Cada segunda mujer, tarde o temprano enfrenta con el problema de cómo las nalgas flácidos. Y a menudo es un descubrimiento desagradable contribuye al desarrollo de varios sistemas relacionados con su apariencia. Particularmente aguda se siente en medio del verano, cuando es el momento para ir de vacaciones en el mar, y de llevar pantalones cortos o simplemente aparecer en la playa en un diminuto traje de baño sentir vergüenza. Después de todo, todo el mundo quiere ser irresistible y atraer las miradas de los hombres.
Pero no se deprimen, y el pecado de la madre naturaleza, que te engañó. Con ejercicios simples que usted puede lograr glúteos fuertes y elásticas en el hogar, el gasto en el empleo sólo 15-20 minutos al día.
Reglas básicas para las nalgas elásticas
Lo más importante en cualquier conjunto de ejercicios - aplicación sistemática. Esto significa que usted necesita sobre una base diaria, sin importar el estado de ánimo y el empleo, encontrar tiempo para los deportes. Estar de acuerdo en encontrar una media hora para mí no es tan difícil si usted se niega a comunicar la noche en el teléfono con una novia o novio no es cosas muy importantes. Después de un mes de ejercicio regular, usted notará cómo sus nalgas se vuelven más tonificados, y la capacidad de asignar inteligentemente el tiempo libre mejora.
Durante el entrenamiento que necesita para dar a sus músculos un descanso y un poco de elasticidad. Para ello entre los ejercicios para realizar estiramientos simples: Baje las caderas al suelo entre los talones y estira los brazos hacia adelante como resulta. Al mismo tiempo, no suelte las nalgas del suelo. La parte posterior de los muslos debe ser un poco la tensión y estiramiento.
También es importante revisar su dieta. Especialmente si usted desea no sólo darle vida a las nalgas, sino también bajar de peso, que apareció durante el largo invierno. Sin embargo, si los problemas con las libras que no lo hacen, entonces se requiere una corrección poder especial.
Ejercicios para glúteos firmes en el hogar
El ejercicio complejo conjunto consta de ejercicios simples que están disponibles para cualquier físico chica y aptitud física. Para algunos de ellos necesitan una almohadilla especial. Parte del ejercicio se realiza a partir de una posición boca abajo, e incluso se puede hacer antes de ir a dormir, quedarse en la cama. Vamos a empezar!
Mahi atrás y hacia arriba
Posición inicial: De pie, con las rodillas en el tatami, doblar los brazos por los codos y se inclina contra el suelo. Mire hacia adelante, no incline y no tirar la cabeza hacia atrás. Si usted no tiene alfombras, ropa de cama dos veces una manta doblada o incluso una manta delgada. De lo contrario, puede haber dolor en las rodillas.
Ejecución: las rodillas flexionadas a 90 grados y levante la pierna derecha hacia arriba tanto como sea posible, sin hacer tirones. Es importante que el pie está en este caso paralelo al suelo. Luego baje lentamente la pierna y volver a la posición inicial. Usted debe sentir la tensión de los músculos de los muslos y las nalgas más bajas. Antes, cuando debe permanecer relajado. Este es un punto muy importante, ya que la tensión de la espalda disminuye la eficacia del ejercicio. El ejercicio se realiza 20 veces con cada pierna.
Transversal
Posición inicial: Al igual que en el primer ejercicio, ponerse de rodillas, con las manos flacas en el suelo, pero no doblarlas. Es decir, tienes que estar a cuatro patas y mirar hacia adelante. Este ejercicio es un poco más dura que la primera es a través de las manos directas. Si le resulta difícil llevar a cabo en esta posición, intente doblar los brazos en columpios ejercicio atrás y hacia arriba.
Ejecución: Al igual que en el primer ejercicio, levantar la pierna derecha doblada hacia arriba y zastynte en esta posición durante 2-3 segundos, tratando de alcanzar el talón hasta el techo. A continuación, tire y la pierna, pero no en su posición original, y cruzar con el pie izquierdo, eso es todo. A partir de la pierna como una posición de nuevo subir y abajo a la derecha. Es suficiente para llevar a cabo un enfoque, cada pata 15 veces.
Caminando sobre el terreno con un calcetín
Posición inicial: Párese derecho, los pies ligeramente separados en la mano, la pierna derecha ligeramente doblada y expuestos hacia adelante, parada de pie en el dedo del pie. La espalda debe estar perfectamente recta, puede dejar las manos libres para colgar o poner en la cintura. Retracción del vientre, los hombros enderezar.
Ejecución: Comience dando un paso, alternativamente ponerse un calcetín que queda, entonces el pie derecho. Al mismo tiempo, no suelte los dedos del suelo, lo que tienes que ir a un lugar y sentir cómo los músculos de la parte posterior de los muslos y las nalgas. Temperatura caminar lo suficientemente rápido, un total del ejercicio debe ser de 5-7 minutos sin paradas.
Nivelación
Posición inicial: de nuevo en las manos y las rodillas, los codos doblados y descansar en el suelo. Mire hacia adelante. Una pierna se estira hacia atrás, la segunda doblada por la rodilla. Calcetín detuviera para crear tensión en la parte posterior de los muslos y las nalgas para estirar toda la superficie. También fortalece los músculos de la pantorrilla.
Ejecución: Comience haciendo fuertes oscilaciones de la pierna hacia arriba hasta que se detenga, como si bombear lentamente. No ponga su pie en el suelo, todo el tiempo, trate de hacer ejercicio para mantener su cobertizo. Esto aumentará la eficiencia de la postura y aumentar la resistencia. Si le resulta difícil hacer el ejercicio, puede omitir el partido de vuelta 2-3, y reanudar el bombeo.
Apretando los glúteos
Posición inicial: Párese con los pies separados, las rodillas flexionadas. Esta situación se llama cuclillas. Manos puestas en la cintura, la espalda recta, los hombros se enderezaron. Las nalgas deben estar en una línea con la parte de atrás, es decir, no se puede tomar de nuevo.
Ejecución: A la cuenta de "uno" forzar mucho las nalgas, apretando encendido y la pelvis hacia adelante, no ceder la parte de atrás. En el "dos o tres" Mantenga esta posición. Trate de mantener la tensión. A expensas de retorno "cuatro" a la posición inicial y relajarse. Realice los ejercicios a un ritmo moderado debe ser 20-25 veces.
Levantando la pelvis hacia arriba
Posición inicial: Acuéstese sobre una colchoneta o en la cama. Manos a lo largo del cuerpo, los pies ligeramente separados los lados y dobladas en las rodillas. Los pies son completamente en la superficie.
Ejecución: A la cuenta de "uno", elevar sus caderas hacia arriba tanto como sea posible, pero asegúrese de que las cuchillas y los pies hombro nunca dejaron el suelo. Las rodillas por el momento se juntan. Empuje las piernas y las nalgas, para que se sienta que los músculos trabajen y fácil de calentar. Aférrate a esta posición por dos cuentas, y la cuenta de los "cuatro" pelvis inferior a la posición inicial. Realice este ejercicio debe ser de 30 veces sin parar.
Se lanza hacia delante
Posición inicial: Párese con los pies juntos o ligeramente separadas. Uprites manos en las caderas. Si le resulta difícil mantener un equilibrio, se puede seguir con un lado de una silla o un palillo. Pero no empujar lejos de la ayuda, de lo contrario el ejercicio no será eficaz.
Ejecución: A la cuenta de hacia delante pie izquierdo "uno" paso para que se inclinó en un ángulo de 90 grados, y la caída de la rodilla derecha en el suelo. A expensas de retorno "dos" a la posición inicial. A la cuenta de "tres" ataques de repetición en el otro pie y en "cuatro" de nuevo para volver a la posición inicial. Hacer 10-15 embestidas en cada pierna.
Cuando te acostumbras a la carga, y te sientes un poco, se puede aumentar el número de ejecuciones y enfoques. Es mejor hacerlo poco a poco, añadiendo 5-7 repeticiones. Asegúrese de escuchar a las sensaciones en el cuerpo. Usted debe ser cómodo. Si usted experimenta dolor o entumecimiento, es mejor reducir la recurrencia o reducir la intensidad de movimiento.
Estos ejercicios son parte de la mayoría de los programas de salas de fitness y ha demostrado en varias ocasiones para ser eficaz. Recuerde que no hay ninguna píldora mágica que un día le hará delgada y hermosa. El trabajo sobre la figura - es un trabajo duro, pero si se trabaja sistemáticamente en ti mismo, los resultados le satisfaga muy rápidamente.
Se recomienda leer: Ejercicios para la prensa en el país
