Correr es ideal para aliviar el estrés, el estrés acumulado durante la jornada de trabajo, y la promoción de la salud. Especialmente notable ventaja de correr en la noche. Pero tenemos que saber cómo manejar todo por las noches. Es necesario programar entrenamientos 2-4 veces a la semana en función de su carga de trabajo.
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Reglas básicas de las carreras por la noche
El mejor momento para hacer footing es un espacio de 19 a 22 horas, cuando hay biorritmos activos. Una hora después de una cena a la luz, puede comenzar a participar.
Lo primero que se necesita para calentar el cuerpo y dispersar la sangre. Asegúrese de ejecutar un poco que ver razminku.Mozhno caminar rápidamente. El calentamiento es útil para el sistema cardiovascular, aumenta gradualmente la frecuencia cardíaca. Si esto no se hace, y comenzar de inmediato a ejecutar, puede causar problemas cardíacos graves en el futuro. Un conjunto de ejercicios se determina individualmente.
Por el tiempo de ejecución debe tomar alrededor de 20 a 30 minutos a un ritmo lento o la luz, porque el cuerpo ya se está preparando para la cama y cargas pesadas no son necesarias.
Asegúrese de respirar por la nariz durante la carrera, y si usted respira tan fuerte ya, luego correr lentamente es completa, pasando a calmar un paso para restaurar el latido del corazón.
Para compensar la pérdida de líquidos tienen que llevar una botella de agua para beber.
Después de correr que tenga que tomar una ducha, que relaja los músculos y recuperar la fuerza.
Como regla general, después de los músculos doloridos primera formación. Esto indica netrenirovannosti y se manifiesta en los primeros días después de correr. Engage necesitar sistemáticamente, o buena voluntad. Con el tiempo, ya que los músculos se acostumbran, la carga debe aumentarse.
A fin de lograr el máximo efecto de la trotar noche, es aconsejable alternar fase lenta y rápida, es comenzar lento y moviendo gradualmente a rápido y terminar fase lenta.
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La técnica apropiada en ejecución
Antes del inicio de la formación que debe estar seguro de familiarizarse con la técnica de carrera adecuada, para evitar una carga innecesaria en la columna vertebral y las articulaciones. Para ello:
Evitar fuertes fluctuaciones arriba y hacia abajo, como en este caso, la carga aumenta.
Los pies deben estar cuando se ejecuta en paralelo entre sí, pero entre los dedos asumir un ángulo pequeño. En esta formulación, dejar de balanceo de lado a lado será mínimo.
Durante el pie toca el suelo que debe ser un poco tensa y distribuir uniformemente la carga.
Paso debe ser ni largo ni corto, se determina durante el entrenamiento. Pasos cortos no darán los tonificar los músculos necesarios y aumentar la probabilidad de sufrir lesiones de largo porque el aterrizaje en las piernas rectas.
Postura necesariamente tiene que ser correcta, es decir, la espalda recta y la cabeza recta. Los codos doblados en ángulo recto, las manos un poco tensas.
La respiración debe ser libre, fácil, sin demora. Los principiantes deben aprender la técnica correcta respiración, que es respirar estómago (diafragma) y no alimentación. Hay que acostumbrarse a esta necesidad de aliento al caminar, pasando gradualmente a correr. La respiración debe hacerse cada dos pasos. Y cuando la práctica es más, cada 3-4 campo. Especialmente cuando se está ejecutando en el invierno que tenga que respirar por la nariz, para no coger un resfriado. Todavía hay respiración técnica a través de la boca y la nariz-boca. El derecho se considera que respirar por la nariz, y luego el cuerpo recibe suficiente oxígeno, pero puede pasar gradualmente de inhalar por la nariz y exhalando por la boca.
Especial atención se debe prestar a la alimentación, que debe ser equilibrada por el número de proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Si usted está esperando en la pérdida de peso en funcionamiento, es necesario vigilar la consumidas y las calorías quemadas.
Como regla general, difícil planificar su entrenamiento por la noche debido a la apretada agenda. Pero no te pierdas las clases para nada. Deben ser sistemática a fin de lograr los mejores resultados.
Contenido:
Las reglas básicas de funcionamiento de la mañana
Los técnicos de funcionamiento adecuado
Si usted es muy tímido
Todo el mundo sabe que la carrera es muy útil. Además de la alegría, cuerpo elástico, templado el cuerpo y el espíritu, trotar le dará mucho más: mejoran la salud y prolongar la juventud. ¿No es esto lo que busca cada mujer? Corre en cualquier momento, pero la mejor manera de hacer esto es por la mañana, ya que la carrera realmente tonifica el cuerpo y da energía. Y es mucho a la persona adecuada es por la mañana para conseguir un cargo por el día que por la noche, cuando el cuerpo, por el contrario, la necesidad de relajarse antes de acostarse. Puede ejecutar a cualquier edad, en cualquier época del año.
Lo más importante - para saber cómo ejecutar por las mañanas, que este proceso ha traído placer y beneficio.
Como se puede ver, corriendo - un gran comienzo en la mañana. Los principales argumentos a favor de postularse para las mujeres incluyen: trotar fortalece los músculos y ligamentos, causando que usted consiga cuerpo fuerte y resistente; Correr despeja el cuerpo de toxinas (especialmente los que fuman, el abuso del alcohol); Correr mejora la circulación, por lo que el cutis saludable y una piel suave y tersa; Correr quema calorías - te conviertes delgada y tonificada, deshacerse del exceso de peso.
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Las reglas básicas de funcionamiento de la mañana
Con el fin de obtener los máximos resultados, usted necesita para ejecutarse correctamente. Hay algunas reglas, principios de buenas carreras, después de lo cual usted hará el proceso más eficiente y agradable para ti mismo.
Así, la primera regla - sintonizar y no retroceder. Cuando dulce sueño y ver algunos sueño maravilloso y luego sonó el timbre de la alarma, el primer instinto es probable que se vuelva una y reorganizar el tiempo en el reloj de alarma. Luego se mira por la ventana, y en la calle lluvia (o nieve o calor - no importa), y en el hogar - cama caliente y una manta. Más bien, la idea de que hoy no es el mejor día para correr, fortaleció aún más en su mente. Usted puede incluso tratar de encontrar una excusa y encontrar, ni siquiera uno! Pero es mejor que decidir con firmeza por sí mismo que no dar marcha atrás y recordar por qué está todo comenzó.
Regla número dos - el momento más adecuado para trotar. Se cree que es mejor para correr 6:00-ocho en la mañana es. Y en realidad, es muy bueno, ya que, por regla general, la jornada de trabajo para la mayoría de la gente comienza a las 9 en punto, y si te levantas a 6,00-6,30, tranquilamente se puede gestionar y ejecutar, y el procedimiento en sí llevan, incluso una taza de café para beber y en el trabajo al mismo tiempo no llegar tarde.
Regla de tres - ejecutar sólo con el estómago vacío. Al igual que con cualquier otro deporte de clase, el mejor nada pre-entrenamiento para comer. Además, en el caso de una carrera que le ayudará de forma más activa la quema de calorías y la normalización del peso, si usted tiene este tipo de problemas. Sí, y será más fácil para correr con el estómago vacío, en lugar de en el pleno.
Regla Cuatro - saber dónde correr. Que este punto de los habitantes de las ciudades suelen tener problemas. Si usted vive cerca del bosque, parque o zona de aterrizaje similar, entonces usted es muy afortunado, porque la mejor y más útil en ejecución - en la naturaleza. Por un lado, correr, no respire los humos de escape de los coches, y por otro, de la naturaleza de correr más interesante: se puede cambiar la ruta, para superar cualquier obstáculo (ya se trate de un árbol o una zanja llena). También para los principiantes será una ventaja que habrá gente a su alrededor - usted no será avergonzado que se ejecutan de alguna manera "incorrecta". Si usted es muy afortunado, y usted vive en algún lugar del centro de la ciudad, pruebe con una carrera en el parque o elegir el camino, donde hay un movimiento muy activo de coches.
Regla Cinco - prendas de vestir y calzado. Es muy importante que usted se sienta cómodo con la ropa en la que se ejecutan. Ya sea un equipo simple o de propiedad. Es importante que los zapatos y la ropa eran de su tamaño, por lo que no se distraen con lo que lo presione algo o prensas.
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Los técnicos de funcionamiento adecuado
Por separado morar sobre cómo ejecutar correctamente, porque esto también es en gran medida depende. En primer lugar, debemos entender que el inicio de las clases en cualquier deporte para un hombre que tenía un estilo de vida activo no llevó - es siempre el estrés y el shock. Así que hay que darle tiempo al cuerpo a acostumbrarse a la nueva cepa. Si usted sigue ciertas reglas, es mucho más fácil y más rápido para acostumbrar su cuerpo a correr y empezar a obtener placer de proceso.
En primer lugar, es importante hacer - preparar el cuerpo para los cambios futuros. Por ejemplo, usted decide que va a correr por las mañanas. Bien, pero no es necesario correr a la fecha de la decisión. Y al día siguiente también. Comience con menos: un cargo en la mañana o si usted tiene una bicicleta y el tiempo lo permite, un corto ciclismo. Haga ejercicio a la semana más o menos, y luego proceder a ejecutar.
La segunda regla, que es importante seguir - aumentar la carga gradualmente. Estamos hablando de varios puntos. En primer lugar, cuando usted sale, no comenzará a correr directamente de la entrada. Esto es un gran error muchos: el cuerpo aún no ha despertado y para él será un gran estrés. Por lo tanto, el primer paso de 100 metros a pie. Puede iniciar un ritmo pausado, acelerando poco a poco que se mueva sin problemas en la carrera. Lo mismo se debe hacer cuando se completa una carrera: los últimos 100 m se debe pasar de regresar de correr a pie, reduciendo gradualmente el ritmo.
Entonces se trata de la velocidad y duración de sus carreras. Al principio, no es necesario para emular los corredores profesionales en el campo, y "romper luz misma." Comience con un ritmo cómodo para ti mismo (lo más probable, será jogging) y duración (la primera carrera, no lo harás más largo de 15 minutos - y eso está bien).
Se debe entender que todos los males que usted experimentará no son peligrosos y que necesitan para sobrevivir, y no prestar atención a ellos. Al principio, es probable que sea muy difícil para hacerle cosquillas y dolor de garganta, apuñalando a su lado, sus ojos están llorosos, secreción nasal voluntad irrefrenable, el corazón saltará fuera de la garganta. Esto es especialmente cierto para las mujeres que tienen sobrepeso o no se han involucrado en los deportes, así como aquellos que fuman, comer comida chatarra, beber alcohol. Tales personas son la mayoría - porque la vida en las áreas metropolitanas a menudo son perjudiciales para nuestra salud, y no al revés.
Y finalmente, la última técnica de carrera adecuada - a pesar de todas las dolencias, de ninguna manera no se detiene. Sólo hay que correr hacia adelante y parar cuando su trotar se terminó a tiempo. Si sigues esta regla, pronto se dará cuenta de que usted empezó a correr más rápido y más largo (incluso un par de minutos, pero es un indicador de progreso) y el cuerpo de su recuperación de una carga mucho más rápido, por lo que la entrada entras en cuenta un pulso constante y la respiración, lleno de vitalidad y energía.
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Si usted es muy tímido
Como hemos dicho, para los principiantes hay un problema: ellos piensan que están haciendo algo, o lo peor de todo parezca terrible, y socios de simplemente hacer que mirada en ellos y condenar o reír. Créeme, esto no es así. De hecho, las personas no se preocupan por los demás, especialmente cuando están involucrados en algún tipo de su trabajo.
Si estos argumentos no han consolado y tú eres todavía muy tímida y no pueden superar a sí mismo, hay varias formas de manejar esto: en primer lugar, no se puede ejecutar en el estadio o en la costa, donde siempre hay un montón de gente, y en el parque, o bosque, si es posible. También puede haber personas, por supuesto, pero usted será capaz de elegir la ruta, nos desviamos por una pista desierta.
En segundo lugar, se puede encender el reproductor y ejecutar la música. Por un lado, sus canciones favoritas (sólo asegúrese de elegir el energético, que no había ningún incentivo para pasar a una etapa de paz) le ayudará a escapar en el mismo ritmo, y por otro lado, tú mismo no te das cuenta como "dejar a la música" y dejar de prestar atención a los demás.
En tercer lugar, puede ejecutar con un amigo. Eso ayuda mucho. Por un lado, es bueno si usted necesita un incentivo extra para salir de debajo de una manta caliente, y por otro, que le ayudará a superar la barrera de la incertidumbre y la duda. Ser propietario de un perro es aún mejor: se puede ejecutar desde amigo de cuatro patas - los dos que sólo beneficiará.
