Para entender cómo se ejecute correctamente, debe estudiar en detalle las características de enfoques para el desarrollo de programas de formación. Correr es útil porque cuando la superación de grandes distancias trabajan todos los músculos del cuerpo. El efecto positivo del ejercicio en el corazón tener, así como la unidad del sistema musculoesquelético. Como resultado, se optimiza el funcionamiento del sistema nervioso, los procesos metabólicos se activan, se realiza la ventilación, la sangre se enriquece con oxígeno para quemar grasa. Cómo correctamente para empezar a correr?
La base de cualquier entrenamiento - la manera correcta de entrenamiento.
La tarea - para calentar el cuerpo. Si no lo hace, entonces los primeros 10 minutos de carrera, sin duda saldrán a la calefacción, mientras que las calorías quemadas no. Pero el principal peligro - más probabilidades de lesionar los músculos. Por lo tanto, es importante para completar los ejercicios antes de la carrera, conocido por todo el currículo escolar.
Calentamiento No se necesita mucho tiempo, pero con la ayuda del efecto de ejercicio aumenta significativamente. No es necesario que te sobrecargues de una carrera, pero el paquete debe ser suficiente para que los músculos en calor. Iniciar mejor con movimientos circulares rodillas poluprisedany y saltos y ataques para terminar las piernas hacia atrás y los lados.
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Recomendaciones generales
Para entender cómo empezar a correr, se recomienda utilizar la técnica de respiración. Eso revela los principios básicos de la formación. El error más común - contener la respiración. Y debe ser libre. La técnica es simple. Cada 4 pasos respiran, entonces al paso 4 - una exhalación. Respire por hecha la nariz y exhale por la boca. Es importante que la respiración era rítmica.
¿Cuántas pulsaciones por minuto el corazón produce depende de la condición general del cuerpo. El pulso debe ser monitoreado. El número óptimo de trazos se calcula mediante una fórmula simple. Hay que restar 220 de su edad y multiplicar el número resultante por un factor de 0, 6. Este es el límite inferior del número permitido de golpes. El límite superior se calcula utilizando la misma fórmula, sólo el coeficiente toma igual a 0, 8. Si el número de golpes más de la liquidación, el cuerpo trabaja duro. Si embargo, la formación no es eficaz. Es importante tener en cuenta todas las recomendaciones cuando se ejecuta, mientras que los problemas de salud no serán. El enfoque correcto para el deporte - la clave para una larga vida.
Corredores novatos se recomienda comprar un dispositivo especial para medir la frecuencia cardíaca. A continuación, puede registrar las lecturas antes y después de la carrera, así como el control de la cantidad de latidos por minuto hace que el corazón durante el ejercicio. Si la frecuencia del pulso después de una parada en el inicio registraron más de 60%, la carga debe ser reducida. El mismo se puede hacer también en el caso en que el pulso no se restablece en 30 minutos.
Aprender a correr - la mitad de la batalla. Los zapatos pueden causar el desarrollo de enfermedades asociadas con articulaciones de la espalda y de las piernas. Si después de un trote sintió dolor en los pies, es la primera señal de que los zapatos no son adecuados para este tipo de formación. Los zapatos no deben ser libres. Es mejor si la suela es de espesor, hecha de un material elástico blando. Se recomienda elegir los zapatos que están etiquetados con la inscripción «corriendo». Por último, pero no menos importante, a coser ropa. No se debe obstaculizar el movimiento, tiene que ser cortado libre. El material es ligero, de secado rápido. Usted no debe usar ropa sintética para la formación. El cuerpo puede aparecer sudoración, posibles reacciones alérgicas.
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La elección de un régimen de entrenamiento
¿Quieres bajar de peso rápido? El resultado no sólo depende de cuántas rondas superar, sino también el modo. Si usted practica lo suficiente, usted debe comenzar a trotar durante 20 minutos sin parar. El tempo tiene que ser tal que no había ninguna incomodidad. Runnings debe hacerse con regularidad, por lo menos dos veces a la semana. Inicialmente, el cansancio, pero después de algún tiempo el cuerpo se acostumbra, y cada ejercicio posterior se hace más fácil. Posteriormente, los músculos comienzan a requerir trotar regular. La distancia debe aumentarse gradualmente. ¿Cuánto ejercicio debe durar? El tiempo mínimo es de 40 minutos, y el máximo - 1 hora. Para funcionar correctamente, es necesario prestar atención a la respuesta del cuerpo. Había un dolor? Es mejor terminar el entrenamiento.
Cómo ejecutar para bajar de peso: Para empezar, resulta que para trabajar, se les anima a consultar con especialistas. A menudo se recomienda el modo de intervalo. Su esencia es que la tasa varía en función de la distancia recorrida:. A pie se sustituye por correr, trotar en el ritmo "loco", y así sucesivamente D. Este enfoque es el mejor, ya que la grasa se disuelve en el momento en que el cuerpo se carga con el máximo. ¿Por cuánto tiempo esta formación depende de la persona. Sin embargo, el modo de intervalo no se recomienda para personas que sufren de insuficiencia cardíaca.
Jogging ineficaz, porque por el momento esto sólo es correr quema glucógeno. Él se recupera rápidamente. Si el intervalo del régimen tiene que darse por vencido, el entrenamiento debe durar al menos 40 minutos. Sólo después de este tiempo el cuerpo comienza a quemar grasa de forma activa. Hay fuerzas que quieren bajar de peso rápido? Seleccione el modo de intervalo. Se cree que después de la formación del cuerpo por algún tiempo continuar para quemar grasa.
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¿Dónde debo entrenar?
Es mejor si el entrenamiento se lleva a cabo al aire libre, ya que mientras los pulmones para correr ventilados. Todos ellos caen constantemente inhalan, porque prohibido correr cerca de la autopista. Es mejor si la pista se encuentra en un parque, campo, parque o bosque. El recubrimiento debe ser la suciedad, pero no asfalto o de hormigón. Si no es posible encontrar un lugar así, es mejor comprar una caminadora. Es una buena absorción de impactos, se puede elegir una anchura conveniente y longitud. La tasa se debe ajustar en función de la ejecución de selección de modo.
Pocos saben cómo correr para perder peso, usted tiene que elegir el mejor momento para practicar. Mejor correr por la mañana. Que sea debe ser 06:30-7:30. Sabemos que en este momento el cuerpo necesita mucho ejercicio. Sin embargo, hay otros picos de actividad: de 11 a 12 h;. de 16 a 18 horas Si el principal objetivo -. para bajar de peso, lo mejor es correr por la noche. Después de todo, durante el día el cuerpo la mayor parte de la energía gastada, es más fácil para quemar las reservas de grasa. Lose pasar? Sólo requiere mantener el peso? Es mejor pasar la sacudida de la mañana. Es más útil.
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Normas generales de la carrera
Debidamente capacitado, puede empezar sólo en el caso si usted no hace caso de las recomendaciones de los expertos. Asegúrese de beber mucha agua. El cuerpo muestra del líquido intensa, debe ser recargada. Para ello, todas las bocas 5 minutos humedece con agua. No es superfluo para estos fines será la preparación de una bebida especial para los atletas. La receta es simple: Para 1 litro de agua para disolver 3 cucharaditas de fructosa. Una buena alternativa sería normal y agua sometida a filtración. Cuánto líquido debe beber depende de la distancia y de las características individuales del organismo. Él le dirá la cantidad de agua que necesita.
Correcto funcionamiento sólo es posible con el estómago vacío.
Se puede comer dos horas antes de su entrenamiento. Después de la carrera se lleva a cabo ejercicios especiales para respirar. Es importante recordar que los médicos deben apoyar dicho enfoque a la mejora del cuerpo. Hay una serie de contraindicaciones. Rechazar la carrera no tiene que sólo las personas que sufren de enfermedades cardiovasculares, y los que tienen problemas diagnosticados con el sistema músculo-esquelético, el mal funcionamiento del sistema respiratorio, venas varicosas, e incluso mala visión. Es necesario consultar a un médico, y si una recomendación positiva se debe ajustar la dieta.
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Mano el trabajo y la posición del cuerpo
Entonces, ¿cómo se ejecute no significa simplemente a respirar correctamente, tenga en cuenta las características de las manos. Depende de ellos el movimiento de las piernas. Los principiantes a menudo cuando la celebración de correr manos alrededor del pecho o por el contrario se está trabajando intensamente. Sin embargo, el movimiento no debe ser barrido, como se hace a menudo chica. Agitando las manos a la cara, un hombre cambia, sin saberlo, la posición de los pies que llama la respiración hace que sea difícil moverse.
Durante el activar el cinturón de hombro debe estar relajado, con los brazos pegados al cuerpo, que no se sientan atrás y no "dispersos" en los lados como una cuerda. Cepille un poco recogida en un puño, pero la tensión en sus manos no debe ser. Brazos doblados en el codo, un ángulo agudo. Ellos deben trabajar a lo largo del cuerpo de un lado a otro, pero no demasiado intensa, centrándose en carreras de tempo. Cuando cepillo Mahe situado en la parte posterior del cuerpo en la parte inferior de la caja torácica. Cuando Mahe hacia adelante que se levantan a la línea media del tórax. El trabajo más rápido con las manos, más rápido será superar la distancia. Sin embargo, un papel importante en la formación y jugando postura.
Usted no puede agacharse, levantar los hombros, inclínese hacia adelante, como resultado de la etapa más corta, hay una posibilidad de caer. La cabeza no debe mirar hacia abajo, mira debe dirigirse a ellos. No ser "sujetado", es necesario excluir el exceso de estrés, tensión, sólo los músculos que intervienen en la formación, el otro relajado. Y no se ejecuta durante el rebote, o energía gasta en saltos, no para superar la distancia.
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Pies de Trabajo
Para entender cómo se ejecute correctamente, usted debe entender, de en qué fase está en marcha. En primer lugar - empujar. A continuación, el cuerpo entra en vuelo. Siguiente aterrizaje. Durante la fase de distancia de vuelo se elimina. Correr debe ser una línea recta, la cadera no debe oscilar, los pies no tienen que tirar la mano. Landing debe ser sólo sobre la base de los dedos, los pies, mientras que una pequeña curva en las rodillas. Una vez que la base de los dedos tocó el suelo, el talón se reduce. Debe despertar toda la superficie del pie, pero no el dedo del pie.
Esta técnica permite la depreciación, lo que reduce el riesgo de lesiones. Aterrizaje en el talón provoca una onda de choque, lo que todo el cuerpo está temblando. Así es - el dedo del pie toque el suelo primero y sólo entonces el talón. Así utilizado amortiguación propiedades, éstas naturaleza humana. Tras el aterrizaje, el pie se coloca bajo el cuerpo, no en el lado del centro de gravedad. Si el pie se lanza hacia adelante, el corredor literalmente "baches" en él. Esto dificulta enormemente el movimiento hace que el duro entrenamiento. Aterrizaje en el talón y la punta tirando hacia adelante - los errores principales principiantes.
Una vez que el pie se toma el peso corporal, seguida de una nueva fase - empujar. Pare en este momento trabajando activamente mediante el aumento de empuje. Después de hacer retroceder pierna doblada por la rodilla, se lleva hacia adelante y hacia abajo. Es importante recordar que el pie toca el suelo cuando se lleva a las piernas por encima. Si le sucede a tocar el extremo de la base de transferencia hacia adelante, luego los tropiezos corredor o comenzar arrastrando los pies por el suelo. Siguiendo estos sencillos consejos usted comprenderá fácilmente cómo ejecutar ti.
No es difícil de superar el pie en el suelo. Correcta silencioso movimiento. De lo contrario gastado una enorme cantidad de energía desperdiciada. Cada paso a otro sin problemas, al igual que un corredor se desliza sobre la pista. Pasos en esto no debe ser largo, es mejor si son frecuentes. Si la distancia es larga, 3 pasos por segundo - lo que es necesario. Velocidad no depende de la longitud del paso, y la fuerza con que se hace de empuje.
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¿Con qué rapidez aprender la técnica?
Para entender mejor la forma de la tierra en el dedo del pie, usted debe hacer ejercicio: Corredor destaca recta, las manos cruzadas, comienza a funcionar en el lugar. Aterrizó en el dedo del pie, pies golpeando la tierra no. En el sitio que hay que hacer a un ritmo de 20 pasos corriendo, seguido de un progreso muy lento. Poco a poco construido velocidad, por lo que es necesario para asegurarse de que el desembarco se llevó a cabo en el dedo del pie con una transición posterior a la del talón. El pie no se lanza hacia adelante, el pie se pone debajo de él, hizo un empujón. Todos los movimientos monolítico, uniforme, sin movimientos innecesarios. La técnica apropiada trabaja con sus manos y pies, así como la posición correcta del cuerpo - que es lo que necesita cuando se ejecuta.
