Todos queremos estar sano, hermoso y conveniente. Pero, ¿cómo lograr esto con el ritmo de la vida moderna, cuando todo lo que tiene que hacer en el trabajo y en casa? A veces no tiene la fuerza suficiente para los deportes y visitas a los gimnasios. Pero no ser perezoso, pero hay que tratar de asignar un día al menos unos minutos con el fin de mantener su salud. La forma más eficaz para esto son los ejercicios de estiramiento y flexibilidad.
Estas clases son una excelente manera para apretar el cuerpo, haciéndolo más atractivo y flexible. El ejercicio es necesario realizar todos los involucrados en el deporte, ya sea profesional o principiante.
A través de ejercicios de estiramiento y flexibilidad, o cómo la moda también se le llama estiramiento, a minimizar el riesgo de lesiones y esguinces, y la formación será mucho más eficaz. Pero no se olvide, no importa el ejercicio de lo útil si llevan a cabo de forma muy activa y adecuadamente, puede concebir el efecto contrario y causar lesiones.
Para evitar esto, vale la pena recordar la necesidad de calentar antes de la realización de ejercicios de estiramiento. Los expertos recomiendan realizar estos ejercicios de estiramiento después del entrenamiento de peso, lo que hace que los músculos y los tendones más "suaves", que le permite comprar la movilidad y la flexibilidad necesaria. También puede ser clases en una bicicleta estacionaria, saltar la cuerda, correr. Además, gracias a ejercicios de estiramiento pueden aliviar la fatiga de los músculos después del ejercicio y llevarlos en el tono.
Es necesario conocer los principios básicos cuando se realizan ejercicios de estiramiento.
No hay necesidad de ampliar la fuerza y abruptamente al comienzo. Poco a poco arrastre de estiramiento suave y entre el tráfico posterior aumenta su amplitud, pero sólo cuando se sienta relajado durante la pendiente anterior.
Al realizar ejercicios de estiramiento y flexibilidad, es necesario controlar la respiración. Debe ser un proceso lento, profundo y natural. Exhala al hacer la inclinación. Nunca contenga la respiración.
Estirar y mantener la posición unos segundos en una posición cómoda. Usted no debe retrasarse hasta que se sienta dolor y hacer ejercicios por la fuerza. El tiempo mínimo de "estiramiento" será de 10 segundos, con el tiempo necesario para llevar hasta 1 minuto.
Mediante la realización de ejercicios de estiramiento y flexibilidad no hacer tirones. Así, hay una tensión de sólo los músculos que usted quería relajarse.
En el momento de estiramiento es necesario pensar en esa parte del cuerpo, que se extendió. Si usted siente la tensión en el punto de espera en la recta final, significa que estás haciendo algo mal y que necesita para tomar una posición cómoda y vuelva a intentarlo.
No se obsesione con flexibilidad. Vendrá con el tiempo. El principal factor de éxito de los ejercicios de estiramiento - un empleo regular, que debe ser divertido.
Echemos un vistazo a los ejercicios de estiramiento visualmente complejas:
Los ejercicios para estirar los músculos de las piernas
Párese derecho. Inhala y levanta los brazos hacia arriba, permanecer en esta posición unos segundos y exhale lentamente baje, tratando de conseguir los dedos hasta el suelo.
Párese derecho, lanzarse hacia delante con el pie izquierdo, formando un ángulo recto. La pierna derecha mientras está de pie en la medida de lo posible, y los talones están presionado a la baja. Mantenga oscilante, distribución de la carga sobre los dos pies. Cambie el pie y repetir.
Sentado en el suelo, abrir las piernas, formando un ángulo recto. Alternativamente está inclinada en 10 veces, deteniéndose en esta posición durante 5-7 segundos, a la derecha, la pierna izquierda y en el centro. Este ejercicio es muy efectivo para estirar la cara interna del muslo.
Ejercicios para estirar las manos
Levante su brazo izquierdo y doblada, tire de la oreja derecha. La mano derecha agarra el codo y tire de él hacia la izquierda.
Estire el brazo izquierdo paralelo al suelo, a continuación, pasar a la mano derecha tanto como sea posible. Repita el procedimiento para la mano derecha. Este ejercicio es muy efectivo para estirar los músculos de los hombros y la espalda.
Los ejercicios para estirar los músculos abdominales
Acostado boca abajo, le puso las manos en el suelo a la altura del pecho, con los codos tienen que mirar hacia arriba, las piernas rectas. Muy lentamente y poco a poco de salir de la parte superior del cuerpo baja, sube en los brazos y arquee la espalda tanto como sea posible. Durante los ejercicios de estiramiento estómago debe ser retraído.
Acuéstese sobre su espalda, doble las piernas en las rodillas, coloque las manos a los lados. Muy baje lentamente el pie derecho primero, y luego a la izquierda, torciendo la columna vertebral. Este ejercicio ayuda a estirar los músculos abdominales laterales.
Los ejercicios para estirar la espalda y la columna vertebral
Para la movilidad de la columna vertebral, toque el pie izquierdo a la rodilla derecha, en este momento el brazo izquierdo a enderezar lo largo del tronco. Empuje la rodilla al suelo y girar la cabeza en la dirección opuesta.
Acuéstese boca arriba, bajar el pie pie derecho sobre el muslo izquierdo. Envíe la rodilla derecha y tirar de su muslo para ella. Repita con la otra pierna.
Tirado en el piso, inclinarse codo derecho en el suelo y de la posición en el lado tirar las rodillas dobladas hacia atrás. La mano izquierda en la cadera. Levante las caderas hacia arriba. Cambie de lado y repita el ejercicio.
Ejercicio para estirar todo el cuerpo
Celebrada en el final del entrenamiento para la relajación general de los músculos.
De pie derecho, suavemente inspiratorio poner sus manos en alto, con las manos entrelazadas en el castillo. Mantenga esta posición durante unos segundos mientras se respira calma y arrastrar su cuerpo, usted puede sentarse en sus dedos de los pies. En la exhalación como lentamente las manos más abajo.
Vivimos en un siglo en el que, junto con enfermedades como la distonía, etc., está a la vanguardia de la llamada "enfermedad de los trabajadores de oficina" - osteocondrosis. Pero la columna vertebral es nuestro principal apoyo.
Las estadísticas médicas dice que la mitad de los pacientes mayores de 20 años tratados en los hospitales, quejándose de dolor de espalda. En 60 por ciento de la discapacidad asociada con la enfermedad de la columna vertebral. Pero ninguno de nosotros piensa en la salud de la columna vertebral, no hay dolor de espalda.
Dolor que se produce en la parte posterior, en cualquier caso, no puede pasarse por alto. Tenemos que ver a un especialista que le prescribirá el tratamiento. Pero es mejor que pensar en la salud de la columna vertebral con antelación, evitando complicaciones! Y esto le ayudará a los ejercicios de estiramiento de la columna vertebral, lo que puede reducir la presión sobre las articulaciones, mejorar la circulación y proporcionar a las autoridades nutricionales con sustancias útiles, la falta de lo que puede conducir a la restricción de movimiento de los músculos.
Si, sin embargo, decidió reforzar la columna vertebral en el gimnasio, los mejores tipos de ejercicio están estirando la columna vertebral de pilates y yoga. La principal ventaja de este tipo de ejercicio - es el funcionamiento de la seguridad, así como el complejo es adecuado para todas las edades y para las mujeres embarazadas.
Y un consejo: empezar el día con ejercicios de estiramientos ligeros. Es sólo una gran manera de animar, mejorar la flexibilidad y, por supuesto, el estado de ánimo durante todo el día.
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Cada chica quiere tener una hermosa figura. Para ello, es importante prestar atención a todas las partes del cuerpo, incluyendo el Papa. Debido suelto, nalgas capaces de estropear la impresión de incluso la figura más esbelta flacidez. Para apretar las nalgas deben efectuar regularmente ejercicios para sacerdotes.
Ejercicios para bellas sacerdotes se hace mejor en la mañana, pero en caso de apuro, puede transferirlos a la tarde. No se recomienda hacerlas al caer la noche. Ejercicios para sacerdotes elásticas empiezan a estirar. Ejecutarlo, se debe prestar especial atención a que el tendón de Aquiles. Para hacer un pie sentadilla completa mientras se inclina poco a poco el cuerpo hacia delante.
Durante este ejercicio, un buen sentido de cómo estirar los músculos de la pantorrilla. Y, usted puede estar parado en el umbral de los dedos de los pies o en el estrado, la altura de quince centímetros, y tire lentamente los talones hacia el suelo. Lo más importante que hacer en el ejercicio de ningún movimiento brusco, ya que está lleno de esguince en el tobillo.
Ejercicios para sacerdotes
Se lanza hacia delante. Para realizar este ejercicio que necesita para ponerse de pie y poner los pies juntos y las manos en la cintura. Luego hay que tener un pie estocada profunda hacia adelante y hacer de tres movimientos de balanceo hacia abajo. A continuación, repita la misma cosa que el partido de vuelta. Para lograr el máximo beneficio de este ejercicio, es importante que el pie que queda atrás, de pie en la parada completa, no usar. Por favor, 7-10 repeticiones con cada pierna, y, finalmente, aumentar hasta 10-12 veces.
Las deflexiones. Para realizar este ejercicio que necesita para ponerse de pie, poner los pies juntos y no recoger una mancuerna pesada. En primer lugar usted necesita tomar la pierna de atrás mientras levanta sus manos, y hacer que la desviación. Luego hay que volver a su posición original. El ejercicio que se realiza 10-12 veces, gire mi pierna a reproducir.
Doug. Para realizar este ejercicio, usted se acuesta boca abajo y estirar los brazos hacia adelante. Luego hay que levantar las manos, y después de ellos el cuerpo - es un arco. Luego las manos deben ser más bajos y elevar sólo las piernas. Este ejercicio se lleva a cabo 6-10 veces.
Bunny. Este ejercicio consiste en saltar sobre dos piernas más de la cuerda. Condición obligatoria - incluso la respiración por la nariz. Realizar cada ejercicio primero durante 2-5 minutos. Poco a poco, usted puede aumentar su entrenamiento.
El montar en bicicleta. Para realizar este ejercicio de hermosas sacerdotes tienen que acostarse boca arriba y ponga sus manos a lo largo del cuerpo. Ahora levanta las piernas a 45 grados, por lo que los movimientos de las piernas como andar en bicicleta. Shin lo tanto debe ser recto, y el movimiento debe ser hecho con la máxima amplitud. El ejercicio se repite 5-10 veces.
Quilla. Para realizar el ejercicio que necesita para acostarse boca abajo, para conseguir sus manos detrás de su espalda, que tiene los dedos conectados en la cerradura. Ahora usted tiene que levantar los brazos y las piernas sin doblar las rodillas para que el cuerpo se asemeja a un barco. En esta posición, mantenga durante 10-30 segundos.
Roly-Poly. Este ejercicio se lleva a cabo en las rodillas. Las manos deben ser extendidos hacia delante a la altura del hombro. Entonces primero tiene que sentarse a la izquierda de los talones mientras gira a la derecha (exhalación), y luego tener que volver a la posición inicial (respiración). Ahora hay que sentarse a la derecha en los talones, girando la mano izquierda, de vuelta a su posición original. El ejercicio a realizar en cada dirección 6-10 veces.
Turnos dobles. Para realizar este ejercicio que necesita para sentarse en el suelo y levantar las piernas hacia arriba, con las rodillas ligeramente dobladas y los brazos extendidos. Ahora tenemos que girar alrededor de su propio eje, primero a la izquierda, luego a la derecha. Hay que tener en cuenta que cuando el ejercicio debe incluir sólo los músculos de los glúteos. Al llevar a cabo este ejercicio, necesita respirar siquiera. El ejercicio se realiza de 2 a 8 veces.
Skorpionchik. El ejercicio se llevó a cabo mediante el uso de la tabla. Es necesario establecer en su estómago para que las piernas desde las caderas, la tabla ya no se refiere. Ahora tenemos que agarrar el borde de la mesa y tomó aire, levantar las piernas para arriba. En esta posición debe llevar 10 segundos. A continuación, las patas se pueden bajar. El ejercicio debe ser repetido 3-6 veces. Pies necesitan para tratar de elevar el alta, arqueando bien en la parte de atrás.
Wiggle. Para realizar el ejercicio que necesita para sentarse en el suelo mediante la conexión de las plantas de los pies. Ahora tenemos que tirar de ellos más cerca de ella y envolvió sus brazos alrededor de los pies. Sentado a la derecha, tiene que rodar de una nalga a la otra. Debe hacerse 40-100 veces, sin olvidar la parte de atrás y la respiración: de nuevo - recta, respiración - incluso.
Mahi - 1. Necesidad de levantarse a cuatro patas, manteniendo la espalda recta. En esta posición que tiene que hacer cambios en las piernas hacia atrás hasta lo más alto que se obtiene. Pies en el suelo no se puede omitir. Tiene que mantener justo por encima de la superficie y luego levante hacia arriba. El ejercicio debe llevarse a cabo cada una de las piernas de 10 a 20 veces.
Mahi - 2. La misma posición de partida. Mahi también se realiza en la misma pierna sólo cuando es necesario doblar la rodilla para formar un ángulo plano recto. Tenemos que hacer 10-20 eleve cada pierna. Entonces usted necesita la pierna derecha flexionada por la rodilla, levantando su derecha y la izquierda - la izquierda. Estos cambios se llevan a cabo 10 a 25 veces.
Caminando hacia el Papa. Para este ejercicio, estirando las piernas, sentarse en el suelo. De vuelta en la misma línea recta. Ahora tenemos que avanzar en el suelo, moviéndose sólo a través de las nalgas. Alcanzar tal manera a la habitación, no girando la cabeza hacia atrás de nuevo sólo a través de las nalgas. Ejercicio a realizar por 5 a 7 veces.
Se pone en cuclillas. Tenemos que poner los pies al ancho de hombros, dedos de los pies hacia afuera en expansión. Después de levantarse en puntas de pie, que poco a poco en cuclillas, con las más amplias posibles rodillas propagación. Levantarse, levantarse en puntas de pie, pero luego cae en los talones. El ejercicio que se realiza a partir de 7 a 15 veces.
Swallow. Para la posición original que tenga que estar de pie con los pies juntos. Durante el ejercicio, es necesario dar un paso pie derecho hacia adelante mientras lanzaba sus manos a los lados a la altura de los hombros. Piernas de izquierda tanto elevarse tan alto como sea posible hacia atrás y hacia arriba mientras se dobla el torso. Trate de mantener en esta posición durante un minuto. El ejercicio es necesario para llevar a cabo cada pierna durante 5-8 veces.
Tigre. Para realizar el ejercicio que necesita, inclinándose hacia adelante, la palma hacia abajo. En esta posición, tiene que ir, como un tigre por la habitación y la espalda. Debe pasar sin interrumpir el movimiento 10 veces.
Gorka. Para realizar el ejercicio que necesita para acostarse boca arriba, colocando las manos a los lados y las rodillas flexionadas. Los pies apoyados en el suelo. Ahora, Capachos y músculos de las nalgas y los muslos, lo que necesita para levantar lentamente la pelvis y también lentamente bajarla. El ejercicio debe ser repetido 6 a 8 veces.
Rodillas Claps. Para este ejercicio de nuevo, tiene que acostarse boca arriba, con los brazos a los lados. Las piernas separadas. Luego hay que levantar la pelvis y caderas. En esta posición, es necesario reducir alternativamente y luego levante sus rodillas. Repita el ejercicio debe ser de 6 a 8 veces.
Realizar regularmente estos sencillos ejercicios para sacerdotes hermosa, se puede lograr efectos sorprendentes. Los músculos de las nalgas apretadas, la celulitis se ha ido, la piel en el sacerdote se vuelve plana y lisa. Disfrute de su entrenamiento!
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