El fortalecimiento de los músculos abdominales en casa
Sangrado de la prensa inferior y lateral
Recomendaciones para las niñas activas
Hombres y mujeres son completamente diferente percepción del concepto de "hermosa noticia". Si los representantes del sexo fuerte ve músculos abdominales perfectos en forma de tres filas de cubos, la bella mitad de la humanidad cree que atractiva y sexy que hace que el estómago elástico y cintura fina. Para lograr este objetivo en el campo de ejercicios de entrenamiento para ayudar a su propio cuerpo para presionar en favor de las niñas.
¿Cómo construir la prensa?
Como ustedes saben, el alivio del SARS - más bombeados y abdominales músculos, que obtienen una forma hermosa después del trabajo habitual en ellos. Los hombres que consiguen el alivio de prensa, pueden darse el lujo de unos pocos centímetros extra en la cintura, estamos hablando de la masa muscular, no grasa. En el caso de las niñas, la aparición de los extra de dos centímetros de músculo de la cintura como resultado de la inflación - es "una tragedia de escala universal." Pero estos problemas se pueden evitar mediante la observación de las siguientes directrices.
La mayoría de las chicas están tratando de descargar la prensa en el país. Hacer estos ejercicios más adecuado con el estómago vacío. Como resultado, usted puede deshacerse de la grasa en la zona abdominal. Debido a que durante el sueño el cuerpo quema el resto de la energía por la noche durante el ejercicio antes de comer los alimentos es una quema de grasa automático. La mañana de la cintura tiene un volumen más pequeño y por lo tanto la carga sobre los músculos abdominales en un estado reduce sustancialmente el riesgo de adquirir centímetros innecesarios.
Después de hacer los ejercicios para la prensa, asegúrese de tomar el desayuno. Esto no significa que usted tiene que comer hasta la saciedad. El desayuno debe ser ligero y fácil de incluir hidratos de carbono (avena) o proteínas (queso, huevos, pollo). Y lo más importante: no abuses de las tortas, chocolate y otros alimentos pesados. Beneficios que traerá.
Participar en necesidad regular. Pero no muy celoso vale la pena, porque las clases diarias le dará un alivio, sin embargo, pero todavía vientre voluminoso. Para guardar la cintura suficiente para participar en tres veces a la semana. La capacitación debe durar unos 10-20 minutos.
Durante el entrenamiento no se debe hacer ejercicio solo para la zona de los músculos abdominales. Pre-do estiramientos, ejercicios de baile, saltar la cuerda. Ellos están quemando el exceso de grasa, a prepararse para el estrés.
El fortalecimiento de los músculos abdominales en casa
Curl - ejercicio para los músculos de la prensa superior. Acuéstese sobre su espalda, tomar la posición de partida. Doble las rodillas y los codos se disuelven en la mano, las manos detrás de la cerradura de cuello. Estrechamente agarrándose la espalda baja al suelo, levante lentamente la parte superior del cuerpo, y luego volver lentamente a la posición inicial. Repita este ejercicio durante tres series de 50 veces.
Torciendo en diagonal a la bomba músculos oblicuos. Tome una disposición similar a la original en el ejercicio anterior. Inclinarse hacia delante para que su codo derecho la rodilla izquierda tocó la copa, y viceversa. Realice este ejercicio con la alternancia de pistas en cada lado de las tres series de 30 veces cada uno.
Inclinación inversa para la nivelación de la parte inferior de la prensa. Acuéstese sobre su espalda, tomar la posición de partida y los brazos que se extienden a lo largo del cuerpo. Forzando los músculos abdominales, levante las dos piernas, lo más alto posible y claras de la pelvis del suelo. El uso de una cepa de los músculos del abdomen, a un ritmo lento de nuevo a su posición original. Este ejercicio se realiza 3 series de 12 veces cada uno.
Torsión doble para nivelar la prensa superior e inferior. Acuéstese sobre su espalda, tomar la posición de partida. Doble las rodillas en un ángulo de 45 grados, y echad las manos detrás de la cabeza. Al mismo tiempo, levante lentamente la cabeza y las piernas, acercándolos entre sí. En el mismo ritmo lento de nuevo a su posición original. Este ejercicio se realiza en tres series de 25 veces.
Sangrado de la prensa inferior. Acuéstese sobre su espalda, tomar la posición de partida. Enderezar las dos piernas y sus brazos se extienden a lo largo del cuerpo. Levante las piernas rectas, formando un ángulo de torso de 90 grados. El ejercicio se realiza 10 veces la pierna derecha, seguido de la celebración se elevó a expensas de 1-10. Realice el mismo procedimiento con el pie izquierdo. El mismo ejercicio se puede hacer después de estar acostado sobre su lado. El efecto de este tipo de formación - la reducción de la cintura.
"Vacío abdominal." Posición inicial: Párese en cuatro patas, la espalda recta. Tome una respiración completa con los músculos de relajación y abdominales, seguido por la retracción máxima del abdomen. Respire por la nariz, sin demora y continúe tirando músculos. Congelar con el pecho contraído durante unos 20 segundos y relaje los músculos abdominales. Repita 12 veces, poco a poco con cada entrenamiento posterior al aumentar su número a 25.
Ciclismo. Acuéstese boca arriba, tomando la posición inicial, con las manos detrás de la cabeza rebobinan. Doble las piernas en un ángulo de 45 grados. Siga el movimiento, la simulación de ciclismo. La prensa de cabeza al suelo.
Cierre el libro y revelar. Acuéstese boca arriba, tomando la posición original, tire las manos detrás de la cabeza, estirar las piernas y reunir. Elige uno y el mismo tiempo de las piernas y el torso de manera que su frente tocó sus rodillas. Luego tomar lentamente la posición de partida. Este ejercicio se realiza en tres series de 10 veces con el fin de desarrollar los músculos de la prensa superior e inferior.
Hay una versión más sofisticada de este ejercicio. Cuando regresa al tronco posición inicial y las piernas no se cae por completo (unos 15 centímetros por encima del suelo), y después de una breve pausa, entrar en la fase de recuperación. Estos ejercicios caseros para la prensa no es el más difícil, pero en su aplicación correcta y coherente dependerán del resultado.
Sangrado de la prensa inferior y lateral
Para ejercer la parte inferior de la mentira presione hacia abajo en el suelo y poner la cabeza debajo de una almohada pequeña. La curva piernas en un ángulo de 30 grados con la espalda recta. Mantenga esta posición y poniendo sus manos sobre la moción de borde a través de su masaje de estómago. La presión no debe ser demasiado fuerte, se elige la amplitud y la velocidad de movimiento de forma arbitraria. El principal objetivo de este ejercicio - el calentamiento de la grasa y el músculo en el área de masaje. Para un resultado tangible de su necesidad de realizar al menos 15-20 segundos.
El ejercicio físico para la prensa lateral se realiza desde una posición de pie con las piernas rectas que están instalados en el ancho de los hombros y los brazos deben estar dobladas en los codos y la cabeza de una cabeza. Tire el estómago, y conectarse a una taza de torcer su rodilla derecha con el codo izquierdo. Fijar la posición y volver a la posición inicial. El mismo ejercicio se debe hacer con la rodilla izquierda y el codo derecho.
La descarga de los músculos abdominales laterales. Acuéstese boca arriba, tomando la posición de partida, estirar las piernas. Manos Doble los codos y coloque las palmas en el suelo. Doble la pierna de la rodilla derecha, girando las caderas, para transferir la rodilla izquierda toca el suelo. Vuelva a la posición inicial. El mismo ejercicio realizar, doblada en la pierna en la rodilla izquierda. Muévete hacia el lado izquierdo, por lo que giran fuertemente la cadera y la rodilla toque el suelo. Al realizar ejercicios compuestos para entrenar los músculos de la prensa inferior y lateral, que repetir todas las mañanas de 15-20 veces.
Las laderas de la triple factura. Acuéstese boca arriba ya que esto se hace generalmente para la prensa swing. Comienza a contar y levantar los hombros por encima del suelo, y luego subir unos pocos decenas de centímetros y terminar la pendiente en la cuenta de tres. Luego sumergir el cuerpo en la dirección opuesta, pero no se acueste en el suelo y se congelan a una distancia de unos 5 centímetros. Repita este ejercicio 25 veces más, relajarse y tomar un par de enfoques, y la prensa estará en constante tensión.
Recomendaciones para las niñas activas
Si finalmente decidió hacer ejercicios en casa para la prensa, tome su nota algunos consejos muy útiles. Por lo tanto, no mueva los músculos abdominales con más frecuencia de lo requerido por las normas. De lo contrario, corre el riesgo de arruinar rápidamente el efecto y la belleza de su propio vientre.
No se olvide de la respiración adecuada durante un conjunto seleccionado de ejercicios. Recuerde que una exhalación completa debe ir acompañado por el momento la tensión muscular más fuerte. Al mismo tiempo, en el fondo dibujar en la pared anterior del abdomen y relajar los nervios. Al mismo tiempo que tienen que descender. Al inhalar, trate de no relajar los músculos abdominales. El abdomen se hinchará sustancialmente hacia un lado y hacia arriba.
Normalmente, el día después de un entrenamiento completo la mayoría de las niñas sufren de dolor severo en los músculos, que sucumbió a la carga. Esto no es una causa para la terminación de un complejo de ejercicios para la prensa. Debe ser justo antes de que el ejercicio principal para hacer un buen entrenamiento, y te darás cuenta de las retrocede dolor y deja finalmente por completo el cuerpo. Rechazar la capacitación y la transferencia a otro día conveniente sólo se permite si el dolor muscular insoportable.
Al realizar ejercicios para la prensa tratar de abstenerse de la sobrecarga de los músculos abdominales. Es en el mejor de un riesgo que no vas a caber en su vestido ceñido favorito. Para corregir esta situación tendrá una rápida y múltiples repeticiones de inflar la prensa que impulsará el exceso de grasa de los costados y el vientre.
Para aumentar la efectividad del ejercicio para la prensa utilice la bola de la aptitud, rodillo o rueda y seguir la técnica adecuada para la realización de todos los movimientos necesarios. Y, por supuesto, no se olvide de su propio estado de ánimo - que debería ser una actitud positiva a la lucha contra el sobrepeso y músculos flácidos.
