Un conjunto de ejercicios para la prensa de Pilates
Un breve conjunto de ejercicios sobre la prensa en la mañana
¿Qué chica no sueña con un vientre plano perfecto, que no es ni siquiera un indicio de la laxitud y el exceso de grasa! Pero, por desgracia, algunos sueños para crear una figura hermosa, por desgracia, es imposible. Incluso si usted es muy afortunado de la herencia, para trabajar en su cuerpo y en el estómago, en particular, la necesidad de regular. Si esta parte del cuerpo es un área problemática para usted, usted debe trabajar más duro. Hemos preparado para usted un conjunto efectivo de ejercicios para la prensa, que le permitirá sin una visita al gimnasio para encontrar una figura admirable.
Un conjunto de ejercicios para la prensa de Pilates
Pilates es un conjunto especial de ejercicios, cuya aplicación requiere un enfoque en el ritmo respiratorio. Lo principal en Pilates no es el número de repeticiones realizadas o que el ejercicio, y la exactitud de su ejecución. Aquí el principio de "un montón - no significa bueno." Así que si usted está listo, podemos empezar a trabajar en su abdomen perfecto.
Cien
Acuéstese sobre su espalda. Levante las piernas rectas en un ángulo de cuarenta y cinco grados, levantar el cuerpo para que las cuchillas no toquen el suelo, con las manos tiran a los lados, las palmas hacia abajo. Ascensor directo los brazos un poco hacia arriba y volver a la posición inicial - imagínese si golpear a sus manos en el agua. Al llevar a cabo este ejercicio, lo principal para respirar - inhalar durante cinco cuentas (cinco columpios con sus manos) y exhalar durante cinco cuentas (cinco columpios con sus manos). Si le resulta difícil mantener los pies en un ángulo de cuarenta y cinco grados, puede recogerlos, perpendicular al suelo. Este ejercicio se considera que es una Pilates clásico y está presente en muchos complejos.
Pies de rotación
Acuéstese sobre su espalda. Levantar la pierna derecha perpendicular al suelo (en un ángulo de noventa grados). Empezar a hacer movimientos circulares, primera a la derecha, luego a la izquierda - seis veces en cada dirección. Repita el procedimiento para la pierna izquierda. Ahora levante ambas piernas perpendiculares al suelo y hacer la primera rotación y se fue seis veces, luego seis veces a la derecha. El ejercicio, a pesar de su aparente simplicidad, es difícil - con el fin de facilitar su aplicación, usted puede poner las manos debajo de las nalgas. No se olvide de guardar incluso la respiración.
Pies Rolls hacia
Acuéstese sobre su espalda. Doble las rodillas y tirar de ellos en. Su posición debe ser similar, si te sientas en una silla. Manos enderezan y organizar en la mano, puso su mano hacia abajo (deben formar una línea recta de la cintura escapular). Ahora, sin cambiar la posición, incline piernas, primero a la izquierda, luego a la derecha. Alternando los lados, repetir veinte veces. Este ejercicio trabaja a cabo grandes músculos abdominales laterales y hace que el más delgado de la cintura.
Torcer
Acuéstese sobre su espalda. La curva piernas en las rodillas y tire hacia ella, con las manos detrás de la cabeza limpia. Alternativamente apriete el abdomen pierna derecha, izquierda tire hacia adelante, y luego viceversa. Al mismo tiempo sigue la torsión del cuerpo se extiende el codo regla del de la rodilla izquierda, codo izquierdo a la rodilla derecha se estira. Recuerde que el aliento - la entrada de las dos cuentas (dos de torsión) y exhalar por dos cargos (dos torsión). Este ejercicio trabaja todos los músculos de la prensa, incluyendo lados y el fondo.
Elevar las piernas dobladas
Acuéstese sobre su espalda. Las rodillas ligeramente curva, empiezan a tirar de mí mismo tratando de presionar más cerca del estómago, y luego se retiró, sin tocar el suelo bajo los pies. Si es difícil de llevar a cabo este ejercicio, coloque las manos debajo de las nalgas. Haga diez a quince repeticiones. Esto es suficiente para conseguir un buen trabajo abdominales inferiores.
Elevar las piernas estiradas
Acuéstese sobre su espalda. Las manos son a lo largo del cuerpo, los pies en punta. Poco a poco comienzan a elevar las piernas (recta), tirar de nuevo y volver a la posición inicial. Si usted sigue siendo difícil de tirar sus piernas sobre su cabeza, usted puede empezar a criarlos hasta un ángulo de noventa grados. Y después de unos entrenamientos, cuando los músculos se fortalecen un poco, se puede ya llevar a cabo este ejercicio con toda su fuerza.
No es este ejercicio y otra variación más difícil. La posición de partida es el mismo. Las piernas se estiran, pero no tocó el suelo, los calcetines están extendidos. Senderismo, extiende las piernas ligeramente separadas. Cuando los echarán encima de la cabeza, vuelva a conectar y apretar los calcetines. Baje lentamente la pierna hacia abajo, pero no del todo, para que no toquen el suelo. Repita tres veces. Luego, un poco de la ejecución técnica de cambio. Ahora, con las piernas ligeramente separadas, y al subir debe conectar de nuevo. Cuando los echarán encima de la cabeza, los pies deben mantenerse, y se estiran los calcetines. Lentamente regrese a su posición original. Haz tres repeticiones.
Elevar el tronco
Acuéstese sobre su espalda. Las piernas rectas, los pies estirados manos para lanzar de nuevo (su cuerpo debe formar una línea recta). Lentamente levante el cuerpo para inhalar, exhalar doblar los pies, la espalda, al mismo tiempo tratar de mantener recta, las manos arrastran. Repita estos plantean ocho o diez veces, salvando incluso la respiración. El ejercicio funciona bien casi todos los músculos abdominales, especialmente el inferior.
Y ahora un poco complicado. Acostado en la espineta también - Posición inicial. La curva piernas en las rodillas, un poco deslizante a sí mismo, pies pegada al piso. Estire la pierna derecha y levantar hasta el ángulo de noventa grados. Manos Hace Cast. Levante la pierna para el cuerpo, con la armas de arrastre. Repita tres o cuatro veces. A continuación, ajuste la pierna y hacer tres o cuatro repeticiones.
Ejercicio del grupo
Este ejercicio es uno de los más difíciles en Pilates, ya que requiere concentración y el control de su cuerpo. Tome la misma posición de partida - acostarse boca arriba. Elevación del pie en un ángulo de cuarenta y cinco grados, levantar el cuerpo para que las hojas no toquen el suelo, con los brazos extendidos bajaron la cabeza. En la exhalación, tire de sus rodillas a ella, juntando sus manos en un soplo de retorno a su posición anterior. Realizar ocho a diez repeticiones. Trate de mantener una respiración regular y el cuerpo lanza de nuevo.
Un breve conjunto de ejercicios sobre la prensa en la mañana
No todas las mujeres tiene un montón de tiempo en la mañana, y sin embargo quieren estar en forma en todo momento. Por lo tanto, en este caso hemos preparado para usted una corta serie de ejercicios sencillos de realizar que va a dejar no más de diez minutos. Lo más importante - lo hace cada mañana, y mejoras visibles muy pronto.
Apóyese en sus dedos del pie y se inclinó por los codos (cepillos pueden conectar con el "bloqueo"). El recinto debe ser una línea recta. Mantenga esta posición durante un minuto. Va a ser muy difícil, sobre todo los primeros días, pero con el tiempo el cuerpo se acostumbrará a tal carga. Con el tiempo, puede aumentar la duración de dos minutos. Pero recuerda que lo más importante en este ejercicio no es el momento, y el rendimiento correcto - no doblar la espalda en la cintura y no trate de levantar las caderas hacia arriba, a fin de facilitar su tarea.
Los pies deben ser colocados en el ancho de los hombros, aunar esfuerzos en "bloquear" en frente de él, y siga el giro normal del cuerpo. El movimiento debe ser suave, para evitar ser vértebras pellizcado. El ejercicio es extremadamente simple, pero eficaz. Tome diez o quince vueltas en cada dirección.
Otro ejercicio muy simple y muy eficaz para la formación de los músculos abdominales - retracción abdominal. Tire el estómago, mantenga durante un segundo esta posición relajarse. ¿Puede repetir diez o quince veces, y es posible y más. Este ejercicio es conveniente, ya que se puede hacer, por ejemplo, mientras se cocina el desayuno, ver la televisión o durante un paseo por la mañana.
¿Qué conjunto de ejercicios para la prensa para elegir - es definitivamente usted. Si el abdomen es el área del problema, es mejor no ser perezoso y hacer los ejercicios desde el primer complejo (pilates sistema), porque implican todos los grupos de músculos abdominales. Y si lo que desea es mantener su vientre en forma, será suficiente, y el segundo conjunto de diez minutos. Recuerde que trabajar en ti mismo - el más gratificante!
