertirse en un feliz propietario de un busto verdaderamente atractivo.

Las características estructurales de la mama

En las mujeres, la mama está formada por quince o veinte de pequeño tamaño lóbulos glandulares, se ve muy similar a un racimo de uvas. Estas rodajas son más gruesa de tejido conjuntivo, músculos no están disponibles. Soporta rebanadas de músculos del pecho y cintura escapular. Hardest músculos pectorales mujeres desarrollan cuando su dueño es de 18 años a 20 años. En esos primeros años el busto se ve muy bien, independientemente de su tamaño, y prácticamente no perturbar el medio justo de la humanidad.

No es un secreto el hecho de que las madres que amamantan pecho pechos aumentaron en gran medida de tamaño. Debido al hecho de que el pecho está creciendo, y estiró la piel en ella, y los músculos que fueron apoyados anteriormente el busto de un tamaño más pequeño, ya manejar adecuadamente el trabajo que se les asigna.

Cuando mamá acaba amamantar a su bebé, todo vuelve al mismo tamaño, pero la estructura interna de la mama de la mujer sigue siendo varía: en algunos lugares antes tejido glandular suficiente muy elástica se sustituye por tejido conectivo laxo. Con la edad, los músculos se debilitan, y la piel después de la alimentación del niño no vuelve al mismo tamaño, ya que antes de que ella era capaz de estirar. Por lo tanto, los pechos de las mujeres que dan a luz "hundimiento" y comienza a perturbar seriamente sus propietarios.

Cómo dar firmeza del pecho?

Con el fin de volver a su antigua elasticidad del busto y la belleza, debe tener un impacto no sólo en los músculos y la piel. Lo mejor de todo fortalece los músculos de la natación de mama femenino y el remo. También es muy útil para llevar a cabo regularmente ejercicios especiales para aumentar el pecho, pero no te olvides de que el fin de lograr un efecto visible clases debe llevarse a cabo de forma sistemática, y la formación, especialmente en el hogar, debe ser muy intenso.

Por supuesto, todo el conjunto de ejercicios con la ayuda de conchas se puede hacer en el gimnasio. Enfoque serio e inteligible a la formación no sólo ayudará a mejorar la forma de la mama, sino también hacer el cuerpo más delgado y en forma, y ​​el estado general de salud - bien. Mientras tanto, los expertos recomiendan que las mujeres dan preferencia a los pesos libres, especialmente en casa, donde hay cientos de diferentes opciones de equipamiento deportivo. Durante el entrenamiento con estas conchas corriendo todo el complejo de los músculos, por lo que los movimientos se hacen más armonioso, y del empleo para lograr el mejor resultado posible.

Participar en el gimnasio sólo se recomienda para los principiantes que ni siquiera están en casa antes siempre incluso entrenar con cualquier munición. Luego vienen a la ayuda del simulador, Sita, y equipos especiales de ejercicios para el pecho. También permiten a una mujer para coordinar todos sus movimientos y para llevar a cabo un trabajo extra, incluso haciendo un complejo conjunto. Una vez que tenga un poco más va a entender cómo se puede apoyar a los músculos pectorales están siempre en buena forma y qué métodos de los enfoques más eficaces a la casa y en la habitación, se puede empezar a utilizar en pesas de entrenamiento y pesas.

Los ejercicios para los músculos del pecho, que se pueden hacer en casa

Si realiza regularmente el mejor ejercicio para el pecho, se enumeran a continuación, un excelente resultado muy pronto no va a tomar mucho tiempo!

• Ejercicio para las mujeres №1

Párese con los pies separados, extienda los brazos hacia fuera delante de ti como si estuvieras a punto de empezar a aplaudir. Lentamente presione una palma a la otra, y luego relajar sus manos y apriete de nuevo. Si haces este ejercicio con regularidad para el pecho, muy pronto se sentirá como los músculos tensos deseados. Para obtener los mejores resultados se debe realizar 15 enfoques cada día. Un mes más tarde se transformó sus senos para que no lo reconocerá. Será muy alta y muy elástico.

• Ejercicio para las mujeres №2

Acuéstese sobre su espalda, tomar en cada mancuerna mano. Peso recomendado de artículos deportivos - 1 kilogramo. Lentamente levante la mancuerna hacia arriba, ellos bajar a su pecho. Asegúrese de que cuando este ejercicio era los codos hacia los lados. Suba y baje las manos 15 veces.

• Ejercicio para las mujeres №3

Acuéstese sobre su estómago en un deporte banco. Estire las piernas en posición de firmes y tomar en cada mancuerna mano que pesa 1 kilogramo. Baje lentamente la mancuerna al suelo, y luego diluir los brazos extendidos a los lados. Realizar cada ejercicio 15 veces.

• Ejercicio para las mujeres №4

Párese con los pies al ancho de hombros. Inclinarse una mano en el respaldo de una silla y el otro toma una mancuerna pesa 2 kilogramos. Baje lentamente el brazo con la mancuerna al piso y luego subir de nuevo a su pecho. Realizar cada lanzamiento y recuperación debe ser 15 veces.

• Ejercicio para la Mujer №5

Párese con los pies al ancho de hombros, una en cada mano llevan una mancuerna en dvuhkilogrammovy. Saque sus manos, las palmas hacia arriba, y poco a poco comienzan a doblar sus codos en la zona. Para que este ejercicio fue más efectivo, trate de realizar acciones para que las manos están siempre en posición horizontal.

• Ejercicio para las mujeres №6

Es realmente muy simple, pero muy eficaz. Párese con los pies al ancho de hombros, una en cada mano llevan una mancuerna pesa 2 kilogramos. No Mahi manos, repitiendo el movimiento de las "tijeras". Asegúrese de que las manos se estiraron hacia fuera, y no diluir demasiado ampliamente.

• Ejercicio para las mujeres №7

Su otra manera a menudo referido como "flexiones contra la pared." Desde el lado parece que es muy fácil de hacer. Pero en realidad no es así. De pie, apoyarse en los brazos extendidos de pared. Siga las verticales flexiones de brazos, tratando de llegar a las paredes del pecho.

Una vez que haya completado todos los ejercicios efectivos para los músculos del pecho, no se olvide de tomar una ducha de contraste. Trate en lo posible dirigir una fuerte corriente de agua en el busto. Así que siempre se puede mantener sus músculos tonificados, y también puede ayudar a asegurar que la piel en el pecho ha sido siempre muy joven, que se distingue por una resistencia envidiable.

Un secreto importante de la formación exitosa

El cumplimiento de todos los ejercicios efectivos para los músculos del pecho, mentalmente visualizar cómo su busto con cada segundo se hace más bella y en forma, fortalece y hace que la forma elástica y atractivo. No se olvide: la visualización es muy útil en la formación. Así que usted puede conseguir un resultado verdaderamente impresionante.

Hay una regla de oro para tener en cuenta, llevando conjunto casa de ejercicios: pecho también, debe descansar. Así que vamos a regular los músculos un descanso, relajarse, tumbado boca arriba, respirando profundamente. Con un descanso como mentalmente volver a jugar todo previamente hizo el ejercicio y los que todavía tiene que realizar.