Las personas con hermoso cuerpo menudo notan mismo miradas de admiración. Y los propietarios de cubos aseados y estómagos de socorro hermosas pulse casi siempre se sale con comentarios muy favorables. Pero para lograr estas formas necesitan un montón de trabajo, y por lo tanto tienen una calma y paciencia. Pero si sintoniza, mucho esfuerzo y la máxima atención, el resultado no toma mucho tiempo y usted será muy satisfechos de sí mismos.
Muchas madres jóvenes conocen problema de la flacidez del abdomen después del parto. Esto es "debido al" estrés físico en la columna vertebral, que está expuesta una mujer durante el embarazo. El resultado - la pérdida del tono muscular y aumento de la grasa abdominal.
Activamente lidiar con el problema anterior ayuda a balancear la prensa. Este simple ejercicio, no sólo de una manera muy eficaz para mejorar su salud, sino que también ayuda a preservar la juventud. Además, este tipo de ejercicio no requiere ninguna habilidad especial. Todos los profesionales del fitness ponen énfasis en ejercicios para la prensa exactamente en fitball. Como demuestran estudios recientes, hay un resultado cualitativo es mucho más rápido y de manera más productiva del ejercicio habitual si realizan utilizando fitball.
¿Por qué es esta propaganda? Porque las palabras son confirmadas por el resultado - ejercicios en la pelota dan efecto real. Ejercicios sobre fitball requieren atención y diligencia que elimina el cambio no autorizado a algo inesencial. También, debido a la forma de la pelota y la inestabilidad se crea, es posible utilizar estabilizadores musculares adicionales que "saltan" en el método convencional de bombeo de los medios de comunicación.
Además, los ejercicios permiten la pelota para proteger contra lesiones en la espalda y la columna lumbar. Esta no es toda la lista de cualidades positivas de la pelota de fitness, con el que la cintura delgada y vientre plano perekochuyut de descarga de los sueños en realidad. Métodos anticuados de bombeo de la prensa en comparación con ejercicios de fitball prácticamente no da el resultado deseado.
Selección de un proyectil
Antes de bombeo de la prensa en la bola de aptitud, debe seleccionarse de forma individual para sí mismos. La elección correcta - un asunto serio. Recuerde que debe crecer hasta 165 centímetros es pelota ideal, con el tamaño de 60 centímetros de diámetro. Con el crecimiento de 165 a 175 centímetros debe optar por un proyectil con un diámetro de 65 centímetros de largo. Para el crecimiento por encima del promedio requerirá una bola con un diámetro de no menos de 70 centímetros. Lo más importante que hay que recordar que sólo con un proyectil correctamente elegido puede alcanzar los resultados deseados y para conseguir un vientre plano y esbelta cintura.
Un conjunto de ejercicios
Ahora vamos a proceder directamente al ejercicio real en fitball para la prensa, de los cuales hay unos cuantos no lo hizo.
El primer ejercicio se dirige al trabajo efectivo de todos los músculos abdominales
Lo primero que necesita para tomar la posición de partida. Para ello, se sientan en un fitball. Este pie debe estar en el suelo sin problemas y armas - los brazos cruzados sobre el pecho. Mantener el equilibrio con sobrepasar sus pies, tenga cuidado sobre la pelota para que toda la superficie de la parte posterior resultó ser en la bola y las rodillas al mismo tiempo estaban bajo los tobillos, el jefe tendrá que mantener en el peso y no descansar. Cuando la posición de inicio se supone que es un esfuerzo aislado de los músculos intentar lentamente rizo, no debemos violar la orden - la cabeza, los hombros, el centro posterior. La reducción completa de los músculos abdominales sugiere que es hora de ir en la dirección opuesta a la posición de partida - como poco a poco.
La fase inicial incluye 1-2 series, cada una compuesta de 8-10 repeticiones. Descanso entre series puede ser de 45 segundos. Una vez que este ejercicio se domina, es el momento de pasar a una versión más compleja. Para ello, debe hacer todos los movimientos anteriores, pero con los brazos doblados por los codos, y situado en la parte posterior de la cabeza. Los dedos no pueden cruzar. El número de conjuntos se aumenta a 3 a 12 repeticiones. También es necesario reducir el tiempo a 30 segundos de descanso.
Para aquellos que no han estado en el primer día de la pelota, la siguiente opción es ejercicios adecuados. Debe ser similar a la posición original, pero las manos debe ser rectificada por la cabeza y se coloca cerca de los oídos. Los brazos deben primero tomar un poco de ponderación con un peso de 1 a 3 kg. Este ejercicio se realiza en 2-3 series de 12-15 repeticiones cada una. Si no desea utilizar pesas, simplemente aumentar el número de series a 4, y el número de repeticiones en cada una de ellas entre 15 y 20. En este caso, la mano debe permanecer recta.
El segundo ejercicio está dirigido a trabajar los músculos abdominales y oblicuos directos
Con el fin de tomar la posición de partida, tiene que sentarse en fitball para que los pies apoyados en el suelo y las rodillas se dobló. Mantener el equilibrio con overstep sus pies deben volver en el balón y puso su mano derecha en la parte posterior de la cabeza. Esta situación sigue tensar los músculos de los glúteos y empujando la pelvis hacia arriba. Se debe elaborar el vientre y levante la parte superior del cuerpo. A continuación, gire el hombro derecho al lado izquierdo y viceversa. Este ejercicio es trabajar en 1-2 series de 8-10 repeticiones. Aumentar el número de conjuntos y viajes depende de la velocidad de desarrollo de la fuerza muscular. Descanso entre series para principiantes es de 30 segundos, y para los más avanzados - el número mínimo.
El tercer ejercicio se dirige al trabajo efectivo de todos los músculos abdominales, adjunte flexores de la cadera
Con el fin de hacer que la posición de partida en la necesidad de volver atrás y apriete fitball entre los tobillos, manteniendo las piernas rectas. Las manos deben estar detrás de la cabeza, y es deseable que se aferran a cualquier soporte. Los siguientes estirar los músculos abdominales apretados y mantener la pelota abajo, con las rodillas hasta el pecho. Nalgas levantan del suelo y mantenerse en esa posición durante un momento. Volviendo a la posición original debe ser lenta.
La fase inicial de este ejercicio consiste en 1-2 series de 12-15 repeticiones. Además, el número de conjuntos se debe aumentar a 3-4 con 20 repeticiones. El descanso entre series se puede tomar 30 segundos o menos. Este ejercicio se puede complementar con el levantamiento de las piernas, pero debe hacerse sólo con la ayuda de los músculos abdominales. En este giro no debe doblar la cintura. Para aumentar la carga colocada en los pesos del tobillo. Esta adición prodelyvat 12 veces.
El cuarto ejercicio tiene como objetivo el funcionamiento efectivo de todos los músculos abdominales que conectan los músculos de los glúteos, espalda media y caderas flexores y los isquiotibiales
Con el fin de hacer que la posición de partida debería ser de rodillas, el cuerpo y la pierna debe ser perpendicular al suelo, y las manos juntas en el castillo. Mantener esta situación muslos, necesita las dos manos para apoyarse en fitball. Esto es seguido por una muy lenta bombeo de la pelota hacia adelante hasta que el ángulo de 45 grados de inclinación del cuerpo. Después de una breve parada y una respiración profunda, es necesario involucrar el estómago y poco a poco hacer retroceder el balón lejos de usted hasta que sienta la tensión en los músculos del abdomen. Esta curvatura de la columna vertebral debe ser natural. Completar el ejercicio debe regresar a su posición original. La fase inicial incluye 2 series de 12 repeticiones. Dada la velocidad de la fuerza muscular, el número de conjuntos se puede aumentar a 3, y repite - 15 para hasta descansar sólo 30 segundos.
Este ejercicio se puede hacer con un enfoque en las manos fitbol apretados.
El quinto ejercicio está dirigido al funcionamiento efectivo de los músculos abdominales
Con el fin de hacer que la posición de partida, se acuesta sobre su espalda y estirar las piernas. Fitbol elevarse por encima de su cabeza, manteniendo los brazos rectos. Esta situación sigue haciendo hincapié en la prensa y la separación del suelo de las palas de la cabeza, cuello y hombros. Al mismo tiempo, el balón debe moverse al mismo tiempo a las piernas. Luego llega el turno de torcer el cuerpo al máximo, y el clip la pelota con los pies. Luego hay que tirarse al piso y parte superior del cuerpo, al mismo tiempo elevar los pies en alto, y la pelota debe permanecer ellas exprimido.
Atrapar la pelota con sus manos, sus pies se deben bajar a su posición original. La fase inicial incluye 1-2 series de 12-15 repeticiones. Dependiendo de cómo se va a desarrollar la fuerza muscular, el número de juegos se puede aumentar a 3, y fitball reemplazar ponderación más pesado o bola de medicina en los tobillos.
Seis ejercicios destinados a trabajar de todos los músculos abdominales, pero los músculos internos principalmente transversales y oblicuas
Con el fin de hacer que la posición de partida debe estar abajo en el suelo y hacer que sus manos detrás de su cabeza para que permanezcan recta. Fitball debe mantener los terneros y los músculos abdominales apretar y hacer que la columna en una posición neutral. Después, usted necesita para tomar una respiración profunda y ligeramente flexionadas por las rodillas, levante fitball a 45 grados del suelo. Luego, con la exhalación lenta, y con la ayuda de la fuerza muscular, levante los hombros, la cabeza y sacó sus manos a la pelota. Como piernas largas llevan a cabo en el aire, la cabeza y los hombros se hunden en su posición original. Las piernas se bajan pasado. La fase inicial incluye 1 serie de 10 repeticiones. Dependiendo de la velocidad de la fuerza muscular, aumentando el número de conjuntos de 2 repeticiones 12-15. El descanso entre series aparte sólo 30 segundos.
Recuerde que cada ejercicio propuesto, todos los movimientos deben ser lentos y suaves. Esto ayudará a desarrollar una habilidad para su correcta aplicación. Si en un primer momento para salir corriendo a utilizar una carga adicional excesiva, existe el riesgo de adquirir una hernia. Ten paciencia y mantener el equilibrio sobre la pelota.
Para evitar lesiones y dolor muscular después de todo el conjunto de ejercicios sobre la pelota, debe pasar "procedimiento" estiramiento. Fitball para este ideal, ya que toda la masa del cuerpo se mueve a la misma. Al mismo tiempo, los músculos se relajan y liberan una carga excesiva sobre las articulaciones.
Ejercicio en fitball para extensiones completo no requiere mucho esfuerzo. Así, para la adopción de las disposiciones originales debe sentarse en la pelota y sin problemas, puso a los pies ligeramente más ancho que los hombros cerca de él. Las caderas deben reducirse de modo que la zona de la espalda, la cintura y las nalgas descansaba en un ligero ángulo de la pelota. Por lo tanto las rodillas deben estar flexionadas y las manos están libres de pie.
A continuación, una respiración profunda, tienes que estirar las piernas y doblar el arco para que fitball estaba en la zona de la espalda y las nalgas. Aquí están los pies de los bienes raíces. Hacer una respiración profunda, los brazos rectos desvían la cabeza para tocar sus dedos al suelo. Tal posición estirada se mantuvo durante 30 segundos. El ejercicio termina con el retorno a la posición inicial.
Dado que durante el ejercicio de la prensa en la pelota involucrar a muchos grupos musculares, el total de estiramiento no es suficiente. Por lo que recomendamos realizar los ejercicios para estirar a continuación.
Para estirar la espalda músculos necesitan tomar un fitball, la abrazó alrededor de las rodillas y espalda. Luego hay que tirar de los hombros hacia atrás. Luego hay que relajarse por completo todos los músculos de la espalda, los hombros y el cuello. En la posición de inclinación hacia delante es que se retrase durante unos 30 segundos, y luego volver a su posición original.
Para estirar los músculos del hombro debe sentarse con la espalda recta, tome el codo de la mano izquierda y doblar un poco delante del pecho. Además, manteniendo la carcasa fija y la creciente hombro de brazos alargados, es necesario tirar en la dirección opuesta y permanecer en esta posición durante unos 30 segundos. Estos movimientos se deben repetir para la mano derecha.
Para estirar el pecho músculos necesitan sentarse y levantar los brazos doblados por los codos. Este cepillo se debe colocar en una línea con los hombros y la espalda baja no debe ceder. A continuación, las manos se retraen hasta un máximo de abrir el pecho. Esta posición es necesario permanecer durante unos 30 segundos, y luego volver a su posición original.
Para estirar los músculos de los glúteos y parte posterior de los muslos deben sentarse en un fitball, doblar una pierna en un ángulo de 90 grados, y el segundo para enderezar. Al mismo tiempo debe haber una parada en el talón y la palma se encuentran en los muslos. Mantener la posición hacia atrás, tiene que inclinarse hacia adelante sobre el cuerpo tanto como sea posible hasta que sienta la tensión en los músculos de la parte posterior del muslo de la pierna recta. En esta posición debe ser de unos 30 segundos y luego volver a la original. Movimientos similares se deben hacer para el partido de vuelta.
Cualquier estiramiento se realiza en una exhalación, mientras se mantiene la postura, la respiración debe estar tranquilo y estable. Este tipo de extensiones que se aplicarán después de una operación compleja con cada grupo muscular. Por ejemplo, después de bombear los músculos del pecho, es deseable llevar a cabo todos los ejercicios para estirar los músculos del pecho, y así sucesivamente.
Recuerde que sólo los ejercicios sobre la pelota con la ayuda de la que utiliza grupos musculares específicos ayudarán a hacer fácil y rápidamente su panza agradable y plana con la menor carga sobre la columna vertebral. Para ello, no es necesario agotar mismo horas de formación en las de fitness - clubs y gimnasios. Sólo tiene que comprar esta magnífica simulador y siguiendo nuestras recomendaciones, proceda a realizar programa de ejercicio regular a la prensa en fitball en casa.
