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Unas palabras de despedida
La belleza de una mujer - una gracia, la naturalidad y la perfección en todo. Por lo menos, todas las chicas le gustaría escuchar en tus palabras de direcciones. Sin embargo, para llegar a ser ideal, debe ser largo y agotador trabajo sobre sí mismos, incluyendo más de su figura. Por supuesto, el mejor lugar para iniciar la creación de su imagen única con las áreas problemáticas correctas. De acuerdo, muy pocas personas como flacidez o celulitis estómago flácido que cubre las caderas. No hay problema menos común - una prensa débil. Hoy nos fijamos en qué ejercicios para la prensa superior es el más eficiente y eficaz.
Cómo mejorar la formación
Pero antes de saltar directamente a una discusión de los ejercicios, leer algunos consejos con los que usted no sólo compites pereza, pero también vienen con el resultado deseado, mientras hace ejercicio. Trate de recordar estas directrices cada vez que acaba de llegar a la carga:
Obtener un cuaderno, que registrará todos los ejercicios que se realizan
Deberán describir un calendario claro para el trabajo y seguirlo diariamente. Ejercicios en la parte superior e inferior de la prensa se requiere para llevar a cabo cinco veces a la semana - a continuación, el resultado no será seguir esperando. Para algunos puede parecer que las entradas en este libro - sólo un tiempo de traducción vacío; pero créanme, realmente funciona. Cuando vea lo que hay que hacer para lograr el objetivo, los ejercicios trae mucho más beneficio y ejecutado con gran placer.
Es importante no el número de repeticiones y llevar a cabo los ejercicios, y su calidad
Es mejor llevar a cabo con gran diligencia tres o cuatro de los ejercicios más difíciles en la prensa superior, en lugar de perezosamente realizar diez o quince otros, más ligero, pero menos eficaz. La prensa, como cualquier otra parte del cuerpo necesita una parte constante de la formación - recuerda siempre esto. Porque, de comenzar a jugar el deporte, no deje de clase hasta más tarde y no te pierdas su entrenamiento.
No baje al suelo antes de que finalice el tiempo de carga - siempre mantener la cabeza por encima del suelo.
De esta manera sencilla todos los ejercicios se llevarán a cabo por aún más potente. Esto le permite mantener sus músculos abdominales en constante tensión y el tono que mejora la eficacia de la formación en general. Al principio puede parecer difícil, pero con el tiempo te acostumbras a.
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Teniendo en cuenta el conjunto efectivo de ejercicios, hemos elegido para usted el más simple, pero al mismo tiempo útil.
El aumento de la parte superior del cuerpo
Una de las opciones clásicas para el fortalecimiento de la parte superior de la prensa. Usted necesitará una toalla doblada en un tubo - hoja bajo su espalda, si no lo hace en el tatami y en el piso. Acuéstese boca arriba, con las piernas mientras se dobla las rodillas y poner en el suelo, coloque las manos detrás de la cabeza. Levante el cuerpo, y, haciendo una pausa en la parte superior durante unos segundos, caer de nuevo. Hay rodillos evita aumento espalda. Realice dos series de veinte veces.
Cubital Frente
Ejercicio efectivo de trabajo a través de los músculos abdominales profundos, y los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Para llevar a cabo la mentira estante en su estómago en el suelo, sobre la base de sus manos, se inclinó por los codos. Tenga en cuenta que las manos deben estar paralela al cuerpo. Ahora levantar el cuerpo, basándose únicamente en sus dedos de los pies y los antebrazos. Preste atención al hecho de que no existe una desviación en la espalda, y su cuerpo era recto. En esta posición que necesitas para estar durante un minuto. Realice dos series de diez repeticiones cada una.
Las deflexiones
No menos eficaz para trabajar en la prensa que el aumento de la mesa superior del cuerpo y el codo. Aquí tiene que acostarse boca abajo y estirar las piernas, los dedos de los pies descansen en el suelo tanto como sea posible. Sus manos entrelazadas detrás de la espalda, y luego inhale y levante lo más alto posible el cuerpo. Con el fin de mantener el equilibrio, presione las piernas más ajustados a la baja. En esta posición, hizo diez respiraciones, luego más abajo. Se requiere dos enfoques, cada uno conteniendo doce repeticiones.
La letra T
Continuando con los mejores ejercicios para la prensa superior, y vale la pena recordar acerca de la "letra T". Cuando se está ejecutando completamente involucrado todo el cuerpo, es importante para mantener el equilibrio. Si usted es la primera vez que va a ser capaz de realizar este ejercicio, su condición física es admirable. "Letra T" es el siguiente: Acuéstese boca al suelo, luego levante descansa sobre los brazos extendidos y los dedos de los pies. En primer lugar, mueva su peso en su mano izquierda, girar el cuerpo, y levantó la mano derecha por encima de él para que el cuerpo con las manos se asemeja a la letra T. Trate de mantenerse en esta posición durante unos segundos, y luego volver a la posición inicial. Repita veinte veces para cada lado.
Lo imposible
Ejercicio realiza sentado. Doble las piernas, los puso en el suelo, enderezar la espalda al mismo tiempo. Manos tirar adelante. La primera cosa a estirar los músculos abdominales, y luego inclinarse hacia atrás (crear un ángulo de cuarenta y cinco grados). Al mismo tiempo, doblar los brazos y apretar los dedos en puños. Imagínese, si se mantiene la cuerda que pasa por delante de ti. Brevemente Mantenga esta posición y volver a la posición inicial. El ejercicio requiere de diez repeticiones.
Estocadas
El ejercicio con pesas. En la mano derecha tome una pesa y levante la tapa. Tenga en cuenta que su codo estaba a nivel del oído. Ahora tome un paso a la izquierda de pie y baje lentamente hacia abajo - el muslo debe ser paralela al suelo. Vuelva a la posición inicial. Es necesario llevar a cabo los dos enfoques, de doce a quince repeticiones cada uno.
Trate de entre cómo hacer ejercicios para recuperar el aliento - los músculos necesitan descansar. Inicialmente, hacer dos o tres respiraciones lentas, sintiendo la prensa se está reduciendo. Entonces respirar libremente hasta que se restaure la respiración calma. Al principio, los ejercicios pueden parecer complicado, pero cuando acostumbrarse a ellos, que van a hacer no es difícil de hacer más repeticiones y enfoques, haciendo los ejercicios ya eficaces dará un resultado aún mayor.
Unas palabras de despedida
A pesar de que estos ejercicios para la prensa superior es bastante simple, no le impide ser el dueño de prensa sexy, hermosa y buena. Usted puede caminar con seguridad en la playa sin estar avergonzada de su defecto corporal - que simplemente no lo hará! El complejo del ejercicio anterior es bueno porque él puso específicamente para el estudio en casa, también lo hacen ellos no van a ser difícil, incluso para los principiantes.
Es esencial que usted ha trabajado en él una constante. De acuerdo, la belleza - estos son los principales dones de la naturaleza que por cada chica muy valiosa. Trate de comer racionalmente, tenga cuidado de la cara y el cuerpo, te amas a ti mismo - y te darás cuenta de que su reflejo en el espejo le va a gustar que mucho más!
Contenido:
Ejercicios básicos para las manos
Ejercicios para brazos con pesas para mujeres
Los ejercicios de fortalecimiento para los músculos de los brazos
Ejercicios eficaces para la belleza de mama
Cada niña y cada mujer sueña con una hermosa figura tonificada y para lograr este objetivo, muchos visitan el gimnasio o en tren en casa. Pero muy a menudo, tratando de lograr la prensa perfectos, nalgas o piernas, todos nos olvidamos de sus manos. Pero si él no presta atención, pueden convertirse rápidamente en un área del problema.
Hacer ejercicios para los músculos de las manos (o más bien, incorporarlos a un conjunto común de actividad física) se recomienda para todas las mujeres, independientemente de su complexión y tipo figura: las mujeres grandes a menudo se quejan de que los músculos de sus brazos parecen flácidos y muchos notificación delgado que su pluma Se ven demasiado delgada.
Con el inicio de la primavera, "la cuestión de belleza manos" se está convirtiendo cada vez más importante para muchas mujeres: porque muy pronto que era hora de abrir los vestidos, camisetas y vestidos de verano. Así, en este artículo vamos a hablar de ejercicios efectivos para los diferentes grupos de músculos en los brazos, que se puede hacer en casa por su cuenta. Con el entrenamiento regular, el primer efecto suele ser notable dentro de un mes.
Ejercicios básicos para las manos
Vamos a empezar con un programa de ejercicio bastante simple para las mujeres que se pueden realizar durante el ejercicio por la mañana o hacer ejercicio durante el día. Si usted nunca ha trabajado en los músculos de las manos y no les prestan mucha atención, entonces usted debe comenzar con estos sencillos ejercicios hacer ejercicios durante 5-10 minutos al día. Poco a poco aumentar la carga y la necesidad de incluir un conjunto más complejo de ejercicios para los músculos de los brazos.
Aprieta las manos en un puño y les girar en diferentes direcciones, haciendo un movimiento circular. Por ejemplo, 20 rotaciones hacia la derecha y 20 en contra. Este ejercicio entrena los músculos de la muñeca.
Además, para fortalecer la muñeca puede hacer que la mano de balanceo (si está saludando a alguien adiós). Realizar una serie de enfoques puede ser 15-20 veces.
Ejercicio "movimiento de la serpiente". Trate de repetir la trayectoria del movimiento de la mano de una serpiente. Usted debe involucrar a todos los músculos de la muñeca hasta el hombro.
Dibujamos círculos con las manos. Para ello, tire de las manos separadas y hacer un movimiento circular desde el hombro. Baste repetir durante 1 minuto en cada lado.
Flexiones de brazos de la pared. Esta es una forma sencilla pero sin embargo eficaz para dar la carga sobre los músculos de los hombros y brazos. Párese frente a la pared con el brazo extendido, con las manos delgadas y hacer 10-20 flexiones de brazos con la espalda recta.
Flexiones de brazos con las rodillas. Acuéstese en el suelo y apoyarse en las rodillas y las manos: las rodillas deben estar a una distancia de 20-30 centímetros el uno del otro y las palmas - paralelo a los hombros. Lentamente doblar los brazos, siempre y cuando el suelo toca el pecho, y luego enderezar lentamente. Trate de mantener la espalda recta. Basta con repetir 8 veces.
Posición inicial: tendido en su estómago. Piernas disuelven ligeramente en la mano, descansar las palmas en el suelo y lentamente rasgan el cuerpo del piso hasta que se enderece completamente los brazos. Congele en esta posición durante 5-10 segundos y luego baje lentamente. Baste repetidas 5 veces.
Ejercicio de "bloqueo". Obtener manos dobladas detrás de la espalda (uno - desde el fondo, otro - sobre el hombro) y conectar los dedos entrelazados al castillo. Ahora, tire de sus manos en direcciones opuestas contra la resistencia. Hacer el "bloqueo" por un minuto, cambiar de manos.
Cría de la mano. De pie y erguido, los pies separados, los brazos relajados y bajado a lo largo del cuerpo. Levante los brazos a la altura del pecho para que estén paralelos al piso, luego baje. Este ejercicio se puede hacer de dos formas: dinámica (subir y bajar los brazos) y estáticas (hasta la celebración de una mano que sostiene 2-3 minutos en esta posición).
La mayoría de las mujeres se olvidan de que durante el entrenamiento, como en cualquier otro tipo de cargas, es necesario respirar correctamente: exhale el esfuerzo realizado. Así que sus clases sean más productivas.
Ejercicios para brazos con pesas para mujeres
Ahora vamos a pasar a estudios más complejos que requieren un poco de condición física. Usted puede elegir varias opciones de las que se describen, para ponerlos por varias veces a la semana - como parte de la formación básica o por separado. Un gran número de ejercicios realizados con pesas de mano, ya que contribuye a aumentar la carga sobre los músculos.
Estirar las manos con pesas en la mano, doblar y enderezar a los hombros. Puede realizar los movimientos con las dos manos al mismo tiempo, es posible - alternativamente a izquierda y derecha. Lo suficiente como para empezar a 20 veces.
Tendido en el suelo, doblar los brazos por los codos con pesas (90 grados por encima de la mama) y separarlos, tocando el suelo como sea posible. Esta opción es muy difícil para las mujeres, por lo que puede comenzar con 10 veces, aumentando gradualmente la carga.
Párese derecho y baje los brazos a lo largo del cuerpo con pesas. En el "tiempo" doblar los codos sobre los "dos" - disolver en la mano, "tres" - curva y "cuatro" inferior. Realizar 5-8 veces.
Párese con la espalda recta, las manos con pesas tiran hacia adelante. Luego, levante los brazos por encima de su cabeza lentamente y tratar de hacerlos lo más lejos posible hacia atrás. Luego baje lentamente los brazos a la posición inicial. Puede comenzar con 5 veces.
Acuéstese en el suelo, doble las rodillas y las manos con pesas - los codos y empuje pecho. En el "tiempo" enderezar las manos, como si empujara las mancuernas hacia arriba a costa de "dos" - cae. Se están haciendo esfuerzos para inhalar y exhalar desanimado. Repita 10 veces.
Manos con pesas conectan estirados por encima de la cabeza (se puede tomar una mancuerna con ambas manos). Brazos de plegado de manera que resultó ser una mancuerna detrás de la espalda, y luego enderezar. Repita hasta 20 veces.
Para todos los ejercicios anteriores son mejor peso de la pesa 1, 5 kg, ya que, por un lado, no son demasiado ligero y proporcionan carga suficiente, pero al mismo tiempo y no demasiado pesado, lo que impide la aparición de espasmos musculares.
Los ejercicios de fortalecimiento para los músculos de los brazos
Por encima tenemos ejercicios que ayudarán a las mujeres en un esfuerzo por llevar los brazos en forma y mantenerlos en buen estado. Sin embargo, algunos de bello sexo no sólo están dispuestos a hacer una mano en forma y delgado, sino también para darles un alivio muscular de hermosa. Se necesita para llevar a cabo realizaciones más complejas, que dan más carga en los músculos, en particular, los tríceps. Por lo tanto, aquí hay algunos ejercicios de yoga.
Pectorales
Para realizar este ejercicio se adoptó por el que el estrés: poner las manos al ancho de hombros, dedos de los pies apuntando hacia delante, no hacia los lados. Lentamente doblar los brazos, presionando sus manos al cuerpo. Cuando el pecho toque el suelo, con las manos enderezan. Para empezar, usted puede hacer flexiones 3-4, aumentar gradualmente el número de veces hasta el 10.
Ejercicios con pesas
Para ellos, se puede tomar una mancuerna de peso superior a 1, 5 kg. Ejercicio básico: De pie, con las piernas doblar ligeramente las rodillas, baje las pesas con los brazos a lo largo del cuerpo. Lentamente levante los brazos a la altura del hombro, luego baja lentamente. Repita 10 veces.
Para hacer que los músculos de los hombros más elástica y alivio bien adaptado este ejercicio: los brazos doblados por los codos a 90 grados, tire hacia abajo delante de la mama
Luego, sin enderezar los brazos, alternativamente criarlos. Lo suficiente como para hacer 10 repeticiones en cada brazo. Actualizaciones Escénicas, usted se sentirá como músculos de los hombros tensos y tríceps.
Pelota "perforación"
Si usted tiene una pelota de fútbol (bola grande de gimnasio), puede realizar este ejercicio: coloque las manos a la pelota, mantener las piernas rectas, los pies ligeramente separados y tratar de empujarlo. En este complejo involucra a todos los músculos del hombro a la muñeca de la mano.
Activa la barra
Si su casa tiene una viga o barra horizontal, puede varias veces a la semana para hacer lo siguiente: colgando de la barra, girando el torso hacia la derecha y hacia la izquierda. Para empezar será suficiente 10 veces en cada dirección. Además de fortalecer los músculos de los brazos, resulta útil para la columna vertebral y la postura.
Ejercicios eficaces para la belleza de mama
Consejos útiles para las mujeres que no tienen mucho tiempo en la mano para crear el cuerpo perfecto: Ejercicio para las manos y también son eficaces para los músculos del pecho, así que usted puede incluir en tu complejo, matando a los "dos pájaros al mismo tiempo."
Doble sus codos a la altura del pecho para que el resto de palma contra la otra (con los dedos debe estar apuntando hacia arriba). Colar la mano apoyada en la palma de su mano, luego congelar en esta posición - y relajarse poco a poco las manos. Hacer 20-30 enfoques.
Puede complicar el ejercicio apretando manos, levantando las manos sobre su cabeza.
Ejercicio con pesas: levantar los brazos con mancuernas hacia arriba y doblar los codos, a su vez, preparando el escenario manos a la espalda. Realice puede ser como estar de pie y sentado. Trate de mantener los brazos rectos y elevar los codos a los lados. Repita 10 a 20 veces.
Estos ejercicios entregamos compuesta específicamente para las mujeres, teniendo en cuenta las características fisiológicas y con base en observaciones a largo plazo. Estos programas de formación no tomará mucho tiempo, pero el efecto será visible muy pronto. Cuando cualquiera de los sistemas anteriores siguen sus sentimientos, como en los músculos y las articulaciones. Si una acción provoca dolor, debe detener su ejecución.
También hay que tener en cuenta, y que si no estás acostumbrado a hacer deporte e incluso hizo ejercicios por la mañana, no hay necesidad de empezar demasiado activo para llevar a cabo de una vez. Comience lentamente, con sólo unos simples ejercicios, ellos hacen una cantidad mínima de tiempo. Una semana puede aumentar gradualmente la carga. Si acaba de dar a su cuerpo una carga demasiado pesada, luego al día siguiente usted simplemente no puede soportar.
Con respecto al entrenamiento de fuerza para las mujeres, que deben llevar a no más de dos veces a la semana (para un comienzo será suficiente de uno). Preste atención al peso de las mercancías, que se va a trabajar. El peso óptimo es 1, 5-2 kg.
Y tal vez la regla más importante para las mujeres, independientemente de complexión - practicar regularmente! Si usted quiere conseguir los resultados visibles y hacer los brazos tonificados y hermoso, entonces ellos se practica todos los días: un mejor trato durante 10 minutos todos los días de 1 hora a la semana. Ser saludable y hermoso!
Se recomienda leer: Ejercicios con pesas en el pecho
